Для похудения нужны не только физические упражнения - важно то, что вы едите. Но мало кто хочет есть диетическую еду, которая не дает чувства сытости.
Вот почему диетологи советуют увеличить потребление овощей, зерновых, орехов и других продуктов, которые богаты клетчаткой, белками и другими питательными веществами. Эти продукты не только питают, но и насыщают, что позволяет избегать ненужных перекусов.
1. Брокколи.
Когда речь идет о еде для похудения, клетчатка является питательным веществом номер один. Женщины должны стремиться к рекомендованным 25 до 30 грамм в день, и один из самых простых способов - это съесть брокколи. Его можно есть отдельно, или добавлять в другие блюда.
2. Клубника.
Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что увеличение потребления фруктов, богатых флавоноидами, таких как клубника, может помочь предотвратить увеличение веса. Угощайтесь этим сезонным фруктом летом, но не забывайте покупать замороженные сорта. Фрукты замерзают на пике питательности, так что вы все равно получите большую часть питательных веществ.
3. Огурец.
Так как огурцы содержат мало калорий (при нарезке на кусочки вы получите только около 16 на чашку), загружены водой, а с кожурой содержат клетчатку, употребление их в качестве ежедневного перекуса может наполнять чувством сытости.
4. Чечевица.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, все, что вам нужно, чтобы похудеть - это одна порция чечевицы в день. Благодаря высокому содержанию белка она отлично борется с голодом и желанием перекусить.
5. Черника.
Как и клубника, черника предотвращает увеличение веса из-за высокого уровня антоцианов. Ешьте ее просто так, добавляйте ее в овсянку или делайте из нее вкусный коктейль для похудения.
6. Овсянка.
Клиника Кливленда говорит, что зерновые с высоким содержанием клетчатки являются идеальным завтраком для тех, кто хочет потерять несколько килограмм. Чтобы не есть лишние калории, не покупайте ароматизированные пакетики. Просто залейте кипятком овсяные хлопья, а затем добавьте немного молока.
7. Орешки.
В разумных количествах орехи могут быть очень полезны в стремлении похудеть. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале питания , исследователи обнаружили, что у тех, кто получал свой белок из орехов вместо продуктов животного происхождения, было меньше прибавки в весе, чем у тех, кто их никогда не ел.
Так что считайте это разрешением перекусывать арахисом, миндалем, фундуком, фисташками и грецкими орехами, но, конечно, не килограммами.
8. Груши.
Один кусочек этого фрукта загружен 6 граммами сытной клетчатки, которая наполнит ваш желудок чувством сытости.
9. Фасоль.
Неважно, какую фасоль вы едите, белую, зеленую, черную или морскую. Одно исследование показало, что употребление всего 3/4 стакана в день любого сорта может помочь вам сбросить вес. Кроме того, это простой способ увеличить потребление белка, помогая вам удержаться от тяги к нездоровой пище.
10. Грибы.
Исследователи из Университета Буффало обнаружили, что грибы могут помочь вам похудеть благодаря их способности регулировать уровень сахара в крови (который может помочь предотвратить диабет) и сбалансировать гормоны. Они также пришли к выводу, что грибы могут помочь вам тренироваться в течение более длительных периодов времени.
11. Виноград.
Как ни странно, виноград отлично подходит для потери веса - в исследовании, опубликованном в PLoS Medicine обнаружили , что сладкие фрукты могут помочь избавиться от лишних килограмм. Держите его под рукой, когда захотите чего-нибудь сладкого .
12. Яблоки.
По данным исследования, опубликованного в журнале Nutrition, добавление трех яблок в ваш ежедневный рацион питания может привести к потере веса благодаря содержащейся в них клетчатке. По опросам потребителей, большинство людей не получают достаточного количества этого питательного вещества, поэтому это простой способ добавить ее в рацион.
13. Сладкая картошка.
По данным клиники Кливленда, один сладкий картофель поможет усвоить нерастворимую клетчатку, дольше сохранит сытость, и содержит всего 114 калорий. Но вместо сыра или сметаны выбирайте полезные начинки, такие как черная фасоль, помидоры и сладкий перец.
14. Сельдерей.
В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь перекусить, бросьте картофельные чипсы и возьмите сельдерей. Сельдерей содержит только 14 калорий (на 200 грамм).
15. Нут.
Чечевица и бобы являются отличной пищей для похудения, но не стоит забывать и про нут. Он содержит колоссальные 39 граммов белка на порцию, что почти соответствует рекомендованной суточной норме, так что вы гарантированно останетесь сытым.