У мужчин средний диапазон содержания жира в организме составляет от 22% до 30%. У женщин этот показатель составляет от 32% до 42% и с годами увеличивается. Современные реалии заставляют нас набирать вес такими вещами, как удобный транспорт и фаст-фуд, например. Иногда бывает трудно избавиться от старых привычек, и первый месяц - самая трудная часть изменения нашей рутины, но это определенно возможно сделать.
Известно, что важнее всего найти собственную программу, чтобы вы могли получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Здесь вы найдете полезную информацию, которая поможет вам уменьшить процент жира на вашем теле всего за один месяц.
1. Лицо
Недостаточно просто заботиться о своем теле. Иногда двойной подбородок и жир вокруг ваших щек могут остаться, даже если вы похудеете. Имейте в виду, что выполнение этих упражнений ежедневно позволит вам быстрее увидеть результаты.
- Сядьте удобно и начинайте двигать челюстью, когда ваши губы закрыты, как будто вы едите что-то.
- Закончив «жевать», широко откройте рот. Ваш язык должен прилипать к нижним зубам.
- Задержите эту позу на 5 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
- Повторите 10 раз.
2. Ноги
Прежде всего, посмотрите на себя и проанализируйте, есть ли в вашей верхней или верхней части тела больше жира. Если вы тренируете часть, над которой действительно не нужно много работать, вы просто наберете больше мышц, в то время как проблемная часть останется нетронутой. Будьте внимательны, чтобы не утомлять себя, но также помните, что вам нужно как минимум 30 минут упражнений 5 дней в неделю.
- Если у вас больше жира в ногах и бедрах, вы можете начать бегать или просто ходить по 30-40 минут в день. Для тех людей, которые хотят достичь еще больших результатов, было бы неплохо пойти на аэробные и кардио занятия. Что бы вы ни решили, постарайтесь не забывать о растяжке.
- Если у вас больше жира в верхней части тела, вы можете делать меньше упражнений для ног. Бодрая ежедневная прогулка в течение 30-40 минут может заменить бег и тяжелую атлетику. Не рекомендуется худеть, делая упражнения с тяжелыми весами. Вы также обнаружите, что делать больше повторений с меньшим весом более эффективно.
3. Руки
Выбирая эту программу тренировок, вы должны сначала запомнить 2 вещи. Во-первых, изнуряя себя тяжелыми весами, вы не похудеете, но наберете массу. Во-вторых, несмотря на то, что сжигание жира в определённой части тела популярно в наши дни, большинство исследований сочло его неэффективным. Проще говоря, если вы хотите потерять жир на руках, вы все равно не можете забыть тренировать другие части своего тела. В этом случае ваше обучение будет наиболее эффективным.
Есть несколько способов сбросить жир с рук:
- Больше сердечно, но не менее 30 минут минимум 5 дней в неделю. Вы можете попробовать такие упражнения, как бег по лестнице, прыжки через скакалку, интенсивная ходьба. Это очень важная и эффективная стратегия для похудения, которая увеличивает мышечную массу тела.
- Кардио в сочетании с легкими упражнениями. Попробуйте чередовать вес и кардио-дни в течение 6 дней каждую неделю.
4. Живот
Эта часть тела может быть одной из самых трудных для потери жира. Просто делать упражнения недостаточно. Существует 3 типа телосложения, и каждому из них нужна своя программа для похудения:
- Эктоморфы худые и длинные, с трудом наращивают мышцы. 3 дня силовых тренировок должны быть переплетены с 2 днями кардио низкой интенсивности: бегом или степ-аэробикой.
- Эндоморфы имеют много жира и часто имеют грушевидную форму. Тренировки с отягощениями лучше всего подходят для вас, но делайте много повторений на относительно небольших весах. Добавить различные виды упражнений с большим количеством повторений. Ходьба, бег трусцой и плавание также хороши для эктоморфов.
- Мезоморфы хорошо сложены, с высоким метаболизмом. Выберите супер-сет: например, пара упражнений с подъемом ног. Кардио, например, бег, может помочь мезоморфам, которые хотят схуднуть. Добавляйте от 30 до 45 минут кардио от 3 до 5 раз в неделю.
5. Ягодицы
Приседания, приседания, приседания! Для любого типа тела, если вы хотите, чтобы ваши ягодицы не выглядели провисшими, делайте приседания. Вы можете использовать небольшой вес, если вы чувствуете себя достаточно сильным. Вот один пример:
Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Садитесь как бы на стул, ягодицы отводите назад. Ваша спина должна быть прямой. Держите голову лицом прямо, а верхнюю часть тела немного наклоните вперед. Вместо того, чтобы позволять спине сутулиться, слегка опустите нижнюю часть спины при спуске.
Опустите бедра параллельно полу.
Вернись в исходное положение.
Начните с 3 подходов по 10 приседаний в течение первых 2 недель, а затем добавьте больше повторений до 12, а затем до 15. Во время этого упражнения учитывайте свое положение. Не позволяйте коленям идти внутрь.
Благодарим за прочтение!
У вас есть свои методы, которые помогут вам оставаться в форме? Что бы вы посоветовали новичкам? Поделитесь своими советами в комментариях!