Наступили сложные времена для нашего психического и эмоционального благополучия. Стресс и неопределенность во время вспышки COVID-19 достаточно трудно преодолеть. К ним теперь добавились требования социального дистанцирования. Все это привело к глубоким изменениям в нашей повседневной жизни.
Возможно, вы уже чувствуете напряжение. Трудно найти равновесие, когда все перевернуто. Каждая жизненная ситуация приносит свои уникальные проблемы в это время. Многочисленные студенты снова живут дома, разлученные со своими друзьями и партнерами. Родители делают все возможное, чтобы дети учились на дому, сами пытаются работать дома. Одинокие люди борются с беспрецедентной социальной изоляцией.
И все мы сталкиваемся с ежедневной неуверенностью относительно того, как долго продлится этот кризис и куда он нас приведет, индивидуально и коллективно. Многие рутинные действий, которые мы воспринимали как должное, внезапно исчезли: не надо теперь ездить на работу, ходить на занятия, гулять с друзьями, делать покупки в магазинах, ходить в спортзал.
Теперь, когда наша жизнь урезана, мы должны быть очень осторожны в защите своего психического здоровья.
Вот 5 ключевых способов защитыить ваше сердц и ум во время пандемии коронавируса.
1. Заботьтесь о своем теле. Психическое здоровье начинается с физического благополучия. Растущее число исследований подтверждает наше интуитивное понимание того, что разум и тело тесно связаны.
Особенно важно вот что:
- Сделайте сон священным приоритетом.
Дайте себе достаточно времени в постели, чтобы получить необходимый отдых (обычно от семи до девяти часов). Придерживайтесь как можно более согласованного графика сна, чтобы не допустить распада вашего графика, если у вас нет ежедневных обязательств. Готовьтесь ко сну за 30–60 минут до него.
- Двигайтесь каждый день.
Теперь, когда спортивные залы закрыты и наша деятельность сильно ограничена, легко стать неактивным и не осознавать, что вы едва шевелитесь в течение дня. Найдите способ двигаться. Ходите на прогулки каждый день, если вам все еще разрешено жить там, где мы живем. Посмотрите онлайн-видео с упражнениями по йоге или посмотрите видео с домашними инструкциями по бальным танцам, к которым вы когда-то стремились. Хорошо известно, что постоянная физическая активность снижает стресс и беспокойство и улучшает настроение, не говоря уже об укреплении иммунной системы.
- Накормите свое тело и разум.
Говоря о вашей иммунной системе, выбирайте здоровую пищу, такую как овощи и фрукты, и избегайте продуктов с высокой степенью переработки и содержанием рафинированного сахара.
Ограничьте потребление алкоголя и остерегайтесь слишком большого количества кофеина, который может усугубить стресс и беспокойство.
Хорошее питание полезно не только для вашего тела, но и для вашего ума и эмоций.
2. Следуйте расписанию. Немногие вещи являются более сложными для вашего благополучия, чем отсутствие ежедневной структуры. Ваше тело и мозг работают в 24-часовом (циркадном) цикле и нуждаются в определенных действиях, чтобы они происходили в предсказуемые моменты времени. Идеальное немецкое слово для мероприятий, которые обеспечивают временную структуру наших дней - Zeitgeber; прямой перевод - «дающий время». Установить последовательную рутину - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для себя в этот период социального дистанцирования.
Включите как можно больше из следующих Zeitgebers:
Солнечный свет. Проводите время на солнце в начале дня. Воздействие естественного света, вероятно, является наиболее эффективным способом установления здорового циркадного ритма. Если в вашем месте проживания нежелательно проводить время на свежем воздухе, по крайней мере, сидите у окна утром.
Сон. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
Питание. Ешьте завтрак, обед и ужин в одно и то же время.
Упражнения. Планируйте постоянное время для упражнений (например, первым делом утром; после работы).
Купание. На удивление легко "подружиться" с душевой кабиной, если вам не нужно выходить из дома в течение длительного периода времени. Если у вас есть дети дома, убедитесь, что они регулярно моются. Рутина хороша для них, и пребывать дома вместе гораздо приятнее, когда все пахнут свежо.
Работа. Следуйте предсказуемому графику работы, даже если трудитесь дома. Поместите график в свой календарь, чтобы сделать его более официальным.
3. Будьте внимательны к своему разуму.
Ваши мысли могут быть сильным союзником или грозным врагом, теперь особенно. Тренируйте свой ум в полезных направлениях, которые поддерживают ваше благополучие. Признайте, что ваш ум постоянно делает прогнозы, которые являются лишь предположениями о будущем. Прямо сейчас он может рассказывать вам такие истории, от которых вы можете быстро заболеть.
Например:
- Вы смертельно заболеете.
- Вы будете разрушены в финансовом отношении.
- Экономика полностью развалится.
Вам не нужно верить всему, что говорят ваши мысли. Знайте, что это фантазии, которые могут или не могут сбыться, и что другие результаты могут быть более вероятными.
Перенаправьте свое внимание.
Мы не можем полностью контролировать мысли, которые копошатся в наших головах, но мы можем решить, на чем сосредоточить наше внимание. Например, мы можем сосредоточиться на заботах дня или быть тем человеком, которого мы хотим привлечь к решению стоящих перед нами задач. Мы можем сосредоточиться на нашей борьбе или на возможностях любить друг друга в это время.
Практикуйте благодарность.
Сейчас мы можем привыкнуть замечать все, что правильно в нашей жизни, вместо того, чтобы останавливаться на том, что неправильно или отсутствует. Если трудно думать о вещах, за которые нужно быть благодарными, просто представьте, как все может быть хуже, потому что, как бы тяжело ни было в этот раз, это может быть намного, намного хуже. Например, к счастью, этот кризис не поразил нас в разгар зимы, когда проводить время на улице было бы крайне сложно.
Даже наши нынешние трудности могут указывать на что-то хорошее, например, ежедневное пребывание с вашими детьми говорит о том, что у вас есть семья (даже если шум иногда слишком велик).
Поиск способов практиковать благодарность - один из самых надежных способов защитить ваше психическое здоровье.
4. Найдите моменты неподвижности.
Стресс и напряжение накапливаются в теле и разуме в течение дня. Выделите время, чтобы высвободить эту нервную энергию.
Эти правила могут помочь.
Снимите напряжение.
Заметьте, где в вашем теле находится стресс, и найдите способы снять напряжение.
Например, попробуйте эти несложные упражнения:
- Расслабление. Сядьте удобно и сделайте три медленных расслабляющих вдоха. Потяните плечи к ушам, чувствуя создаваемое напряжение, и затем пусть ваши плечи полностью расслабятся. Повторите цикл пожимания плечами дважды. Завершите упражнение 3 медленными вдохами и обратите внимание, как вы себя чувствуете.
- Дыхание. Закройте глаза и сделайте медленный, плавный вдох через нос на счет 4, чувствуя, как живот поднимается и расширяется. Медленно выдохните изо рта в течение счета 8. Сделайте короткую паузу, прежде чем начать следующий вдох. Повторите в течение 1-3 минут.
- Отключайтесь. Постоянное нахождение у экранов и мониторов наносит ущерб вашей нервной системе, но, может быть, этого трудно избежать, когда ваша работа и домашняя жизнь связана с Интернетом. Создайте несколько зон, свободных от современных технологий. Например, место приема пищи, ванная комната, спальня.
- Будьте на природе. Много хорошего может случиться, когда вы просто выходите на улицу. Ваш уровень стресса имеет тенденцию падать, ваша перспектива расширяется, и ваше настроение в целом поднимается. Вам не нужно идти на часовую прогулку; только 5-минутная прогулка вокруг дома может иметь большое значение. Если ваше время на улице ограничено, насладитесь короткими прогулками на свежем воздухе, например, во время перехода от машины до продуктового магазина. Оглянись вокруг, почувствуй воздух, дышите легко.
5. Делитесь любовью.
Наконец, и, возможно, самое главное, проявите свою истинную природу как существо приверженное любви. Легко пренебрегать нашими отношениями с близкими нам людьми, которых мы видим каждый день. Но нет ничего важнее для вашего благополучия, чем эти отношения. Инвестируйте время и энергию в людей, которые будут с вами, несмотря ни на что. Находитесь с людьми, которые вам нравятся. Хотя бы даже в виртуальном варианте: с помощью текстовых сообщений, электронных писем, Skype или Facebook. Так или иначе, находите время каждый день для того, чтобы сосредоточиться на людях, которые наиболее важны для вас, будь то друзья, родители, партнеры, дети, братья и сестры или семья.
Расставьте приоритеты с теми, кого вы считаете живительными.
- Прощайте. Ищите возможности каждый день прощать чужие недостатки. Таких возможностей может быть много, если вы живете в тесном контакте с другими! Например, спешите простить случайную слабость и сделайте первый шаг, чтобы сгладить потенциальный конфликт с тем, о ком вы заботитесь.
- Служение. Найдите способ быть полезным каждый день. Служение особенно важно в трудные времена, подобные этим, потому что оно отвлекает вас от озабоченности вашей собственной борьбой с внешними и внутренними обстоятельствами. Освободите себя от узкой сосредоточенности на себе, спросив себя, что нужно окружающим.
Мы не знаем точно, как долго будет действовать правило социального дистанцирования, сколько продлится пандемия, разумно пойти дальше и начать внедрять эмоциональные оздоровительные практики прямо сейчас.