Что вам понадобится?
- Калькулятор
- Измерительная лента
- Весы
- Приложение FatSecret или Lifesum
Что нужно знать?
Питание - это самая важная часть любого нашего преображения, будь то похудение, набор массы или поддержание формы. Ведь без чёткой системы питания, даже при самых изнурительных тренировках, результаты будут минимальными.
Как все мы знаем, "система" набора веса и похудения устроена таким образом, что пища, которую мы потребляем, является нашей энергией, а любая наша активность - это её расход.
Но что же из себя представляет эта энергия? Ответ - калорийность.
Калорийность - это энергетическая ценность пищи, то количество энергии, которое получает наш организм от любого продукта питания.
Отсюда следует два вывода:
- Если мы потребляем калорий больше, чем расходуем, то наш организм начинает откладывать эту лишнюю энергию в виде запасов жира (куда-то же надо её деть).
- Если мы потребляем калорий меньше, чем расходуем, то организм забирает энергию из наших запасов и, следовательно, мы худеем.
А дальше идёт простая арифметика...
Как добиться идеального тела?
Существует волшебная формула расчёта общего количества калорий необходимого для функционирования нашего организма, которую изобрел Миффлин Сан Жеор. Она подойдет абсолютно всем, и считать по ней легко!
Формула Миффлина Сан Жеора:
- Для мужчин: (10*вес(кг)+6,25+рост(см)-5*возраст(лет)+5)*А
- Для женщин: (10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(лет)-161)*А
Что такое "А"?
"А" - это уровень нашей активности.
Необходимо выбрать тот, какой есть у вас:
- Минимальная активность, А = 1,2
Вы ведёте сидячий образ жизни, практически не тренируетесь или тренируетесь 1 раз в неделю
- Слабая активность, А = 1,375
Вы тренируетесь 1-3 раза в неделю
- Средняя активность, А = 1,55
Тренируетесь 3-5 раз в неделю
- Высокая активность, А = 1,75
У вас 2 раза в день тренировки или более 5 раз в неделю
А теперь возникает вопрос - а какой цели вы хотите достичь?
- Похудение. Отнимаем от того числа, что мы высчитали по формуле выше, 10-15%. Таким образом мы создаём себе дефицит калорий, при котором будем худеть.
- Поддержание формы. Оставляем полученное число, и питаемся на ту норму, что у нас получилась.
- Набор. Здесь необходимо прибавить к числу 10-15%, чтобы создать профицит калорий, с помощью которого мы будем набирать вес.
С калориями разобрались, но ведь есть же еще белки, жиры, углеводы. Тут тоже есть свои правила:
- Белки. Если вы тренируетесь, то ваша норма белка на 1 кг веса = 1,5-2,5г. Если не тренируетесь, то 1-1,5г белка на 1 кг веса.
1 грамм белка = 4 ккал
- Жиры. Для здорового функционирования организма надо потреблять 1-1,5г жиров на 1 кг веса.
1 грамм жиров = 9 ккал
- Углеводы. Их мы считаем по остаточному принципу. Поясню на примере:
Допустим ваша норма калорий 1800 (высчитали по формуле). Если ваш вес 60 кг, то калорийность белка = 360 (1,5г*60кг*4ккал), а калорийность жиров = 540 (1г*60кг*9ккал). Следовательно, калорийность углеводов = 900 (1800-360-540). Нужное количество граммов = 225 (900 : 4ккал)
Открою небольшой секрет
Чтобы сильно не заморачиваться с расчётами БЖУ (белков, жиров и углеводов), можно скачать приложения, которые я указывала ранее:
- FatSecret
- Lifesum
Они сами автоматически рассчитают нужную вам норму. Помимо этого, в них вы найдёте калорийность самых разных продуктов и блюд, сможете вести дневник своего питания, что очень удобно!
Важно!
Ваш рацион конечно может состоять из любых продуктов, главное - это учитывать установленную норму калорий. НО, для наилучшего результата стоит питаться правильно на 80% (полезные жиры, клетчатка, сложные углеводы и т.д.), а 20% оставлять для всевозможных вредностей и вкусностей.