Приветствую вас дорогие читатели! Статья получилась длинная, поэтому налейте себе чаёк, возьмите печеньки и дочитайте до конца, будет интересно!
Дело было в 2013 году. Я тогда не на шутку разжирел, стало уже даже носки одевать сложно)) Мой вес достиг максимальной отметки 112 кг. Так много я никогда не весил. При росте в 175 см я прям был шарик)) В общем случилось мне поехать в Москву поработать, а работа была в ресторане, типа смотрящим за всем, открывал и закрывал ресторан, смотрел за порядком и т.п. жил прям там по 15 дней в месяц. Ресторан был родственника, так бы меня никто в то время не взял на работу в рестик)) Я ведь был деревенский в доску, да и сейчас тоже)) Но суть не в этом, в общем получил несколько намеков, ну как намеков, прям так и говорили, -тебе бы нужно в порядок себя привести, а то ты жирный как хряк, эти слова меня привели сначала чуть ли не в бешенство, так мне никто еще не говорил, и я начал отмазываться, что я просто здоровый раньше занимался профессионально спортом, просто после неприятностей со спиной запустил себя.
В общем засело мне это в душу, и я начал смотреть на себя, как я выгляжу и что я жру, простите за выражение, а еще как-то вышел из душа и там было зеркало во весь рост, я посмотрел в отражение и мне стало стыдно за то как я выгляжу, прям вот вообще не приятно аж до отвращения к себе, я тогда твердо решил для себя, что обязательно приведу себя в форму. И находясь еще на вахте, так сказать, начал по не многу заниматься, просыпался я там в 5 утра, в 6 уже приходили повара, и делал различные упражнения со своим весом.
Таким был мой первый тренировочный комплекс.
1. Суставная разминка, круговые движения во всех подвижных частях тела.
2. Отжимания от пола 3 подхода по максимум
3. Попытки подтянуться, в силу того, что я раньше занимался, я мог с весом 112 кг подтягиваться 3 подхода по 5, 3, 1-2)) (подтягивался на лестнице, которая вела на второй этаж ресторана, там было за что зацепиться)
4. Приседания 3 подхода по 20 повторений
5. Прыжки джампинг-джек 3 подхода по 1 минуте
Эти упражнения я делал каждое утро, на протяжении двух недель, как раз в тот момент я заехал на 30 дней в ресторан, первые две недели ушли на мотивацию себя, это было очень важно на самом деле, тяжело побороть себя и перестать жрать все подряд и начать заниматься, мотивировал себя исключительно спорт контентом на ютуб каналах, в то время как раз был бум по фитнесс тематике. Живя в ресторане, ты постоянно находишься под искушением, вкусные запахи кругом, было реально тяжело сдерживать себя и не съесть чего не будь вкусного, а проблема то в том, что я тогда не просто ел все подряд, а очень много жрал, по-другому это не назовешь. Главная задача была, научиться контролировать себя во время еды, и останавливаться, когда кажется, что еще голодный. Это было не реально сложно, находясь в ресторане.
Что я для этого делал? Да ничего особенного, я просто терпел голод первые 2 недели, но у меня была мотивация, я каждый день смотрел на себя в зеркало и говорил себе, - ты можешь все, ты справишься, я верю в свои силы, и еще было желание доказать, что я смогу похудеть.
Да кстати, я тогда решил, что это будет моя последняя вахта, больше я не собирался ездить в Москву, да и вообще сам город мне не очень тогда понравился, дело было зимой, было все серо и не красиво. Единственное, что было круто, это Новодевичий монастырь, ресторан был рядом с ним, я несколько раз его посещал, атмосфера там не реальная, заходишь в ворота и как будто попал в другой мир, прям отдельный мир не похожий на Москву, тишина и спокойствие за высокими стенами монастыря помогали собраться с мыслями и уйти от повседневной рутинной работы.
В последние две недели находясь на работе, особо какого-то плана питания придерживаться не получалось, так-как там ел то что готовили для персонала, просто я съедал ровно половину того что мне давали и ни чего сладкого, так же продолжал каждое утро делать физические упражнения, которые я написал выше, и старался как можно больше получить информации о правильном питании и тренировках, в интернете было просто не реальное количество информации, по началу у меня голова шла кругом, но потом я просто определился с контентом, который мне был более понятен и казался самым адекватным, так как там давали информацию реальные спортсмены бодибилдеры.
За последний месяц перед уездом домой я был просто нереально замотивирован, мне хотелось скорее приехать и начать ходить в тренажерный зал, кстати за две недели постоянных тренировок со своим телом, я уже адаптировался и мне хотелось новых нагрузок, но еще была проблемка, найти тренажерный зал, тренажерка в которую я ходил когда-то, была закрыта.
По приезду домой я начал поиски, где можно было заниматься. В итоге оказалось, что в нашем техникуме открыли «тренажерный зал» снарядов там было не много, теннисный стол, пару велосипедов, дорожка, пару блочных тренажеров, штанга с горизонтальной скамьей и наборные гантели.
Три важнейшие составляющие в нашей жизни, которые помогли мне добиться результата.
1. Цель
2. Принятие решения
3. Действия
В моей жизни в то время как раз сложились все три, у меня была цель похудеть, я принял решение, что сделаю это, и основное конечно же, это действия, я начал действовать, и конечно, для всего этого, нужна МОТИВАЦИЯ.
Разберем все по порядку.
ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ.
Тут все понятно, особенно в похудении, нужно скинуть лишний вес, в моем случае это было 25 кг.
ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЯ.
Вот тут уже чуть сложнее, ведь мы каждый день принимаем те или иные решения, причем некоторые из них влияют на то, как сложится наша жизнь в дальнейшем, но в похудении проще, ведь принять то, что ты станешь красивее и поправишь здоровье, не так уж и сложно, поэтому я решил, что буду делать все, чтобы похудеть.
ДЕЙСТВИЯ.
Основное что приведет к конечному результату, это действия. Если будешь думать и размышлять, то скорее всего ты так и останешься на одном месте. Я сразу начал действовать, делал физические упражнения, и старался не переедать, я писал об этом выше.
МОТИВАЦИЯ
Как заставить себя действовать? Такой вопрос задают практически все, кто хочет привести свое тело в порядок, особого секрета нет, у каждого должна быть своя мотивация, на те или иные действия, нужно просто найти для себя то, что вас заводит, чего вам на самом деле хочется, может быть вам и худеть то не нужно, ведь есть и полные люди весьма здоровы и самое главное счастливые. Ведь желание похудеть это еще не цель, а скорее стереотип нынешнего времени, интернет пространство заполнено красивыми телами и мотивационными лозунгами, и человек так устроен, что начинает считать себя не таким, как они и приходит неудовлетворенность собой, своим телом, заработком и т.д. и т.п.
Поэтому в первую очередь полюбите себя, делайте то, чего вам на самом деле хочется, разберитесь в этом. Тогда вопрос с мотивацией отпадет сам собой, она буде всегда, когда вы делаете то, что любите, а не то что вам навязали.
Я с детства занимался спортом, поэтому мне не нужна была какая-то сверх мотивация, для меня это было не сложно, относительно, конечно было моментами, иногда хотел все бросить и пойти сожрать целый торт или кучу конфет)
Я это к тому, что заниматься физически проблем не было, а вот с питанием по сложнее, но все возможно, когда ты кайфуешь от процесса. И конечно я делал такие дни, когда позволял себе расслабиться и поесть того чего хочется, но не чаще чем один раз в неделю. В остальное время строго придерживался плана.
Мой план.
Сразу предупреждаю то, что будет написано в программе тренировок и питании, не является инструкцией для похудения, применять тоже самое, что делал я не нужно, но если есть желание можете попробовать, в то время, когда я составлял для себя рацион питания и программу тренировок у меня не было никакого специального образования, делалось все интуитивно.
Уже после того, как похудел, я получил сертификат персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу, плюс краткий курс диетологии, ну и множество семинаров на тему питания.
Итак, по питанию я сильно не заморачивался, у меня было всего лишь два меню, день тренировки, обычный день, и я их чередовал, плюс каждое воскресение добавлял Cheat meal (один прием пищи чего хотелось, в основном это было сладкое)
Продукты.
Курица, индейка филе 500г
Рыба 300г
Яйцо 6 шт из них 2 с желтком 4 белка
Крупа (греча, рис бурый или дикий, овсянка, перловка) 300г
Овощи:
Помидор 2шт
Огурец 3-4шт
Капуста (пекинская, белокочанная, брюссельская, брокколи) 200г
Морковь 1шт средняя
Фрукты:
Яблоко зеленое 1шт
Грейпфрут 1шт
Лимон 1шт
Пример меню в тренировочный день.
После пробуждения выпить стакан воды (в течении дня не менее 2,5л воды) + 15г ст. ложка льняного масла. Через 20 мин прием пищи.
Завтрак 8:00
Яйцо 3 шт. 1 желтка и 2 белка, омлет, отварные,
Хлеб ржаной один кусочек
Зеленый чай
Перекус 10:00
Овсянка 100г залить кипятком + сах/зам + ванилин
Перекус 11:00
Яблоко зеленое 1шт.
12:00 тренировка
14:00 обед
Куриное филе 250г готового + крупа 150г готового + салат из овощей заправить льняным маслом 20г
16:00 прекус
Яйца 3 шт 1 с желтком 2 белка
Грейпфрут 1шт.
18:00 ужин
Филе индейки 250г готового + крупа 150г готового + салат из овощей 20г масла льняного
20:00 прекус
300г рыбы + овощи
Вот таким скудным было мое меню в день тренировки, вне тренировочных дней было тоже самое, только мяса и рыбы на 100 грамм меньше. Да такое меню помогло мне максимально быстро, а точнее за три месяца скинуть 25 кг, но естественно так долго невозможно протянуть, даже с чит-мил. Но это уже другая история, а пока вот моя тренировочная программа на то время.
1. Кардиотренажер 10 мин.+ суставная разминка
2. Пресс на наклонной скамье 3х20
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х15
4. Тяга нижнего блока к поясу 3х15
5. Гиперэкстензия 3х20
6. Жим штанги лежа на скамье 3х15
7. Разводка гантелей на скамье 3х15
8. Махи гантелями в стороны стоя 3х20
9. Жим гантелями сидя от плеч 3х20
10.Разгибание ног сидя в тренажере 2х20
11.Приседания со штангой 3х15
12.Подъем ног лежа на скамье 2х20
13.Кардиотренажер 20 мин.
Вот такой был мой первый комплекс упражнений, на все группы мышц за тренировку, каждую неделю менял упражнения, но смысл программы оставался прежним.
Вот и все, что нужно было делать для того чтобы похудеть, привести себя в более удовлетворяющую меня форму. Главное это постоянство и желание делать это, не просто желание, а прямо гореть этим и получать удовольствие от процесса.
Благодарю вас за уделенное время моей статье!
В дальнейшем буду писать о том, как я стал персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу, подписывайтесь!
