Все, кто когда-либо прикасался к штанге, знают (или хотя бы раз слышали) основы: чтобы стать большим, нужно не пропускать тренировки, много есть и крепко спать. Но если вы хотите выжать максимум из своего потенциала, этого недостаточно. Нужно обратить внимание на детали.
Сегодня коснёмся одной из них. Цель этой статьи - ответить на вопрос: с какой скоростью нужно поднимать/опускать отягощение, чтобы получать максимальный результат?
Представим, что делаем сгибание руки с гантелью (как на фото ниже). У нас есть 2 части движения:
- поднятие снаряда (в этом случае мышца сокращается под нагрузкой. Это называется концентрическое, или позитивное, сокращение);
- опускание снаряда (в этом случае мышца удлиняется под нагрузкой. Это называется эксцентрическое, или негативное, сокращение);
Также, мы можем поднимать снаряд с разной скоростью. Быстрое сокращение укладывается в диапазон от 1 до 2 секунд. Медленное - от 2 до 10.
Начнем обозначать преимущества каждого подхода, поскольку минусы одного являются плюсами другого.
Преимущества быстрых сокращений.
1) Больше повторений. В итоге растет объем тренировок.
Для тех, кто не знает, что это: объём – это произведение веса отягощения, количества подходов и повторений. Допустим, спортсмен выполняет жим со штангой весом 100 кг на 10 повторений в пяти подходах. Объём будет равен 5*10*100= 5000 кг.
На данный момент объём тренировочной нагрузки является одним из главных драйверов роста мышечной массы.
2) Вес отягощения.
Чем медленнее повторение, тем меньше веса вы можете использовать, и наоборот. Чем больше отягощение, тем выше прибавки в силе.
3) Включение мышечных волокон в работу выше.
Это приводит к лучшей стимуляции и последующему росту силы и массы.
Преимущества медленных сокращений.
1) Контроль отягощения.
Чем медленнее его скорость, тем легче его контролировать и тем лучше техника. Естественно, в разумных пределах.
2) Акцент на негативной части движения.
Дело в том, что негативные сокращения помогают растить мышцы не хуже, чем позитивные сокращения. Об этом я расскажу подробнее в отдельной статье на эту тему.
Рекомендации:
1) Если вы - новичок, для вас есть смысл делать повторения медленнее, что позволит отточить технику и улучшить нейро-мышечную связь. Если вы сделали это, пробуйте ускорять концентрическую фазу.
2) Не нужно опускать отягощение подчеркнуто медленно. Негативная фаза длительностью 2-3 секунды будет наиболее оптимальным вариантом.
3) Избегайте момента инерции (возникает при использовании читинга: подбрасывание штанги, отбив от груди итд), поскольку он снимает напряжение с волокон, лишая их стимула. Для этого есть смысл делать легкую паузу в нижней и верхней точках амплитуды.
Вы должны контролировать отягощение в каждой точке амплитуды.
На этом все. Надеюсь, был полезен. Спасибо за внимание.