Мышечная болезненность и воспалительные процессы не дают вам покоя?
Мозг продолжает лихорадочно работать, когда вы пытаетесь заснуть?
Ваш КПД слегка упал?
Или ноющая боль обернулась хронической травмой?
Всё это говорит об одном - слишком много кортизола!
К сожалению, тренеры и медицинский персонал редко относятся к стресс-менеджменту серьёзно. И это большая ошибка!
Последнее, что вам нужно, это чтобы серьезность тренировок обернулась высоким уровнем кортизола.
В конце концов, большое количество кортизола связано с накоплением жира, потерей мышц, травмами и снижением уровня силы и мощности.
Как понизить кортизол?
1: Включите высококачественные белки и овощи в каждый приём пищи
Основными симптомами высокого уровня кортизола являются голод и тяга к пище.
Включение в рацион цельного белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и овощей позволит избежать этих симптомов благодаря повышению выработки гормонов желудочно-кишечного тракта, которые будут поддерживать ощущение сытости.
2: Ешьте больше полезных жиров
Организм использует холестерин из диетарных жиров, чтобы синтезировать определённые гормоны.
Когда он вырабатывает кортизол в больших количествах, недостаток диетарных жиров может привести к понижению уровня тестостерона, необходимого для спортивной результативности и восстановления.
Задача - получать разнообразные жиры из полноценных источников:
насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов, кокосового масла, рыбьего жира,
мононенасыщенные жиры из орехов, семян и авокадо.
3: Ешьте больше нутриционально плотных углеводов
Существует ошибочное мнение, что спортсменам нужны простые углеводы с высоким содержанием сахара.
Но лишь спортсмены высокого класса, которые должны замещать гликоген немедленно, чтобы тренироваться несколько раз в день, извлекут пользу из высоких доз простых углеводов.
Силовым и мощностным атлетам нужны высококачественные, сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, вареные крупы и ягоды, которые ликвидируют воспалительные процессы, связанные с высоким уровнем кортизола.
Черника, виноград, киви, вишня, малина, зеленолистные овощи, перец и гранат являются защитными продуктами, которые необходимо потреблять регулярно.
4: Избегайте пропуска приёмов пищи или голодовок
Поскольку спортсменам нужна энергия, то частое и регулярное питание является обязательным условием.
Стоит только сахару в крови упасть слишком низко из-за того, что вы не поели несколько часов, кортизол начнёт расти для того, чтобы высвободить запасы топлива, которые будут сожжены для получения энергии.
Это создаёт катаболическое состояние, приводящее к деградации мышц, что в долгосрочной перспективе запускает воспалительные процессы.
Вот почему большинство спортсменов выиграют от нормированного, регулярного питания, например, 4 или 6 раз в течение 12 часов, что позволит избежать голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
5: Оставайтесь гидратированным
Обезвоживание может повысить уровень кортизола и привести к неблагоприятному соотношению между кортизолом и другими метаболическими гормонами.
Конечно, вода играет ключевую роль в гидратации, но она не способна помочь, если вы не принимаете необходимое количество минералов, задерживающих воду в клетках.
Запасы натрия часто истощаются, когда организм вырабатывает кортизол. Пейте воду с добавлением сбалансированной электролитической смеси, содержащей натрий и магний.
6: Избегайте кофеина в течение дня
Существует множество спортивных преимуществ приёма дозы кофеина перед тренировкой, однако потребление кофе в течение дня может создать больше проблем, чем принести пользы.
Исследования показывают, что если вы встревожены или испытываете психический стресс, кофеин способен заставить уровень кортизола вырасти сильнее, чем в спокойном состоянии.
7: Заблокируйте воспалительные процессы
Куркумин, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и витамин C обладают противовоспалительным действием, которое помогает снизить уровень кортизола и ускорить восстановление повреждённых тканей и мышц в организме.
Потребление большого количества рыбы, цитрусовых фруктов и зелёных овощей и использование куркумы в качестве приправы являются наилучшими способами включения этих нутриентов в диету. Но во время наиболее напряжённых периодов сушки имеет смысл принимать добавки.
8: Принимайте дополнительные дозы таурина, магния и витаминов группы B
Не исчерпывая собой весь список нутриентов, которые могут защитить от высокого уровня кортизола, таурин, магний и витамины группы B особенно эффективны.
- Таурин успокаивает центральную нервную систему и ослабляет тревожность.
- Магний успокаивает сердечно-сосудистую систему и борется с бессонницей.
- Витамины группы B задействуют внутреннюю детоксикационную систему организма и часто стремительно истощаются в напряжённые периоды.
9: Разработайте запасной план действий для улучшения сна в тяжёлые стрессовые периоды
Хороший сон – это то, без чего нельзя обойтись в деле стабилизации уровня кортизола и борьбы с воспалительными процессами, но реальность такова, что каждый серьёзный спортсмен проходит через такие периоды, когда время сна ограничено.
В таких ситуациях вам необходимо полноценным образом использовать время на восстановление.
В этом случае добавление в рацион мелатонина продемонстрировало свою эффективность в улучшении качества сна и восстановлении циркадной функции атлетов.
10: Если недосыпаете, включите в рацион креатин
Ещё одной малоизвестной хитростью в борьбе за стабилизацию кортизола, который может возрасти из-за недостатка сна, является добавление в рацион креатина.
Стресс истощает запасы креатина в мозге, и приём 5 грамм в день может значительно улучшить когнитивную функцию (подробнее: Как креатин делает вас умнее), сократить время реакции и увеличить силовые показатели.
11: Практикуйте медитацию/глубокое дыхание
Доказано, что всего лишь несколько минут медитации или глубокого дыхания в день помогают успокоить нервную систему и уравновесить кортизол с другими гормонами, связанными со спортивной результативностью и композицией тела, такими как тестостерон, DHEA и гормон роста.
12: Развлекайтесь
Приятное времяпрепровождение является одним из наиболее мощных факторов уменьшения стресса из имеющихся у вас в распоряжении.
Исследования показывают, что интересный разговор с друзьями, игры с домашними питомцами и прослушивание музыки снижают уровень кортизола и способствуют росту спортивной результативности.
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU