Развитые дельты качественно выделяют вас делая ваш силуэт более атлетичным а плечи визуально значительно шире, и передний пучок дельтовидных мышц подчеркивает ваш плечевой пояс. Данная часть плеча отвечает за подъем руки перед собой и участвует во всех жимовых движениях, но часто этого не достаточно для эстетического развития дельтовидных мышц и сегодня я хочу разобрать 5 упражнений направленных на тренировку переднего пучка которые сделают ваши плечи значительно объёмнее.
1. Поочередный подъем гантелей перед собой
Это то упражнение, о котором знают все, но поверьте моему личному опыту далеко не все выполняют правильно.
Для выполнения упражнения руки с парой гантель удерживаем перед собой, поочередно выполняем подъем каждой руки перед собой до уровня плеча, в крайней верхней точке ваша кисть, локоть и плече должны образовать ровную линию, локоть слегка согнут и отведен в сторону от себя что позволяет уменьшить нагрузку на локтевой сустав и сконцентрироваться на работе мышц. Не подымайте второй руки пока первая не будет полностью опущена. Не допускайте раскачивания и отклонения корпуса назад, лучше слегка наклонится вперед.
2. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя или армейский жим так же отлично подойдет для проработки переднего пуска дельтовидных мышц с условием что при выполнении данного упражнение ваш хват будет примерно на ширине плеч. Для большей концентрации на передней дельте при выполнении жима в верхней точке не выпрямляйте локти до самого конца и не заводите штангу над головой, это поможет удерживать мышцы в постоянном напряжении и не смещать акцент нагрузки на середину и заднюю часть дельтовидных мышц.
3. Протяжка со штангой узким хватом
Для выполнения данного упражнения удерживайте в выпрямленных руках гриф штанги, хват на ширине плеч или немного уже. Выполните протяжку штанги вдоль корпуса подымая локти ровно вверх, после чего плавно опустите гриф вниз так же в близости от корпуса. Во время выполнения этого упражнения вы должны концентрироваться на максимальном подъёме локтей вверх, штанга при этом является лишь продолжением вашей кисти. Не пытайтесь подымать гриф до подбородка или каким-то образом изгибать запястье – кисти должны быть ровными.
4. Подъем блина перед собой
Еще один способ задействовать одновременно оба плеча в работе. Удерживаем в руках перед собой блин, лучше если он будет с отверстиями за которые можно держатся, но подойдет и обычный. Выполните подъем ровных рук перед собой до параллели рук с полом, после непродолжительной паузы вверху плавно опустите руки вниз. Если вам достаточно легко выполнять данное упражнение вы можете усложнить его выполняя поворот блина в верхней точке таким образом, чтобы ваши кисти оказались вверху и внизу.
5. Махи перед собой в кроссовере
Особенности этого упражнения перед подъёмом гантелей является изменение нагрузки при прохождении системы блоков тренажера. Для выполнения развернитесь спиной к системе блоков тренажера, удерживайте в опущенной руке рукоять продетую через нижний блок тренажера. Выполните подъем руки перед собой после чего плавно опустите руку в исходное положение, локоть должен быть слегка согнут и отведен в сторону.
Напишите в комментариях используете ли вы какие-то из этих упражнений в своих тренировках. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.