Похудеть можно без сложных диет, главное условие успеха – это дефицит калорий каждый день. Узнай, как правильно создать дефицит калорий, чтобы сбросить вес быстро и без ущерба для здоровья.
Для того, чтобы похудеть без лишних сложностей, нужно отталкиваться от главного – баланса между поступающими и потраченными калориями. Тебе не нужны сложные диеты и экзотические продукты, просто узнай, как создать дефицит калорий, и ты избавишься от лишнего веса быстро, не нанося вреда здоровью.
Определи ежедневное потребление калорий
Начать следует с понимания того, сколько калорий ты употребляешь каждый день с едой. Записывай все съеденные продукты и выпитые напитки в течение трех дней, для этого можно использовать блокнот или приложение на телефоне. Если у тебя есть лишний вес, то скорей всего, после этих трех дней ты осознаешь причину его появления.
Урежь потребление калорий
Теперь, когда ты видишь свое питание в цифрах, ты можешь уменьшить дневное потребление калорий на 10% и понаблюдать за результатом. Если за неделю ты не начнешь худеть, то сократи рацион еще на 10% калорийности. Этот способ прост и не требует сложных подсчетов, но он не подходит для быстрого похудения. При решительном настрое похудеть используй следующую методику.
Формула Арагона-Макдональда
Резкое сокращение рациона может быть опасным для здоровья, поэтому при снижении калорийности вслепую не рекомендуется урезать питание более, чем на 10% еженедельно. Получить нужную питательную ценность дневного рациона без проб и ошибок поможет формула Арагона-Макдональда. Эти расчеты позволят понять, как создать дефицит калорий для похудения с учетом ежедневной активности.
Для начала переведи свой текущий вес в фунты, в фунте около 450 граммов. Если человек на данный момент весит 84 кг, то это эквивалентно 185 фунтам.
Далее нужно определить коэффициент по уровню активности:
- Низкий уровень активности, отсутствие занятий спортом – 10;
- Одна или две тренировки в неделю – 12;
- Три или четыре тренировки в неделю – 14;
- Пять и более тренировок в неделю – 16.
Перемножив вес в фунтах на нужный коэффициент, ты узнаешь свою дневную норму калорийности питания. К примеру, человек весом в 84 кг (185 фунтов) с малоактивным образом жизни должен ограничивать свое питание 1850 калориями (185 * 10 = 1850). Этот же человек при трех-четырех тренировках в неделю должен будет получать уже 2590 калорий ежедневно (185 * 14 = 2590).
Если у тебя есть лишний вес, то фактическое потребление калорий будет выше, чем требуется. При помощи этой нормы ты определишь нормальное потребление калорий, но для похудения нужен дефицит калорий. Отними от полученного значения 200-300 калорий, придерживайся такого питания, и ты начнешь худеть.
Помни о том, что твой вес будет меняться, соответственно, нужно будет пересчитывать данные по формуле с учетом текущего веса.
Использовать информацию о том, как создать дефицит калорий, будет легче при наличии фитнес-браслета или часов, определяющих расход калорий на физическую активность и в состоянии покоя. Но даже самый лучший гаджет не сможет учесть такой фактор, как термический эффект пищи, то есть калории, потраченные на пищеварение, поэтому в первую очередь нужно полагаться не на электронный разум, а на свой собственный.
Читайте также:
