Наша повседневная жизнь практически полностью состоит из привычек, начиная от раннего или позднего подъема и заканчивая тем как мы реагируем на проблемы в нашей жизни, и это неудивительно.
Все дело в нашем мозге, по мнению ученых привычки возникают потому что мозг постоянно ищет способы экономии усилий, именно поэтому наш мозг пытается превратить в привычку практически любое повторяющиеся действия, ведь именно привычки позволяют нашей голове работать с наименьшими усилиями выполняя необходимые действия, практически на автомате. Но привычки бывают разные, одни из них являются вредными, другие полезными. Первые портят наше здоровье и понижают продуктивность и мешают нам достигать нашей цели и мечты, а вторые же, наоборот, помогают нам без особых усилий поддерживать и улучшать свое здоровье строить крепкие отношения и достигает любые поставленные цели.
Любой человек которым мы восхищаемся и на которого хотим быть похожи добился своих результатов именно благодаря определенному набору привычек, поэтому задача каждого из нас научиться управлять своими привычками, уметь избавляться от вредных привычек и заменять их новыми - полезными именно об этом я вам сегодня и расскажу.
Но прежде всего, стоит разобраться как работают наши привычки все привычки как хорошие так и вредные. Работают по одной и той же схеме состоящий из трех элементов и знака привычного действия и награды. Теперь разберём каждый элемент немного подробнее.
Первая часть любой привычки - это знак, это то события или действие которое служит причиной нашего привычного действия, к примеру ты никогда не задумывался почему ты обычно ужинаешь в одно и то же время, потому что ты голоден или потому что вся твоя семья садится за стол или же может потому что ты уже привык ужинать сразу после прихода домой. К примеру, во время одного эксперимента было обнаружено, что большинство курильщиков курят не потому что у них возникает потребность никотине, а потому что они просто привыкли выходить с друзьями и коллегами по работе на улицу каждые два часа чтобы поговорить и немного расслабиться, что в итоге и приводило к привычному действию курению. После того как ученые просили изменить заядлых курильщиков этот знак, многие начинали выкуривать в два, в три раза меньше сигарет, а многие и вовсе избавились от этой привычки.
У любой привычки есть свой знак, если мы хотим избавиться от какой-то вредной привычки нам необходимо найти что именно побуждает нас к привычному действию.
Вторая часть - это само привычное действие. Здесь все просто, привычное действие это и есть то, что мы делаем практически на автомате. Мы чистим зубы после того как встаем с постели, говорим с друзьями определенным образом, реагируем на успехи и неудачи в привычной манере, ходим зал или переедаем на ночь и всё это и есть привычные действия, Лишний вес или наоборот, стройное тело, хорошие или плохие отношения с окружающими, отсутствие денег на счете или наоборот симметричное 6 значное число на банковской карте это всего лишь результаты наших привычных действий.
Третья часть любой привычки это - награда. Это наверное самая важная часть любой привычки, ведь именно награда пробуждает в нас страстное желание которое приводит привычному действию. К примеру в 2002 году исследователи из одного университета в Нью-Мексико решили разобраться почему многие люди не смотря на сложность и малоприятную физическую усталость привычно занимаются спортом, они обследовали 266 человек. Большинство из этих людей занимались в зале как минимум 3 раза в неделю, ученые обнаружили что многие из этих людей начинали заниматься из-за наличия свободного времени, которые не хотели чем-нибудь занять или за желание справиться с временными трудностями жизни. Но уже спустя какое-то время, даже когда их жизненные обстоятельства менялись, они все равно продолжали ходить в зал, но теперь они занимались из-за награды которую страстно желали в одной из групп. 92 процента сказали что занимаются по привычке потому что это позволяет им хорошо себя чувствовать, они с нетерпением шли на каждую тренировку потому что ожидали в конце получить эндорфины и прочие нейрохимические вещества, которые выделяются во время физических нагрузок именно награды определяет станет ли новое действие нашей новой привычкой или нет, но в то же самое время это и самая опасная часть которой нужно быть особенно внимательными. Именно здесь и зарождаются самые вредные привычки от которых сложнее всего избавиться, ведь как правило именно вредные привычки приводят к быстрому удовольствию, а как мы уже знаем наш мозг обожает получать что-то приятное тратя на это минимум усилий.
Теперь пришла пора разобраться с тем как использовать все эти знания чтобы избавляться от вредных привычек и приобретать новые полезные. Прежде всего стоит сказать, что просто не существует одной формулой который бы подошла любому человеку для любой привычки, все привычки и тем более люди разные, перестать засиживаться в социальных сетях - это не тоже самое что бороться с перееданием, а это свою очередь очень сильно отличается от умения продуктивно управлять своим временем, поэтому вместо того чтобы рассказывать о волшебных формулах я предлагаю разобрать одну схему которую ты сможешь использовать практически для любой привычки от которой захочешь избавиться или которую пожелаешь добавить в свою жизнь.
Итак....
Шаг 1 Определи привычное действие. Как правило, это самая очевидная часть, нам необходимо определить привычное действие от которого мы хотим избавиться или которая желаем приобрести. Если ты хочешь сбросить лишний вес то возможно твоим привычным действием является переедание сладкого в течение дня, это именно то привычное действие на котором тебе необходимо будет фокусироваться в первую очередь. Хочешь приобрести привычку читать книги каждый день, то нет ничего проще. В этом случае привычное действие это само чтение. Итак первое что необходимо сделать если мы хотим изменить свое поведение, это найти привычное действие.
Шаг 2 Найди правильную награду. Именно предвкушение награды вызывает у нас страстное желание, которые запускает вход привычное действие, но если в случае с нахождением привычного действия все было достаточно очевидно, то здесь всё не так однозначно. Как правило, достаточно сложно сразу обнаружить награду которая побуждает нас привычному действию. Здесь необходимо пойти немного дальше и провести несколько экспериментов, например, в случае с перееданием сладкого следует разобраться, почему мы так страстно желаем очередной кусочек шоколада, потому что мы голодны, тогда шоколад можно будет заменить например на фрукты, потому что хотим получить заряд энергии, тогда возможно для начала будет лучше заменить поедании сладкого на чашку чая или кофе. Такой эксперимент может занять несколько дней или даже недель, но если мы хотим заменить свои вредные привычки на новые, полезные это просто необходимо сделать, если же ты хочешь выработать новую привычку, например, для ежедневного чтения тебе тоже нужно будет найти для себя правильную награду, это может быть все что угодно, начиная от любимого фрукта, а после чтения заканчивать походом в кино. После ежедневного чтения книг на протяжении недели также как и в первом случае здесь тоже можно и даже нужно экспериментировать.
Шаг 3 Выдели знак. Это однозначно не самый простой, но очень важный элемент нашей схемы. Нас ежедневно окружают масса различных ситуаций и действий из-за этого не всегда бывает просто найти конкретный сигнал, который побуждает нас к определенному действию, но как показали многочисленные эксперименты, практически все знаки и сигналы попадают в одну из пяти категорий 1- местоположение 2 - время 3 - эмоции 4 - окружающие люди и предшествующие 5 - события. Например если у тебя есть привычка регулярно употреблять сладкое в течение дня попробуй на протяжении нескольких дней записывать все пять пунктов в момент когда у тебя появляется сильное желание съесть очередную дольку шоколада, просто задай себе несколько вопросов и постарайся максимально точно и искренне ответить на каждый из них, записывая все это на бумагу. Эти вопросы могут звучать примерно так Где я сейчас нахожусь? Cколько сейчас времени? Какое у меня настроение? Кто в данный момент находится рядом со мной? Что произошло до того как у меня появилось сильное желание? Если ты будешь отвечать на эти вопросы в течение нескольких дней, то обнаружишь что 1 и 2 пункта будут постоянно совпадать, возможно окажется что это сильное желание появляются у тебя каждый день в три часа дня, потому что ты хотел утолить свой голод, а то что это голод мы выяснили на втором шаге. Случай с новой привычкой нам тоже необходим определенный знак, например, мы можем брать в руки книгу в определенное время или после определенного действия например после ужина так мы сможем сделать свою новую привычку более автоматической нам не нужно будет много размышлять искать удобное время для нового действия.
Шаг 4 План действий. Если ты проделал все предыдущие три шага, то сейчас перед тобой лежит готовая петля привычки. Теперь можно начать менять свое поведение. В случае с поеданием сладкого мы выяснили, что это привычное действие происходит после определенного знака в три часа дня, потому что мы желаем получить награду, утолить свой голод. Теперь нам нужен план действий, в нашем случае это может быть перекусить в 14:30 и съесть пару фруктов в 15:00 дня, если мы все сделали правильно на предыдущих шагах, то мы получим желаемую награду, но при этом изменив свою вредную привычку на новую в случаи с ежедневным чтением все еще проще. Если мы нашли для себя максимально подходящий знак ,например, определенное время дня,когда у нас нет никаких важных дел и правильную награду которые мотивируют нас к чтению, то проблем не будет. Самое главное здесь само действие , любые изменения требует дисциплины, поэтому если ты почувствуешь что не хочешь сегодня читать заставь себя и прочитает через силу хотя бы одну страницу или хотя бы один абзац, нужное действие будет сделано, а значит новая привычка сильнее укрепиться в нашей жизни и не забывай отслеживать выполнение своих привычек можешь воспользоваться обычным календарем и отмечать успешные дни и неуспешные дни, когда ты не удержался и вернулся к старому поведению.