Для борьбы с лишним весом, для эффективного похудения важно правильное питание. Любой инструктор в тренажерном зале или на аэробике скажет желающему похудеть, что даже гигантские нагрузки не приведут к результату, если кушать все подряд в неограниченных количествах. Как правильно питаться для снижения веса?
Ограничьте количество жира в пище
Исключать жиры из рациона нельзя, они необходимы организму. Но ограничить их потребление можно и нужно. Чтобы похудеть, суммарное потребление жиров не должно превышать 40-50 грамм в день, их доля в общей калорийности - не более 30%.
Наибольшее количество жиров содержат следующие продукты:
- сливочное и топленое масло, маргарин;
- майонез, соусы и подливы, особенно сливочные;
- сливки, сметана, жирный творог, творожная масса, жирные сорта сыра, особенно плавленые сыры и сладкие сырки;
- жирное мясо, особенно свинина, жирная птица, жирная рыба, икра;
- сало, окорока, копчености;
- консервы, особенно в масле;
- кондитерские изделия с кремом, мороженое
Если хотите похудеть, снизить вес, ограничьте употребление этих продуктов. Мясо, рыбу, птицу, творог, сыры покупайте нежирных сортов. Сметану, сливки, майонез замените на обезжиренные йогурты.
При приготовлении мяса и птицы удалите видимый жир, у птицы и кожу. При варке смените воду перед добавлением овощей. Готовьте без масла или с минимальным его количеством (в посуде с антипригарным покрытием, в микроволновке). Не жарьте продукты, а тушите и запекайте. Это поможет сбросить вес.
Снизьте потребление углеводов
Углеводы - основной источник энергии для организма. Именно углеводы, расщепляясь, приводят в движение мышцы. Однако при их избытке организм превращает углеводы в жиры и откладывает "про запас" - отсюда лишний вес, ожирение. Средняя потребность в углеводах для людей, не занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом - 400-500 грамм в сутки, из них крахмала 350-400 грамм, сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы) - 50-100 грамм. Хотите похудеть - не превышайте эти цифры.
Самые богатые углеводами продукты:
- сахар - содержит 99.9% углеводов;
- все мучные изделия, особенно из белой (пшеничной) муки;
- кондитерские изделия: конфеты, шоколад, торты;
- варенья, джемы, повидло, мед;
- из овощей - картофель (богат крахмалом).
Употребляйте больше клетчатки, других балластных веществ
Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, способствует очистке организма, выведению холестерина. Клетчатка не переваривается человеком, но служит источником питания для полезной кишечной микрофлоры. Много клетчатки содержат овощи и фрукты, ржаной хлеб, отруби.
Овощи, фрукты, ягоды, зелень должны составить основу рациона для снижения веса. Самые полезные - овощи. Это источник витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, необходимых для нормализации обмена веществ и снижения веса. Сырые овощи содержат тартроновую кислоту, препятствующую превращению углеводов в жиры. Капуста, морковь, свекла, лук, чеснок, редис, редька, репа, тыква имеют высокую питательную ценность и низкую калорийность. Салаты из них, заправленные растительным маслом или сметаной, легко усваиваются и прекрасно насыщают. Ешьте их, чтобы похудеть, снизить вес.
Ежедневный рацион должен содержать не менее 25 граммов целлюлозы и других неперевариваемых полисахаридов (балластных веществ). Это особенно актуально для пожилых и склонных к запорам. Полезно принимать препараты целлюлозы (таблетки МКЦ и аналогичные).
Питайтесь регулярно
Нормальный режим питания для взрослого человека - от 3 до 5 раз в день. Интервал между приемами пищи не более 5-6 часов. На завтрак съедайте 30-40% дневного рациона, в обед около 40%, в ужин не более 25%; мясные, жирные блюда употребляйте утром и днем, не вечером. Почувствовав голод между приемами пищи, съешьте морковку или горсть изюма, но не бутерброд с маслом или шоколадку. Такой режим питания полезен не только для похудения, борьбы с ожирением и лишним весом, но и для общего здоровья.
Не ешьте перед сном
Ужин должен заканчиваться минимум за 2 часа до сна и быть легким. Съеденная перед сном пища не сгорает, превращается в жир, что приводит к набору веса, ожирению. Хотите похудеть, сбросить лишний вес - не ешьте перед сном.
Подсчитывайте съеденные калории
Объемы пищи могут быть большими, особенно сначала, пока привыкаете к новому рациону, но ее калорийность должна быть мала. Калорийность рациона (для не занимающихся спортом, тяжелым физическим трудом) должна составлять не более 2200 килокалорий в сутки для женщин, 3000 для мужчин.
Обманите свой аппетит
Аромат готовящегося блюда способен раздразнить аппетит даже если вы сыты. Но если есть запахи, возбуждающие аппетит, значит, существуют и те, которые его подавляют. Это запахи зеленого яблока, банана, мяты, лаванды, розы. Перед едой, перед подачей нового блюда несколько раз глубоко вдохните эти ароматы, после чего любое, самое аппетитное кушанье покажется не слишком заманчивым.