Конкретное количество калорий и жиров, которые вам нужны каждый день, зависит от вашего пола, возраста, массы тела и уровня активности. Рекомендации по калорийности и жирности для среднего человека могут помочь вам оценить ваши собственные потребности. Потребление необходимого количества жира и калорий каждый день может помочь оптимизировать уровень энергии и поддерживать здоровый вес. Давайте рассмотрим какое количество калорий необходимо при сидячем и при активном образе жизни. Читайте далее
Сидячий образ жизни
Согласно «Диетическим руководящим принципам для американцев 2010», среднестатистической сидячей женщине необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, в то время как среднестатистическому сидячему мужчине требуется от 2000 до 2600 калорий в день для поддержания здоровой массы тела. Сидячим мужчинам и женщинам необходимо около 27калорий на килограмм массы тела каждый день. Это означает, что сидячей женщине весом 65 кг. требуется 1690 калорий, а сидячему мужчине весом 85 кг — 2210 калорий в день для поддержания здорового веса.
Физически активный
Сообщается, что в среднем женщинам, которые занимаются физической активностью, требуется от 1800 до 2200 калорий, если они умеренно активны, и от 2000 до 2400 калорий в день, если они регулярно занимаются физической активностью, эквивалентной ходьбе более 3 км в день. ; умеренно активным мужчинам необходимо от 2200 до 2800 калорий, а активным мужчинам — от 2400 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса. Умеренно активным мужчинам и женщинам требуется 32 калории на кг массы тела, в то время как активным мужчинам и женщинам требуется 36 калорий на кг массы тела каждый день. Например, физически активной женщине весом 65 кг требуется от 2080 до 2340 калорий, а физически активному мужчине весом в 85 кг — от 2720 до 3060 калорий в день.
Избыточный вес и ожирение
Министерство сельского хозяйства США сообщает, что большинство американцев в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Средняя американская женщина весит около 90кг, в то время как средний американский мужчина весит около 95 кг. Для эффективной потери веса женщинам требуется от 1000 до 1600 калорий, а большинству мужчин — от 1200 до 1600 калорий в день. Вы можете оценить свои потребности в калориях для потери веса, умножив свой идеальный вес на 10. Если ваш идеальный вес составляет 60кг, съешьте около 1200 калорий в день, чтобы помочь достичь этой цели.
Требования к жиру
Количество жира, которое вам нужно каждый день, зависит от общего потребления калорий. Институт медицины призывает взрослых получать от 20 до 35 процентов своей энергии из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, женщине, которая потребляет 2000-калорийную диету, потребуется от 44 до 78 граммов жира, а мужчине, который потребляет 2600 калорий в день, потребуется от 58 до 101 грамма жира каждый день. Ограничьте количество насыщенных или «плохих» жиров, содержащихся в мясе с высоким содержанием жира, сливочном масле и жирных молочных продуктах, до менее чем 10 процентов от вашего потребления энергии или менее 23 граммов при диете на 2000 калорий и менее 29 граммов в день для 2600 калорий.
- Не забудьте поставить ЛАЙК и ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ