В предыдущей статье я рассмотрел особенную тактику подтягиваний. Напомню, что они выполняются в следующем темпе:
1 подтягивание и 4-5 секунд виса в нижней точке.
Этот метод подойдёт только самым целеустремленным, потому что такое длительное выполнение упражнения требует высокой мотивации и психологической подготовки (о ней будет ниже).
На самом деле представленный ниже вариант тренировки похож на метод частых повторов, но гораздо прогрессивнее и результативнее.
Для успешной постановки своего рекорда (в будущем) и тренировки вам будут необходимы часы с электронным циферблатом, отсчитывающим секунды или таймер со звуковым оповещением.
Также особого внимания требует к себе перекладина. Необходимо протереть её обезжиривателем или намотать пластырь (не люблю этот вариант, но многие так делают). Конечно же, нельзя забывать про магнезию.
Изначально статья была в 2 раза длиннее, но я понимаю: никому не нужна «вода». Поэтому дальше все коротко и по делу.
1. Тренировка выносливости.
Сначала определите, сколько вы хотите выполнить подтягиваний.
Например, вы хотите сделать 40 подтягиваний. Если один цикл подтягиваний будет длиться 5 секунд (на контроле), значит 40 раз вы выполните за 3 минуты 20 секунд.
Это то время, от которого мы будем отталкиваться при планировании прогрессии нагрузки.
Для тренировки лучше использовать толстый турник или расширитель грифа.
Сама тренировка будет выглядеть следующим образом.
- 1 подтягивание и 10 секунд виса в нижнем положении.
В подходах учитывается только время его выполнения. Начните с 1 минуты и постепенно доходите до 3 минут 20 секунд.
Когда вы сможете подтягиваться на протяжении этого времени, уменьшайте время отдыха на 1 секунду. И так до того момента, пока цикл не займёт 5 секунд и вы не подтянитесь 40 раз.
Периодизация в тренировке.
- 2-3 подхода за тренировку.
Отдых должен быть длительным — до полного восстановления. Это значит реально долго: минут 20-30, а то и больше. Тут нельзя полагаться на определённые цифры, все строго по самочувствию.
- В неделю достаточно делать 2 такие тренировки.
И ни в коем случае не доходите до состояния перетренированности, иначе результат может встать на долго или упадёт.
Возможное плато.
Главное — помнить секретную формулу Лайла Макдональда:
Тяжелая работа + постоянство + время = Результат.
Поэтому при возникновении плато просто продолжайте тренироваться. Меняйте время между повторениями. Длительность подходов. Меняйте ширину грифа. Тут, опять же, все очень индивидуально.
2. Тренировка силы.
Нужно подтягиваться с весом примерно 80-85% от одноразовой максимальной нагрузки. С ним вы можете сделать примерно 6-8 повторений. В этом диапазоне и нужно работать.
Достаточно заканчивать за 1 повторение до отказа, чтобы оставались силы.
- Выполнять 4-5 подходов с отдыхом 5-10 минут до полного или почти полного восстановления.
- В неделю тоже достаточно 2-х раз.
3. Психологическая подготовка.
Этому виду тренировки уделяется очень мало внимания, а зря. Часто мы сами ставим себе психологический барьер (например, 30 подтягиваний), который в итоге и не можем преодолеть.
Чтобы справиться с этим необходимо визуализировать свои подтягивания. Вы должны представить, как подтягиваетесь, считая про себя. Представляйте во всех красках, как вы преодолеваете рубеж в 30-40-50 подтягиваний и как легко вам это даётся.
Но кроме такого подхода обязательно воспользуйтесь и следующим!
Выполняйте подтягивания с резиновыми петлями, чтобы снять часть нагрузки. Так вы сможете подтянуться гораздо больше и цифра 30-40-50 не будет казаться запредельной.
Это как в беге. Когда каждую тренировку бегаешь 7-10 км с темпом даже ниже соревновательного, пробежать 3 км на зачёт гораздо легче как физически, так и морально.
Вот такая своеобразная методика. Я не говорю, что она подойдёт всем и каждому. Не существует универсального метода развития каких-либо способностей. Все индивидуально. Но попробовать стоит.
Это была крутая и полезная статья. Ну ты же сам знаешь. Отблагодари меня, подпишись на канал и поделись этой статьей со всеми своими знакомыми, кто никак не может преодолеть заветный барьер в 30 повторений.
Следите за моими публикациями. К сожалению очень важные и информативные статьи про белок почему-то были проигнорированы. Поэтому оставляю ссылки на них здесь. Обязательно ознакомьтесь, вы подчеркнёте для себя что-нибудь новое.
- Нормы потребления белка для максимального набора мышечной массы.
- Стоит ли бояться яиц? Миф про холестерин.