Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук.
Содержание
1.подъём гантели ДВЕ РУКИ (30 сек)
- ОТДЫХ (30 СЕК)
2.подъём гантели ДВЕ РУКИ (30 сек)
- ОТДЫХ (30 ЕК)
3.отжимания (30 сек)
- ОТДЫХ (30 СЕК)
4.отжимания (30 сек)
- ОТДЫХ (30 СЕК)
5.отжимания с колен (30 сек)
подъём гантели правая рука
Исходное положение:
- Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет.
- Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости.
- Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз.
- Взгляд направлен строго вперед.
- Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу.
отжимания (30 сек)
Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
- Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
- Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
- Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
- Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
- Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
- Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.
отжимания с колен
Отжимания с колен являются упрощенной версией обычных отжиманий и отлично подойдут тем, кто только начинает изучать это упражнение. За счет уменьшенного веса тела они позволяют научиться чувствовать работу основных мышечных групп (грудных и рук) и выполнять движение по естественной траектории.
подписывайтесь на канал ставьте лайки!