Предлагаю вашему вниманию перевод статьи крупного немецкоязычного журнала о здоровье, фитнесе и биохакинге - You Optimized.
Введение
Еда один раз в день - последняя тенденция из США. Это целое движение, которое называется OMAD (сокращение от One Meal a Day) или OMAD Diet.
Когда вы впервые слышите идею есть один раз в день, то это звучит противоречиво. Не удивительно, ведь почти со всех сторон идет совершенно противоположная информация о том, что нужно есть чаще. Но имеет ли это смысл? Нужно ли есть больше, чем раз в день?
С помощью этой статьи мы хотим развенчать все мифы и действительно позволить фактам и исследованиям быть услышанными. Мы также проверили это сами и даем вам представление о нашем опыте с OMAD Diet.
Сколько еды в день нам нужно?
Прежде чем перейти к преимуществам и недостаткам, мы должны очистить зёрна от плевел. В корне неверно говорить, что нам нужно многоразовое питание, чтобы выжить.
С точки зрения эволюции это не имеет никакого смысла. Миллионы лет не было ни холодильников, ни супермаркетов за углом. На самом деле, было нереально потреблять несколько приемов пищи в день.
Пост - это нормально
По правде говоря, мы, люди, часто ничего не ели в течение нескольких дней. Наше тело является машиной выживания и адаптировалось оно соответственно, поэтому ему совершенно не обязательно часто есть.
Лишь около 100 лет назад рекламная индустрия начала манипулировать нами и сказала, что мы должны есть несколько раз в день. Прежде всего, мы должны обязательно позавтракать. Это - предположительно самая важная еда дня.
Нам нужен завтрак?
На самом деле, завтрак - это не только самая ненужная, но и самая неестественная еда дня. В прошлом у людей никогда не было накрытого стола для завтрака, и им приходилось собирать или охотиться, прежде чем они могли поесть.
Тем не менее, рекламная индустрия сделала это умно и распространила широкий миф о том, что начинать день лучше с большой еды. Логично, потому что на основе этого тезиса зерновые завтраки и другие продукты легче продавать.
Чем логичнее это звучит, тем больше людей покупают, это и есть настоящая цель. Тот факт, что завтрак не подавался миллионы лет, и никакие исследования еще не показали его важности, конечно же, игнорируется.
На самом деле завтрак - одно из самых ненужных и нездоровых блюд. Завтракая, мы не даем телу достаточно времени, чтобы полностью переварить и вывести еду, съеденную накануне вечером. Кроме того, чем раньше мы прерываем процесс детоксикации (очищения), тем меньше времени мы даем организму на выведение отходов.
Польза для здоровья
Мало того, что одного приема пищи в день достаточно, это ещё и дает многочисленные преимущества для здоровья. Поэтому вы не только экономите время и усилия, но и получаете многочисленные бонусы для здоровья, отказываясь от нескольких блюд.
Похудеть и сжечь жир
Одним из главных преимуществ всего одного приема пищи в день или диеты OMAD является повышенное сжигания жира. Теория, лежащая в основе этого, очень проста. Из-за снижения поступающих калорий (особенно углеводов) - организм начинает извлекать энергию из своих запасов.
Первый резерв - это запас углеводов, которого, в зависимости от размера, обычно хватает на 8-14 часов. Таким образом, он дает энергию для сна и, как правило, через несколько часов после пробуждения.
Как только этот резерв пустеет, тело начинает активизировать второй - жировые отложения. В результате организм переключается с углеводного обмена на жировой и сжигает жир, чтобы получить энергию. Этот процесс называется кетоз.
Как только тело перестает получать энергию извне, оно неизбежно должно переключиться на кетоз и начать сжигать жир.
Регенерация клеток
Другим преимуществом является стимулированная регенерация клеток или аутофагоцитоз. Этот процесс описывает собственный механизм самоочищения организма.
Во время пищевой паузы организм начинает разрушать и выводить метаболические отходы и другие накопленные загрязняющие вещества.
В конечном счете, это также ключ к здоровью. Постоянная и регулярная самоочистка, как и в автомобиле, требует замены масла для поддержания чистоты системы. Заболевания обычно возникают, когда мы накапливаем в организме слишком много слизи, токсинов или метаболических отходов, от которых не успеваем избавиться.
Регулирование гормонов
OMAD также оказывает невероятно положительное влияние на наш уровень гормонов и может помочь восстановить их баланс. Гормоны контролируют наше здоровье и влияют на каждый метаболический процесс.
Вот обзор наиболее важных гормональных изменений, которые происходят во время пищевой паузы или ОМАД.
HGH (Human Growth Hormon) - Гормон роста Человека
Было показано, что пост увеличивает выработку гормонов роста, которые отвечают за многочисленные функции в организме. Среди прочего, они контролируют регенерацию и строительство новых клеток.
Вот прямое сравнение с обычной частотой приема пищи в отношении выделения гормона роста.
Хорошо видно, что выработка гормона роста во время ОМАД в течение дня во много раз выше, чем в день с распределенным приемом пищи.
Одной из причин этого является то, что на гормон роста влияет инсулин. Чем выше в крови инсулина, тем ниже уровни гормона роста. Оба гормона не могут быть произведены одновременно. При длительной пищевой паузе инсулин не выделяется даже в течение более длительного периода времени. В результате производство HGH резко возрастает.
В сочетании с тяжелыми силовыми тренировками во время голодания наблюдается невероятно высокий уровень гормона роста. На картинке пример того, кто сочетает OMAD с физическими упражнениями и ест только один раз в день.
Инсулин
Отсутствие пищи означает, что организму не нужно вырабатывать инсулин в течение дня. Ведь без пищи нет причин выделять инсулин.
В то же время чувствительность к инсулину значительно увеличивается. Это означает, что когда мы едим, наше тело справляется с этим гораздо лучше. Выделение инсулина намного точнее, а уровень сахара в крови, как правило, более постоянен в долгосрочной перспективе.
Повышенная чувствительность к инсулину и резистентность к инсулину это противоположные вещи, поэтому, чем чувствительнее вы к инсулину, тем дальше от диабета. Таким образом, ежедневное голодание снижает риск развития диабета.
Многочисленные исследования показали, что подобная диета может даже обратить вспять диабет 2 типа.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6194375/
Тестостерон
В дополнение к HGH и инсулину на выработку тестостерона также положительно влияет ежедневные длительные пищевые паузы. Потому что, как и HGH, тестостерон падает, когда организм вынужден выделять инсулин.
Пропуск нескольких приемов пищи в день может повысить выработку тестостерона. Многочисленные исследования уже подтвердили это:
Гормон роста и тестостерон очень важны для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Пищеварение
Другим важным преимуществом, которое прерывистое голодание оказывает на организм, является улучшение пищеварения. Многие люди, которые страдают от СРК, протекающей кишки или хронической слизистой оболочки желудка, смогли уменьшить симптомы с помощью регулярного голодания или значительно уменьшить или полностью вылечить их с помощью OMAD. Но как это возможно?
Как упоминалось ранее, процесс заживления происходит во время поста. Тело должно лечить себя, когда нет еды. Воспаление специально ингибируется, повреждение клеток устраняется, а клетки обновляются. Пищеварительный тракт также нуждается в достаточном времени для того, чтобы полностью переваривать пищу и вывести отходы.
Чем дольше пищевая пауза, тем больше желудочной кислоты и толще слизистая оболочка желудка. По этой причине после 20-23 часов воздержания от пищи у многих возникает чувство, что можно легко переварить пищу, которая обычно трудно усваивается.
В многочисленных исследованиях (в том числе на животных) улучшение пищеварения через голодание уже было продемонстрировано:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988561
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28446391
Риски и недостатки
В дополнение ко всем преимуществам для здоровья, существуют также потенциальные недостатки, которые могут возникнуть, если вы поститесь до 23 часов в день и принимаете только один прием пищи.
Однако они зависят от индивидуальных целей или моделей поведения и сами по себе не являются негативными, но могут быть недостатком только для определенных людей.
Поэтому нет никаких общих рисков для здоровья, которые могут быть связаны с этой диетой.
Наращивание мышечной массы
Те, кто хочет заниматься бодибилдингом или эффективным наращиванием мышц, также добьются успеха с OMAD, но только в определенной степени.
Одной из причин этого является то, что вам нужен избыток калорий для наращивания мышечной массы. При базовом уровне метаболизма 3000 калорий многим людям будет трудно съесть 3500 калорий (более 500 калорий) за один прием пищи. Теоретически это возможно, но на практике это не может быть реализовано всеми.
Кроме того, биосинтез белка строго ограничен. При 3 приемах пищи, богатой белками в день, биосинтез белка стимулируется 3 раза в течение нескольких часов. При ОМАД - только 1 раз в день. Таким образом, строительство новой мышечной массы несколько ограничено. На практике вы будете наращивать мышечную массу медленнее, если будете потреблять белок только один раз в день.
Гершель Уокер - один из самых известных профессиональных спортсменов, который на протяжении десятилетий смог добиться очень спортивного телосложения, несмотря на прерывистый пост и ОМАД.
Поэтому вполне возможно нарастить мышечную массу всего одним приемом пищи в день, но процесс может занять больше времени из-за факторов, упомянутых выше.
Переедание
Некоторые люди склонны переусердствовать в определенных вещах и очень быстро развивают ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство). В этих редких случаях ОМАД может приводить к тому, что некоторые люди ничего не едят весь день, но затем впадают в другую крайность и склонны к перееданию.
Вы должны знать об этом, если у вас уже есть расстройства пищевого поведения, такие как булимия или подобное.
Недостаток питательных веществ
Кроме того, вы, конечно же, должны убедиться, что вы охватили все необходимые макро и микроэлементы. Было бы смертельно воздерживаться от еды весь день, а вечером есть пиццу с мороженым.
Особенно важно, что, если вы только один раз в день, эта еда особенно питательна. В идеале - это коктейль (сделанный из зеленых листьев, фруктов и льна) в качестве закуски, а затем большая часть зерновых или бобовых с достаточным количеством овощей.
Тем не менее, усвоение питательных веществ улучшается с практикой ОМАД. После длительного воздержания организм просто становится более эффективным и может лучше усваивать питательные вещества.
Голод и потеря мышечной массы?
Вторая самая большая проблема для большинства людей, когда они начинают OMAD, - это чувство голода и потеря мышечной массы. Обе проблемы понятны, но не обоснованы с научной и практической точки зрения.
Голод и ОМАД
Удивительно, но чувство голода - это биологическое явление, которое напрямую связано с нашими внутренними часами. Мы проголодались, когда наше тело выпускает гормон голода - грелин, который в свою очередь зависит от наших пищевых привычек.
Тело или наши внутренние часы настроены на наши привычки питания и помнят их. Если мы едим в 8:00, 12:00 и 18:00 каждый день в течение нескольких месяцев, это сохраняется в нашем организме. Поэтому мы всегда голодны в это время.
Поэтому чувство голода - это не сигнал о том, что нашему организму абсолютно необходима пища иначе он умрёт, а скорее сложившаяся со временем реакция нашего организма. Таким образом, мы можем научиться быть голодными и сытыми.
Что это означает на практике?
Голод - это привычка
Если мы привыкли есть несколько раз в день, мы определенно будем голодны, как только перейдем на OMAD. Чувство голода приходит довольно пунктуально и интенсивно в то время, когда мы ели раньше. Но если мы продолжаем поститься, он обычно исчезает через 1 час.
Но не позднее, чем через 2 недели, тело и внутренние часы перенастроятся, и вы больше не будете чувствовать себя голодным. Это может показаться крайне нереальным для новичков, но любой, кто долгое время использовал OMAD, может это подтвердить.
Вам нужно некоторое время, чтобы привыкнуть к этому образу жизни.
Постоянный уровень инсулина = нет голода
Другим преимуществом, возникающим в результате периодического голодания или ежедневного голодания, является чувствительность к инсулину, описанная выше. Во время голодания уровень инсулина является относительно постоянным, что означает, что чувство сытости и голода тоже является постоянным.
Однако, если вы съели даже маленький кусочек пищи, организм немедленно выделяет инсулин. Если это конфета, в которой содержится сахар или продукт с недостаточным количеством клетчатки - шип инсулина относительно велик. Однако из-за большого количества инсулина уровень сахара в крови падает слишком низко. Результатом является то, что организм снова сигнализирует о голоде, чтобы довести уровень сахара в крови до нормального уровня с помощью пищи.
Не многие люди, которые хотят похудеть, понимают этот замкнутый круг. Многие терпят неудачу, потому что много маленьких приемов пищи делают вас голоднее, чем когда вы полностью убираете пищу. На первый взгляд, это может показаться нелогичным, но с биологической точки зрения это вполне понятно.
Вот почему имеет смысл немедленно устроить пищевую паузу тем, у кого есть проблемы с голодом и сытостью.
Разрушение мышц или потеря мышц с OMAD
Второй момент, которого многие боятся, - это потеря мышечной массы во время голодания. Этот страх также из-за пищевой промышленности.
Они пытаются нарисовать катаболического дьявола на стене и утверждают, что через несколько часов вы потеряете мышцы, если не добавите протеин немедленно.
С эволюционной точки зрения это тоже совершенный идиотизм. Человек давно бы вымер, если бы начал сжигать мышечную массу вместо жира во время отсутствия пищи.
Текущие исследования даже подтвердили, что гораздо больше мышечной массы сохраняется при пищевых паузах, чем при обычном ограничении калорий при многократном приеме пищи.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118
Таким образом, с практической и научной точки зрения, вы не должны беспокоиться о своих мышцах. Тело более умное, чем утверждает индустрия пищевых добавок, и может выжить в течение нескольких дней без еды, не теряя при этом значительную мышечную массу.
Отчасти это связано с собственной системой защиты организма. Во время голодания организм выделяет большое количество гормона роста, как описано выше. Этот гормон анаболический и защищает нашу мышечную массу от разрушения или разложения. Недаром это знание применяют многие бодибилдеры и голливудские звезды. Пост повышает естественное производство клеток.
Опыт
Наш опыт (особенно мой - Clemens) с OMAD или только одним приемом пищи в день неизменно положительный. Все началось с обычного прерывистого поста, которым я занимаюсь годами.
Из-за любопытства и многочисленных положительных сообщений из Интернета я осмелился попробовать его в течение нескольких недель. Это быстро переросло в полезную привычку.
Пост каждый день дает мне больше времени, внимания и энергии в течение дня. Я просто чувствую себя лучше и могу больше успевать в своей жизни. Это было моей главной целью. Я также заметил, что моя кожа и пищеварение продолжают улучшаться.
Между тем, один прием пищи в день кажется естественным, и я с трудом могу представить, что можно есть несколько раз. Очень уж много преимуществ от моей диеты. Я стал абсолютным поклонником OMAD!
Резюме
ОМАД или прием пищи один раз в день - это оригинальная диета, которая приносит много пользы для здоровья. В отличие от многих других тенденций в питании, этот тип диеты основан на научных результатах, а не на маркетинговых приколах.
Питание один раз в день приносит пользу для здоровья. Это включает, прежде всего, потерю лишнего веса из-за повышенной чувствительности к инсулину, потенциального ограничения калорий, а также увеличения жирового обмена или кетоза. Из-за недостатка калорий организм вынужден опустошать запасы углеводов, а затем сжигать жир. Снижение веса всего одним приемом пищи в день - детская игра.
Это также способствует регенерации клеток, пищеварению, процессу детоксикации и улучшает иммунную систему. По сути, все тело получает огромную пользу от ежедневных пищевых пауз.
Перевод с немецкого - Дмитрий Швабенланд
