В исследовании 2019 года учеными было обнаружено, что процент людей, страдающих от недостаткак сна, который они определили как семь часов или меньше, увеличился с 30,9 % в 2010 году до 35,6 процента в 2018 году.
Вот некоторые реальные тактики от Джанет Кеннеди, доктора философии, клинического психолога и эксперта по сну, которые помогут вам быстро заснуть и при этом хорошо выспаться.
Изменить привычки перед сном
За 1-2 часа до сна желательно не пользоваться смартфоном, компьютером, планшетом и не смотреть телефизор.
Ваш мозг не должен получать потока информации, которая перегружает мыслительные процессы. Необходимо успокоиться, и не прокручивать произошедшие за день события. Ведь некоторые люди продолжают вести диалоги у себя в голове, думать о своих словах и поступках. А такие размышления лишь возбуждают нервную систему и потом гораздо труднее заснуть.
1. Читайте пока не заснете
Поскольку вы уже выключили все гаджеты, включая телевизор, ложитесь в постель и возьмите с собой книгу. Немного легкого чтения поможет заснуть.
"Чтение художественной литературы дает уму возможность уйти-подальше от мыслей о прошедшем дне и любых тревог”, - говорит Джанет Кеннеди. - Когда мозг занят, тело может взять верх над естественной усталостью и погрузить вас в сон. Я предлагаю читать до тех пор, пока вы уже не сможете бодрствовать.”
2. Слушайте аудио книги
Если вы не любите читать, то ничего страшного. Вы можете слушать аудио книги или специальные расслабляющие аудио статьи. Успокаивающий голос убаюкает вас медитативными интонациями на всю ночь. С научной точки зрения, медитация помогает снизить частоту сердечных сокращений путем возбуждения парасимпатической нервной системы и поощрения более медленного дыхания, тем самым повышается перспектива качественного ночного сна.
В дополнение к медитации или прослушиванию медитативных историй, можно слушать усыпляющие подкасты, которые существуют с единственной целью убаюкать слушателей.
3. Метод 4-7-8 дыхания
Эндрю Вейл, доктор медицинских наук, уже давно отстаивает эту технику. В своих интервью доктор Вайль сравнил эту технику дыхания с естественным транквилизатором для вашей нервной системы. Но это упражнение вы должны практиковать каждую ночь, так как его эффективность сначала неуловимо, но становятся сильнее только при последовательном повторении.
Попробуй сегодня вечером:
- Закройте рот и спокойно вдыхайте через нос в течение четырех секунд.
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Полностью выдохните через рот, издавая звук "свист", в течение восьми секунд.
- Повторите этот цикл четыре раза.
4. Сделайте свою спальню максимально темной
Хотя это кажется очевидным, чтобы быстро заснуть, требуется пространство, в котором должно быть темно. Очень, очень темно. Выключение света сигнализирует вашему мозгу, что пришло время для сна. Воздействие искусственного света перед сном может подавлять мелатонин, гормон, который говорит вашему мозгу и системам тела, что пришло время заснуть.
Так же можно установить светонепроницаемые шторы, чтобы спать после восхода солнца.
5. Создайте прохладу в комнате
Национальный фонд сна рекомендует содержать спальню в прохладе, так как температура (внешняя и внутренняя) является главным игроком в засыпании. Самая оптимальная температура в комнате для взрослых и детей от 15 до 19 градусов по Цельсию.
6. Не надо стараться
Есть еще один потенциально спорный совет для вас:” не пытайтесь заснуть", - говорит она. Вместо этого постарайтесь не засыпать, а затем наблюдайте, как к вам приходит сон. В психологии этот прием известен как парадоксальное намерение. В 2003 году исследователи попросили 34 страдающих бессонницей проверить его в течение 14 ночей. Половине участников было предложено использовать парадоксальное намерение, а другой половине-нет.
В результате исследования был сделан вывод, что " участники, выделенные на парадоксальные намерения, по сравнению с контролем, показали значительное снижение усилия сна и тревожности производительности сна. Это значит, что они засыпали быстрее и с меньшим напряжением.
Таблица с нормо часами обязательного сна:
- Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): от 4 до 17 часов каждый день
- Младенцы (от 4 до 11 месяцев): 12 до 15 часов
- Малыши (от 1 до 2 лет): 11 до 14 часов
- Дошкольники (от 3 до 5): от 10 до 13 часов
- Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): 9-11 часов
- Подростки (с 14 до 17): от 8 до 10 часов
- Молодые взрослые (от 18 до 25 лет): от 7 до 9 часов
- Взрослые (от 26 до 64): от 7 до 9 часов
- Пожилые люди (65 лет и старше): от 7 до 8 часов
Итак, если вы будете следовать этим советам, то бессоница вам не страшна.
Если понравилось - ставьте лайк и подписывайтесь на канал!
__________________________________________________________________________
Читайте так же:
5 продуктов, от которых лучше отказаться ради здорового кишечника и крепкого иммунитета
Почему витамины бесполезны и не стоит на них тратить деньги
Стать бабушкой в слегка за 40. Самые молодые известные бабушки
Дети - полукровки, невероятной красоты (фото)