Дотошные исследователи подсчитали, что наш мозг обрабатывает от 60 до 80 тысяч мыслей ежедневно. Представьте, как все это крутится у нас в голове! Добавим сюда скоростной ритм жизни, дедлайны, потоки входящей информации, необходимость быстро реагировать и приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям жизни. Не удивительно, что этот бесконечный поток сложно остановить, голова закипает, беспокойство нарастает, множится стресс.
К счастью, есть простые и эффективные методы самопомощи, которые может освоить каждый.
Берите на заметку 3 практики для снижения беспокойства, и пусть они станут вашими новыми полезными привычками.
Практика "5-4-3-2-1"
Практика «5-4-3-2-1» помогает вернуться в реальность благодаря органам чувств – зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу.
Что нужно делать:
1. Посмотрите вокруг и отметьте ПЯТЬ предметов, которые видите в данный момент.
2. Прислушайтесь к звукам и выделите ЧЕТЫРЕ из тех, что вы сейчас слышите.
3. Обратите внимание на ТРИ осязательных ощущения. Это может быть что угодно: шершавые страницы книги под вашими пальцами, гладкость чашки в ладони, мягкое прилегание футболки к коже и т. д.
4. Почувствуйте ДВА запаха в окружающем пространстве.
5. Наконец, ощутите ОДИН вкус.
Выполняйте этапы в комфортном для себя темпе. Если записывать, то упражнение станет ещё эффективнее. Обязательно оценивайте состояние внутреннего беспокойства по 10-балльной шкале до и после выполнения практики.
Практика "Разделяй и празднуй"
Суть проста:
необходимо отстраниться и начать наблюдать за своим состоянием.
Закройте глаза, найдите беспокойство у себя внутри. Найдите конкретное место в теле. Обратите внимание на картинку, сфокусируйте на ней свой внутренний взгляд. Начните рассматривать это ощущение детально. Помогайте себе вопросами: как оно выглядит, какой формы это ощущение, какова его температура в градусах, какого оно цвета, размера в сантиметрах, какой у него запах, на каком расстоянии от поверхности тела оно располагается, его толщина, плотность, какие у него края: четкие или размытые?
Ведите внутренний диалог со своим беспокойством. Скажите ему: "Я тебя вижу. Ты - это не я. Можешь побыть здесь, а я посмотрю на тебя."
Задавайте вопросы и наблюдайте до тех пор, пока объект не начнет растворяться. Через какое-то время он исчезнет.
Итак, вы разделились со своим беспокойством, увидели и изучили его. Отпразднуйте эту победу, похвалите себя за то, что вы научились не игнорировать и не прятать свое беспокойство, а по-новому взаимодействовать с ним и стать более устойчивым внутри.
Практика "Делаю - думаю - чувствую"
Упражнение, чтобы возвращать себя в состояние "здесь и сейчас", снижать уровень тревоги и стресса.
Периодически в течение дня задавайте себе вопросы:
"Что я сейчас делаю?"
"О чем я думаю?"
"Что я чувствую?"
Здорово, если все три момента совпадают, то есть думаем о том, что делаем и испытываем чувства, связанные с первыми двумя пунктами. Это даёт много энергии и повышает внутреннюю устойчивость. Если нет, не страшно. Немного практики, и все получится.
Итак, теперь у вас в арсенале есть три простые и очень эффективные методики, чтобы быстро снять напряжение, снизить беспокойство и вернуть себе внутреннее равновесие. Главное - пробуйте. Не проходите мимо своих внутренних некомфортных состояний, не игнорируйте их. Заботьтесь о себе, действуйте и будьте в порядке.
