В повседневной жизни мы совсем не задумываемся о витаминах, их употреблении и совершенно не следим за употреблением суточной нормы того или иного витамина. Покупая различные добавки, вместо того, чтобы разнообразит свой рацион, таким образом, чтобы минимизировать употребление синтетических витаминов.
Витамин B1, а по-научному - Тиамин гидрохлорид - является водорастворимым и выводится из организма с водой, поэтому передозировка почти невозможна. Также как и уйти в дефицит, если придерживаться правильного и сбалансированного питания.
Суточная норма варьируется для мужчин от 1,2 до 2,1 мг, а для женщин от 1,1 до 1,5 мг.
В каких продуктах содержится витамин В1?
В продуктах животного происхождения больше всего витамина В1 содержится в свинине (от 0,50 до 0,80 мг в 100 гр., т.е. 200 гр свинины обеспечат дневную норму витамина В1). Следующий продукт по содержанию витамина - куриная печень (0,50 мг в 100 гр, чтобы восполнить норму потребуется приблизительно 350 гр.)
В остальных продуктах животного происхождения витамин В1 тоже содержится, просто в меньшем количестве.
Рыбная продукция/морепродукты не так богаты этим витамином, но он все же в них есть и здесь лидируют кета, тунец, красная икра (0,30 мг в 100 гр), горбуша, кальмар, лосось (0,20 мг на 100 гр).
Продукты растительного происхождения
Зерновые и бобовые:
Отруби овсяные (1,17 мг), горох (лущеный) (0,9 мг), отруби пшеничные (0,75 мг), фасоль, чечевица, овсяная крупа (0,50 мг), пшеница, рожь, гречка, пшено (0,40 мг)
Фрукты, овощи и зелень:
Продукты в этой категории содержать от 0,02 до 0,1 мг в 100 гр. Среди них выделяются: брюссельская капуста, цветная капуста, картофель, лук-порей, спаржа и шпинат (0,1 мг), из зелени витамином В1 богат щавель (0,2 мг)
Орехи:
Семена подсолнечника (1,84 мг) , кунжут (1,27 мг), фисташки (0,87 мг), арахис (0,74 мг), кешью (0,5 мг), кедровый орех, грецкий орех, фундук (0,4 мг). Но стоит понимать, что съесть 100 гр орехов довольно проблематично, их добавляют по чуть-чуть в рацион и желательно каждый день, так они будут приносить маленькую, но неоценимую помощь нашему организму.
Чтобы эта статья была не просто информативной, а принесла пользу, представляю пару рецептов, которые будут содержать дневную норму витамина В1. Рецепты будут простыми из обычных продуктов:
Рецепт 1: Салат картофельный
4 картофелины (0,4 мг)
2 яйца (0,14 мг)
100 г зеленого горошка (0,34 мг )
4 небольших свежих огурца (0,12 мг)
2 соленых огурца (0,06 мг)
1 зеленое яблоко (0,03 мг)
сок 0,5 лимона
200 г ветчины (1 мг)
200 г копченой говядины (0,12 мг)
соль, перец, майонез по вкусу
- Картофель и яйца отварить (картофель желательно отварить в мундире), откинуть на дуршлаг и обдать холодной водой. После того как картофель остынет очистить и нарезать небольшими кубиками. Зеленый горошек откинуть на сито и дать стечь всей жидкости.
- Огурцы (свежие и соленые) нарезать соломкой. Яблоко очистить, удалить сердцевину, нарезать кубиками, сбрызнуть соком лимона, чтобы яблоко не потемнело.
- Ветчину и говядину нарезать тонкими полосками длинной 3,5 см. Все сложить в большую стеклянную миску, посолить, поперчить, заправить майонезом и перемешать. Салат можно украсить веточками зелени и половинкой яйца.
Весь салат целиком будет содержать суточную норму витамина В1, примерно 1,85 мг. И кроме этого витамина в нем будет содержаться множество других полезных и необходимых витаминов, и при этом об будет очень вкусным.
Рецепт 2: Суп из брокколи и цветной капусты
1 луковица (0,05 мг)
1 морковь (0,06 мг)
2 ст.л. растительного масла
500 г брокколи (0,35 мг)
500 г цветной капусты (0,5 мг)
1 лавровый лист
4 горошины перца
2 яйца (0,14 мг)
50 г твердого сыра
- Лук и морковь очистить, нарезать кубиками и обжарить в кастрюле на растительном масле 5-7 минут, до мягкости. Влить 0,5л воды и довести до кипения.
- Брокколи и цветную капусту вымыть, обсушить и разобрать на соцветия. Добавить в закипевший суп, посолить. Положить лавровый лист, горошки перца и варить на слабом огне 8-10 минут до готовности.
- Яйца отварить в крутую, сырь нарезать средними кубиками. В каждую тарелку с супом положит половину варенного яйца и несколько кусочков сыра.
Даже простой овощной суп содержать витамин В1, в данном блюде это примерно 1,11 мг.
Даже если дневная норма содержится в том или ином продукте больше всего, съесть его в полном объеме может не удастся (например, кто-то может вообще не есть мясо). А вот крупы всегда придут на помощь, например в гречке, в 100 гр, витамина В1 содержится 0,40 мг, и при этом ее можно съесть больше - 200 гр, а это уже 0,80 мг, половина суточной нормы. Или позавтракать овсяными отрубями (овсянкой) и получить в начале дня приличную дозу полезного витамина В1.
Питайтесь полезно!