Прежде всего, нужно определить, на какой стадии депрессивного состояния мы находимся, поверьте мне, это не так уж и трудно сделать. Воспользуемся тестом и ответим на некоторые вопросы:
1. Засыпание
0. Я никогда не засыпаю дольше получаса.
1. Чтобы уснуть, мне требуется не менее получаса в менее половины случаев.
2. Чтобы уснуть, мне требуется не менее получаса в более половины случаев.
3. Чтобы уснуть, мне требуется не менее часа в более половины случаев.
2. Ночной сон.
0. Я не просыпаюсь ночью.
1. У меня беспокойный неглубокий сон с несколькими краткосрочными пробуждениями каждую ночь.
2. Я просыпаюсь, по крайней мере, один раз за ночь, но легко засыпаю снова.
3. Я просыпаюсь чаще, чем один раз за ночь, и бодрствую не менее 20 минут или дольше в более половины случаев.
3. Слишком раннее пробуждение.
0. Обычно я просыпаюсь не более чем за 30 минут до того, как мне
нужно вставать.
1. Обычно я просыпаюсь более чем на 30 минут раньше того, когда
мне нужно вставать.
2. Я почти всегда просыпаюсь за час до того, как мне нужно
вставать, но в конечном итоге снова засыпаю.
3. Я просыпаюсь за час до того, как мне нужно вставать,
и не могу снова заснуть.
4. Слишком долгий сон.
0. Я сплю не дольше 7-8 часов в сутки, не дремля в течение
дня.
1. Я сплю не более 10 часов в течение суток, включая дремоту.
2. Я сплю не более 12 часов в течение суток, включая дремоту.
3. Я сплю дольше 12 часов в течение суток, включая дремоту.
5. Чувство грусти
0. Мне не бывает грустно.
1. Я грущу в менее чем половине случаев.
2. Я грущу в более чем половине случаев.
3. Мне грустно почти все время.
6. Снижение аппетита.
0. Мой обычный аппетит не снизился.
1. Я ем немного реже или меньше обычного.
2. Я ем намного меньше обычного, и только прилагая усилия.
3. Я редко ем в течение суток, и то, лишь прилагая усилия или когда другие уговаривают меня.
7. Повышенный аппетит.
0. Мой обычный аппетит не возрос.
1. Я чувствую необходимость есть чаще обычного.
2. Я регулярно ем и (или) больше обычного.
3. Я чувствую потребность переедать как во время еды, так и между приемами пищи.
8. Снижение веса (в течение последних двух недель)
0. Мой вес не снизился.
1. Я чувствую, что слегка похудел.
2. Я потерял килограмм или более.
3. Я потерял 2.5 кг. или более.
9. Увеличение веса (в течение последних двух недель)
0. Мой вес не увеличился.
1. Я чувствую, что слегка набрал вес.
2. Я набрал килограмм или больше.
3. Я набрал 2.5 кг. или больше.
10. Концентрация внимания.
0. Моя обычная способность быть сосредоточенным или
принимать решение не изменилась.
1. Иногда я чувствую себя не решительным или обнаруживаю, что
отвлекаюсь больше обычного.
2. Большую часть времени я изо всех сил стараюсь сосредоточиться
или принять решение.
3. Я не могу, как следует сосредоточиться даже на чтении или не могу
принять даже незначительные решения.
11. Взгляд на себя со стороны.
0. Я считаю себя таким же значимым и достойным, как и другие
люди.
1. Я виню себя больше обычного.
2. Большую часть времени я считаю, что создаю проблемы для других.
3. Я почти постоянно думаю о своих недостатках.
12. Мысли о смерти или самоубийстве.
0. Я не думаю о самоубийстве или смерти.
1. Я чувствую, что жизнь бессмысленна, или раздумываю, стоит ли жить.
2. Я думаю о самоубийстве или смерти несколько раз в неделю в течение нескольких минут.
3. Я думаю о самоубийстве или смерти несколько раз в день во всех деталях или по-настоящему пытался покончить собой.
13. Общие интересы.
0. Нет никаких изменений в моей заинтересованности в других
людях или делах.
1. Я замечаю, что меня меньше интересуют люди или дела.
2. Я обнаружил, что меня увлекает только пара интересовавших меня ранее дел.
3. Я практически безразличен к интересовавшим меня ранее делам.
14. Уровень энергии.
0. Мой обычный уровень энергии не изменился.
1. Я устаю быстрее обычного.
2 . Мне нужно приложить большие усилия, чтобы начать или закончить повседневные дела (например: покупки, уроки с детьми, приготовление еды).
3. Я не могу выполнять большинство своих обычных повседневных дел, потому что у меня нет сил.
15. Заторможенность.
0. Я думаю, говорю и двигаюсь с обычной скоростью.
1. Я считаю, что мои мыслительные процессы заторможены или мой голос звучит скучно либо монотонно.
2. У меня уходит несколько секунд для ответа на большинство вопросов, и я уверен, что мои мыслительные процессы заторможены.
3. Я часто не могу отвечать на вопросы, не приложив при этом усилий.
16. Нервозность.
0. Я не чувствую нервозность.
1. Я часто нервничаю или мне необходимо сменить положение, когда я сижу.
2. Мне необходимо двигаться и я достаточно беспокоен.
3. Время от времени я не в состоянии сидеть спокойно, мне нужно ходить взад-вперед.
Считаем набранные баллы
Запишите наивысший балл за ответ на любой из четырёх вопросов о сне
( с 1-го по 4-й)
Запишите полученный балл за пункт 5.
Запишите наивысший балл за ответ на любой из четырёх вопросов о весе
( с 6-го по 9-й)
Запишите сумму баллов ответов на вопросы с 10-го по 14-й.
Запишите наивысший балл за ответ на любой из двух вопросов о психомоторике (15-й и 16-й)
Суммируйте все полученные баллы.
Сумма баллов может варьироваться от 0 до 27, лёгкая депрессия ( 6-10),
умеренная (11-15), выраженная ( 16-20), глубокая ( 21-27).
Как видим совершенно ничего сложного, буквально несколько минут и мы можем достоверно оценить, уровень погружения или не погружения нашего психического состояния в депрессию.
Что же делать, если набранные баллы нас удручают и мы понимаем, что по шкале депрессионного состояния забрались очень высоко. Не всё так безнадёжно, есть методики по борьбе с депрессией, несколько практических упражнений мы приведём прямо сейчас.
Завтра первое практическое упражнение.