Привет, друзья. У меня сегодня для вас очень полезная статья! Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Джеффа Кавальера, и речь пойдет о наращивании мышечной массы эктоморфу. Далее прямая речь
Суть в том, что худощавые ребята, да что там – я сам рос тощим дрыщом.
Есть кое-что, что я считаю должен делать каждый эктоморф во время каждой тренировки. Так как, по моему мнению, в этом есть столько важнейших и ключевых преимуществ, а еще это совсем не сложно сделать.
Это упражнение не будет подвергать вас излишнему стрессу, под действием которого вы не сможете тренироваться. Так что же это за упражнение?
И это упражнение – это…
Прогулка фермера?
Прогулка фермера! Ребята, если вы включите в свои тренировки прогулку фермера, вы заметите от этого массу преимуществ – и вовсе не обязательно выполнять ее слишком много.
Но особенно полезно это упражнение будет для худощавых ребят, которым трудно дается прирост в размерах. Почему? Давайте рассмотрим некоторые из преимуществ.
1) Легко приспособляемое упражнение
Номер один – это легко приспособляемое упражнение. Это упражнение вы можете выполнять с чем угодно. Вы можете выполнять его с гирями. Можете с гантелями. Вы можете нести трапециевидный гриф. Вы можете нести пару блинов.
Суть в том, что нести вы можете что угодно. Также вы можете делать это где угодно – дома или в спортзале. Если у вас достаточно места, чтобы ходить кругами, вы можете ходить по кругу по залу, ну а если пространство у вас ограничено, вы можете ходить по прямой – вперед и назад – например, по своей гостиной.
Вам вовсе не нужно много пространства для выполнения. Вам нужно только быть в состоянии делать это в течение некоторого времени.
2) Отсутствие необходимости нести на себе груз
Итак, почему это, в частности, настолько полезно для худощавых? Как нам известно и как мы уже здесь не раз обсуждали, у более худых ребят есть кое-что общее – у них недостаточно мускулистое телосложение.
Им не хватает устойчивости, и они подвержены более серьезной нагрузке и стрессу, которые вес оказывает на их тело, чем тот, у кого есть больше мяса на костях или веса в основе собственного тела, чтобы быть в состоянии гораздо легче это всё выдержать.
И несмотря на то, что мы включаем в программы для начинающих и приседания, и становую тягу, и наша цель развить эту основу, эту фундаментальную силу, новичку, а в особенности худощавому новичку, намного проще будет справиться с весом в становой тяге, чем с весом, который ложится ему на спину.
Итак, важное преимущество здесь – это отсутствие необходимости нести на себе этот груз. Прогулка фермера позволяет вам быть в состоянии нести определенный вес и учиться правильно распределять его по своему телу.
Без необходимости тащить эту нагрузку на своем позвоночнике. И это одно из главных преимуществ. Оно позволяет вам как минимум начать чувствовать и применять больше веса к своему телу в качестве веса общей системы без необходимости нести его только спиной.
3) Положительное влияние на осанку
Следующий момент очень и очень важен для всех! Особенно, повторюсь, для начинающих и худощавых. И это положительное влияние на осанку!
Джесси – это человек, у которого была просто жуткая осанка. Вы можете это видеть на фото. Мы исправили это, как следует потрудившись, но это упражнение позволит гораздо эффективнее этого добиться. А более худые ребята склонны иметь очень плохую осанку, так как у них, как правило, идет мышечное развитие в передней части тела, когда они пытаются что-то сделать, чтобы хоть как-то исправить свою худощавость.
Жим штанги лежа, или отжимания, таким образом, еще больше усугубляют этот дисбаланс между передней и задней частями тела. И, как вы можете здесь видеть, это упражнение необходимо выполнять с правильной осанкой, по крайней мере, если вы стремитесь выполнять его правильно.
4) Кондиционное преимущество
А следующий момент, который мы обсудим, будет заключаться в кондиционном преимуществе.
Итак, все всегда зациклены на своих 8 кубиках пресса. Худощавые очень боятся потерять свои 8 кубиков! И им нужно выполнять кондиционный тренинг!
Но, если вы собираетесь заняться общей физической подготовкой, то есть кондиционным тренингом, то это не должен быть бег – тот самый бег на длинные дистанции, которым вы увлекаетесь.
Вместо этого вы можете выполнять прогулку фермера в качестве кондиционного тренинга, так как здесь есть масса преимуществ, которые касаются сохранения мышечной массы наряду с общей физической подготовкой. В отличие от бега на 8 миль, и из-за которого многие остаются тощими.
Бег на длинные дистанции не подходит тем, кто и так уже худой и пытается набрать массу. И тут мы будем использовать прогулку фермера в качестве кондиционного упражнения, но с меньшим весом, так как акцент будет на более длительной дистанции и времени выполнения.
Кроме того, в этом упражнении мы задействуем верх трапеций. Это просто отличное упражнение для их проработки. А также, повторюсь, для улучшения нашей осанки. Но, в то же время, вы получите общее растяжение в трапециевидных мышцах. Ребята, это упражнение позволяет вам добиться этой нагрузки от растяжения в трапециях, если сделать всё правильно.
Мы уже разбирали ранее, как мы часто выполняем тягу штанги. Мы в буквальном смысле растягиваем трапеции в неправильном положении, поддавая плечевые суставы излишнему стрессу, который нам совсем не нужен. А благодаря гантелям или трапециевидному грифу, или даже гирям, плечи находятся в гораздо более выгодной позиции, чтобы сделать всё правильно – поддать трапеции необходимой нагрузке, не отказываясь от их проработки.
Как правильно выполнять прогулку фермера?
А теперь давайте обсудим, как правильно выполнять прогулку фермера, потому что я советую вам включать ее в каждую вашу тренировку. Хотя бы несколько кругов. Ок?
1) Положение гантелей
Первое, что вам нужно обязательно учесть, это положение ваших гантелей, или что вы там собираетесь поднимать с пола, во избежание неправильной исходной позиции. Если вы поднимете перед собой, ваши плечи будут заворачиваться вперед, что еще сильнее усугубит проблемы с осанкой и дисбаланс, который уже имеется, если у вас есть недостаток общего мышечного развития.
Итак, что вам необходимо сделать вместо этого – это разместить вес по бокам, чтобы так его и поднимать, а затем и нести.
Это позволит вам сразу принять лучшее положение. Далее, когда вы начинаете идти, если вы устали или забыли про плечи и позволили им выдвинутся вперед, это не то, что нам нужно. Это не поспособствует получению всех преимуществ, которые мы хотим получить от этого упражнения.
Поэтому вы должны быть уверены, что у вас плечи постоянно заведены назад, трапеции задействованы, а лопатки сведены вместе.
И наконец, если вы заметили, что начинаете петлять, или что у вас неровный темп во время этого упражнения, значит что-то не так. Мы стремимся к стабильности и устойчивости. И один из методов для развития устойчивости, о котором люди забывают, это использовать ягодицы...
2) Использование ягодиц
Итак, вам нужно, поднимаясь в стартовую позицию, сжать не только лопатки, но и ягодицы. И теперь ваше положение будет устойчивым снизу до верху.
Шагая таким образом, вы заметите, что ваш темп и длина шага остаются ровными, и что идете вы по ровной линии, не шатаясь и не петляя.
Итак, факт в том, что это очень функциональное упражнение, которое, я уверен, сыграло серьезную роль в наращивании мышечной массы у Джесси.
И, как вы можете видеть, речь идет не только о руках. А обо всем теле. Видите, насколько круто улучшилось развитие его ног?! И в то же время всё это делает для него более простой работу с большими весами – в приседаниях, становой тяге и во всех других движениях, так как у Джесси в значительной мере теперь развита устойчивость и стабильность.
Мы уже об этом говорили не один раз – устойчивость – это основа любой силовой пирамиды. Ваша устойчивость кроется в основе вашего уровня силового развития, если ваша цель – это реальная сила. И это является одной из тех вещей, которой вас обеспечивает это упражнение.
Обязательно включайте прогулку фермера в свои тренировки, если вы эктоморф и стремитесь накачаться. Именно здесь всё и начинается – с устойчивости, и это именно то упражнение, которое вам нужно начать выполнять.
До скорых встреч!