Тренировка задней поверхности бедра является очень важным аспектом в тренировочном процессе ног, не смотря на то что данная мышечная группа уступает по объёмам квадрицепсу все же она играет важную роль в пропорциональном развитии ног, и вполне возможно низкие силовые показатели во многих основных движениях в тренировке ног связанны именно со слабым развитием бицепса бедра.
В этой статье я расскажу о пяти отличных упражнениях для развития двуглавой мышцы бедра которые вы можете объединить как в один комплекс, если вы опытный спортсмен, или же использовать по отдельности чередуя для увеличения эффективности тренировки и прироста мышечной массы.
1. Сгибание ног лежа в тренажере
Данное упражнение можно назвать изолирующим так как оно задействует только сгибатель бедра и как правило я использую его в начале своей тренировки что бы «разогреть» мышцы и связки перед выполнением более трудоемких упражнений, но это вовсе не значит, что оно не эффективно, и бьет оно непосредственно в целевую мышцу. Не буду слишком вдавятся в подробности техники выполнения так как все достаточно просто, единственное хочу заметить пару важных аспектов. При сгибании ног не отрывайте таз от поверхности скамьи, выполняйте упражнение достаточно плавно, максимально сгибая ноги в верхней точке амплитуды и не разгибая их до конца в нижней. Мышцы при такой технике не теряют напряжения во время выполнения.
2. Наклоны со штангой на ровных ногах
Наклоны на ровных ногах или же «мертвая тяга» отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и вполне заслуживает быть основным базовым упражнением в вашей тренировке ног.
Для выполнения станьте ровно, ноги на ширине плеч, удерживаем штангу в прямых руках, удерживаем в пояснице естественный изгиб. Выполняем наклон вперед за счет отведения таза назад, при этом лишь слегка подгибаем колени при необходимости (зависит от эластичности ваших связок и мышц), во время наклона гриф штанги все время движется в непосредственной близости к бедрам. Штанга опускается до уровня середины голени после чего на усилии мы выпрямляем корпус и подымаем штангу вверх.
3. Наклоны в Гак машине
Наклоны в Гак машине имитируют предыдущее упражнение, которое мы выполняли со штангой, в данном случае задняя поверхность бедра так же работает на растяжение.
Для выполнения данного упражнения вы должны занять не обычную позицию лицом к спинке тренажера, и разместить упоры у себя на плечах. Ноги поставьте поближе к основанию платформы тренажера, снимите платформу с фиксаторов и отводя таз назад плавно наклонитесь вперед. Вы должны самостоятельно контролировать степень наклона так как разные тренажеры обладают разными углами, чувствуйте напряжение в бедре и постарайтесь исключить напряжение в пояснице (при выполнении упражнения она должна быть слегка прогнута и жестко фиксирована).
4. Поочередное сгибание ног стоя
Данное упражнение можно выполнять как специализированном тренажере или же поцепив манжет через нижний блок кроссовера, прицепив его к голени. Важно, чтобы во время выполнения сгибания ваше бедро оставалось неподвижным, а нога не разгибалась до конца оставляя напряжение в задней поверхности бедра.
5. Наклоны со штангой на спине
Наклоны со штангой на спине или же наклоны «доброе утро» очень сходи по технике выполнения с «мертвой тягой» с той лишь разницей что в данном случае, как вы уже догадались, штанга расположена на верхней части лопаток, на уровне задней дельтовидной мышцы. При выполнении наклонов лопатки должны быть сведены, грудь расправленна. Выполняйте наклон отводя таз назад, поясница прогнута, голову не опускаем, смотрим все время вперед. Достигнув параллели корпуса с полом мы выпрямляем корпус в исходное положение. В данном упражнении центр тяжести находится значительно выше что делает данное упражнение более сложным в сравнении с теми же наклонами на ровных ногах.
Напишите в комментариях используете ли вы какие-то из этих упражнений в своих тренировках. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.