Всем привет! Я расскажу вам о лучших приемах, которые вы можете использовать в своем тренировочном процессе для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Что за приемы такие и зачем они нужны? Часто мышцы привыкают к однотипной нагрузки, даже если вы чередуете упражнения и вы упираетесь в плато, то есть, находитесь застое и не можете пробить какой-то потолок собственного веса, или ваших рабочих весов. В таком случае, вам необходимо использовать какие-то более стрессовые приемы, которые совершенно по-другому включают в работу ваши мышцы и позволит преодолеть этот весовой барьер.
Первый прием, о котором хотелось бы рассказать - это суперсеты. Что такое суперсеты? Я предпочитаю делать суперсеты на одну мышечную группу, предположим, вы делаете сведение в тренажере и затем идете жать лежа. Что происходит? Вы выполняете сведение в тренажере где, изолированно включаете в работу грудные мышцы, у вас все остальные мышцы, в том числе трицепс отдыхают. А когда вы идете жать лежа, вы уже включаете в работу грудные мышцы вместе с трицепсом. И когда грудные утомлены, а трицепс свежий, у вас идет выполнение упражнения, в основном, за счет трицепса. И вы выжимаете максимум из того, что можете выжить из своих грудных мышц, потому что она отключится не может, трицепс у вас работу тянет, а грудные уже не могут. Но они не могут не участвовать в работе, поэтому вы выжимаете их, просто на максимум. Это очень стрессовый прием, но он достаточно эффективный для того, чтобы включить какую-то мышцу в работу.
Тоже самое можно делать в тренировке ног. Делает разгибание ног сидя, и тут же сразу идти приседать. Вы квадрицепс забили, идете приседать, остальные мышечные группы тянут, а квадрицепс он уже не может, но и из работы он выключиться тоже не может, и вы убиваете его настолько насколько возможно. Такие приемы очень стрессовые и я не рекомендую их делать часто. Но если вы выполняете на своих тренировках, хотя бы один такой стрессовой суперсет, то предположим, если тренируете грудные, сделали сведение суперсета с жимом, потом вы можете сделать один рабочий подход на брусьях, один рабочий подход разведения гантелей и этого будет вполне достаточно. С этим будьте осторожнее, очень стрессовый прием. Вы можете очень сильно нагрузить нервную систему и потом почувствовать очень сильное утомление. Если перетренируетесь, могут быть нарушения сна. Прием очень эффективный, но нужно использовать его очень осторожно. По крайней мере, если не постоянно его использовать и периодически, он очень хорошо работает и позволяет жестко прокачать целевую мышечную группу и в то же время не превысить восстановительный барьер.
Второй прием, это дроп-сеты. Очень похож на суперсеты . Дроп-сет, что такое? Вы жмете лежа, выполнили жим с соткой в отказ, восемь раз пожали, отказ у вас наступил, скинули килограммов 20, пожали еще в отказ, скинули еще блины и пожали третий подход в отказ. То есть, все это идет непрерывно. Такой прием тоже позволяет прям максимум выжить из ваших мышц и максимально глубоко их пробить. Дроп-сет тоже является таким же стрессовым, как суперсеты, поэтому злоупотреблять такими приемами лучше не нужно. Если вы сделали прям один жесткий дроп-сет на тренировке то, после него один, максимум два рабочих подхода каких-то упражнений, этого будет вполне достаточно. Объем рабочих подходов будет зависеть и от вашего опыта и от вашей мышечной массы. Чем больше у вас мышечная масса и чем больше у вас опыта, чем сильнее вы можете включить мышцы в работу, у вас хорошая нейромышечная связь, тем меньше вам нужно делать таких стрессовых подходов, потому, что вы просто можете перетренироваться.
Третий прием, это негативные повторения. Негативные повторения - это один из самых крутых приемов. У мышцы есть три функции, позитивная поднял, например штангу, статическая удержал на месте и негативная когда мы опускаем. Негативная, это самое сильное. Например, парень в зале, штангу пожал, а на грудь ее бросает, пожал, а на грудь ее бросает, то есть негативную фазу движения пропускает. Это классическая ошибка и это неправильно. Негативная фаза движения, она способна еще больше мышечных волокон включить в работу, чем позитивная. То есть, при опускании, вы можете гораздо больший рабочий вес взять, гораздо сильнее в работу все мышечные волокна включить.
Это очень сильная фаза движения. Когда вы выполняете какое-то упражнение, предположим жим лежа, бросать вниз не нужно. Нужно наоборот максимально хорошо прочувствовать эту негативную фазу. Что такое негативные повторения? Когда вы предположим, жмете, поднимать штангу, вам помогает напарник, а опускаете самостоятельно, снова поднять вам помог напарник, опускаете самостоятельно, такое вот движение, тоже очень стрессовый приемом. Он часто применяется и в пауэрлифтинге и в бодибилдинге и позволяет очень глубоко пробить целевые мышцы и немножко привыкнуть, к большому рабочему весу. Это способствует увеличению ваших силовых показателей в долгосрочной перспективе. А увеличение силовых показателей для натурала, как вы знаете, это основной залог прогресса, то есть, если вы не прогрессируете в силовых, говорить о наборе мышечной массы очень сложно. Вы можете прогрессировать в силовых и на 10 повторений и на 15 повторений, я не говорю о разовом максимуме, но вы должны однозначно становиться сильнее.
Эти три приема: суперсеты, дроп-сеты и негативные повторения, при периодическом включении в вашу программу тренировок, дают очень хороший результат. Главное с ними не переборщить и не перетренироваться.
Желаю вам крепкого здоровья, высоких силовых показателей и вообще успехов по жизни!
