19,4 тыс подписчиков

Лучший метод наращивания силы: пять типов кластеров

31 марта 202031 мар 2020

1328

10 мин

Оглавление

1. Кластеры Поликвина
Рекомендации по выполнению
2. Оригинал: метод Карла Миллера

О том, что такое кластеры, читайте здесь.

Давайте рассмотрим несколько проверенных способов выполнения кластеров для развития максимальной силы. Существуют и другие варианты, но они лучше подходят для развития гипертрофии, их мы обсудим в следующий раз.

1. Кластеры Поликвина

Чарльз Поликвин популяризировал кластеры. Его схема является наиболее известной и широко используемой, но саму концепцию изобрел не он.

Его подход применим для увеличения как силы, так и размеров у атлетов среднего уровня. В случае с продвинутыми атлетами это отличный способ увеличения мышечной массы, но, возможно, не самый лучший вариант для развития максимальной силы.

2. Оригинал: метод Карла Миллера

Карл Миллер тренировал лифтеров более 50 лет, в том числе на высшем уровне (например, для Олимпийских игр 1976 года).

Он был первым, кто использовал кластеры в качестве официального тренировочного метода и применял два основных типа кластеров: экстенсивный метод (больший объем) и интенсивный метод (более высокая нагрузка).

Рабочий вес зависел от выбранного типа движения. Например, для технически сложных движений, таких как рывок или толчок, использовался меньший вес по сравнению с приседом, жимом или становой тягой.

3. Кластеры с эксцентрической перегрузкой

Этот метод родился из моей любви к использованию уменьшителей веса в качестве тренировочного инструмента. Уменьшители веса – это крюки, с помощью которых можно добавить вес.

Эти крюки прицепляются к грифу, добавляя нагрузку в эксцентрической (движение вниз) фазе движения. В нижней точке амплитуды они соскакивают с грифа, уменьшая вес, который необходимо поднять.

Вот два примера выполнения упражнений с использованием уменьшения веса. В первом перегружается эксцентрическая фаза, во втором - создается изометрическая перегрузка.

Характер работы с уменьшителями веса обязывает вас использовать кластерный метод: вам придется устанавливать их заново перед каждым повторением. Это занимает не менее 15 секунд (если у вас нет двух тренировочных напарников).

Таким образом, при работе с уменьшителями веса имеет смысл всегда полагаться на кластеры.

Вот пример их использования в жиме лежа.

Вы можете использовать то же самое соотношение времени работы и отдыха, как и для кластеров Поликвина или Миллера. Нагрузка, очевидно, будет варьироваться в зависимости от метода.

Каковы преимущества акцента на эксцентрической нагрузке?

Эксцентрическая перегрузка - это метод, который приводит к наибольшему увеличению скорости активации мышечных волокон, что является поистине ключевым фактором выработки усилия.

В эксцентрической фазе (движение вниз) работают преимущественно быстро сокращающиеся волокна.

Вам нужно вырабатывать все большее и большее усилие, но вы не можете рассчитывать на задействование в работу дополнительных волокон, как это происходит в концентрической фазе повторения, потому что наиболее сильные быстро сокращающиеся волокна уже работают.

Единственный способ выработки большего усилия – заставить эти быстро сокращающиеся волокна активироваться быстрее и чаще.

Работая в таком режиме, вы учите свою нервно-мышечную систему быстрее задействовать в работу мышечные волокна, что значительно улучшает выработку усилия.

Еще одно преимущество - чем сильнее мышца эксцентрически по сравнению с ее концентрической составляющей, тем ниже риск травмы.

4. Кластеры Ментцера

Майк Ментцер и его брат Рэй известны своими сверхмощными тренировками. Они были невероятно сильными бодибилдерами, и этот вариант использования кластеров был одним из инструментов, которые они придумали для построения силы.

Эту схему можно рассматривать как расширенную версию кластеров Поликвина или Миллера.

Вы начинаете с нагрузки, составляющей 95-97 процентов вашего 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять с сохранением хорошей техники), и делаете 3 одноповторных подхода (сингла).

Затем вы уменьшаете нагрузку на 10 процентов (85-87 процентов 1ПМ) и делаете 2-3 дополнительных одноповторных подхода в рамках одного кластера.

Кластер может выглядеть примерно так.

Первый кластерный подход в одно повторение (сингл): вес 97% от 1ПМ.
Отдых - 15 секунд.
Второй сингл: 97% от 1ПМ.
Отдых - 15 секунд.
Третий сингл: 97% от 1ПМ.
Отдых - 15 секунд.
Четвертый сингл: 87% от 1ПМ.
Отдых - 15 секунд.
Пятый сингл: 87% от 1ПМ.

Можно использовать метод Ментцера с соотношением времени работы к отдыху как в схеме Поликвина или Миллера.

5. Гигантский кластер

Я популяризировал этот метод двенадцать лет назад, и сильнейший в мире человек Мартинс Лицис использовал его в мертвых тягах.

Метод отличается от предыдущих субмаксимальным характером, и цель его состоит в развитии «силового навыка», а также "упругости" в условиях значительной нагрузки.

По сути, вы устанавливаете определенные временные рамки: в большинстве случаев 12, 15 или 20 минут.

Затем выбираете зону интенсивности: 80, 85 или 90 процентов и количество повторений в подходе: 1, 2 или 3.

Затем вы делаете столько качественных подходов, сколько сможете в установленном временном диапазоне.

Количество подходов, которые вы сможете выполнить, будет зависеть от вашего уровня подготовки, силы и соотношения типов мышечных волокон.

Ниже приведены параметры трех зон интенсивности.

Итак, какой метод использовать?

У вас есть три основных категории кластеров (четыре, если с гигантским кластером):

соотношение времени работы и отдыха Поликвина (15-20 секунд отдыха);
экстенсивное соотношение времени работы и отдыха Миллера (30-45 секунд отдыха);
интенсивное соотношение времени работы и отдыха Миллера (45-60 секунд отдыха).

Все эти методы выполнения кластеров будут эффективны для стремительного увеличения силы. Тем не менее, чем сильнее вы становитесь, тем больше вам стоит склоняться к вариантам соотношения времени работы и отдыха Миллера.

В тяжелых упражнениях - таких, как классические или фронтальные приседания, мертвые тяги и тяжелоатлетические движения - варианты Миллера также работают лучше.

Соотношение времени работы и отдыха Поликвина обеспечит чуть больше стимулов мышечного роста. Этот инструмент может быть интересным спортсменам, которые заинтересованы в значительной выработке усилий через короткие промежутки времени.

По-моему, это пригодится спортсменам в категории кроссфита и бойцам смешанных единоборств.

Затем можно выбрать один из трех вариантов соотношения времени работы и отдыха:

обычные подходы;
кластеры Ментцера;
акцент на эксцентрической фазе.

Они необходимы, когда речь идет о стимулах увеличения силы, а также о неврологических и физиологических аспектах.

Акцентированные на эксцентрическую фазу кластеры обеспечивают более сильный стимул, чем обычные подходы, но обходятся намного дороже и требуют гораздо больше времени на восстановления.

Как таковые, эти более требовательные варианты должны использоваться только людьми, имеющими опыт силового тренинга на высоком уровне. И объем нагрузки должен быть ниже.

Гигантский кластер - это совсем другое дело, и он отличается низкоуровневым воздействием. Его главная задача состоит в том, чтобы научить вас чувствовать себя комфортно при больших нагрузках.

Он отлично подходит для поддержания оптимальной техники движений, а также внутри- и межмышечной координации.

Из всех представленных кластерных методов этот можно использовать дольше, и он безопасен для большинства людей.

Если вы хотите быстрого прироста силы, то кластеры определенно стоит рассмотреть. Я начал использовать их более 20 лет назад и продолжаю до сих пор.

Они выдержали испытание временем и показали свою эффективность практически для всех. Попробуйте их, если готовы к быстрому приросту силы.

Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский

Лучший метод наращивания силы: пять типов кластеров

1. Кластеры Поликвина

Рекомендации по выполнению

2. Оригинал: метод Карла Миллера

Рекомендации по выполнению (экстенсивный метод)

Рекомендации по выполнению (интенсивный метод)

3. Кластеры с эксцентрической перегрузкой

Рекомендации по использованию эксцентрической перегрузки (метод Поликвина)

Рекомендации по использованию эксцентрической перегрузки (экстенсивный метод Миллера)

Рекомендации по использованию эксцентрической перегрузки (интенсивный метод Миллера)

Каковы преимущества акцента на эксцентрической нагрузке?

4. Кластеры Ментцера

Рекомендации по использованию кластеров Ментцера/Поликвина (средний уровень)

Рекомендации по использованию кластеров - экстенсивный метод Ментцера/Миллера (продвинутый уровень)

5. Гигантский кластер

Рекомендации для зоны 80% от 1ПМ

Рекомендации для зоны 85%

Рекомендации для зоны 90%

Итак, какой метод использовать?

Читайте также