Всем привет. Делюсь с Вами 6-м вариантом рациона на день из расчёта 1364 ккал в сутки.
Между приёмами пищи должно быть не менее 2 перекусов.
Напомню также, что граммы рассчитаны в сыром/ сухом виде ( до приготовления).
Если в меню указано яйцо- это белок и желток, если написано белок- отделяем его от желтка.
Завтрак
Овсяна каши и омлет
- Овсяные хлопья - 40 гр.
- Яблоко - 80 гр.
- Орехи - 10 гр.
- Мед - 10 гр.
- Белок яичный 2 шт. - 50 гр.
- Помидор - 40 гр.
Отвариваем овсяные хлопья, добавляем яблоки, корицу, орехи, мёд. Делаем омлет из 2-х белков с помидорами.
Перекус не более 182 ккал.
Обед
Жюльен и салат
- Курица (куриная грудка без кожи и костей) - 180 гр.
- Грибы (шампиньоны) - 90 гр
- Зелень (кинза, укроп или другая, которою любите) -40 гр.
- Сметана 10% - 10 гр.
- Сыр твёрдый - 10 гр.
- Капуста - 90 гр.
- Картофель - 90 гр.
Отвариваем куриную грудку, мелко режим. Добавляем грибы, зелень, приправы, немного сметаны 10%, посыпаем твёрдым сыром и запекаем при температуре 180 градусов 15-20 минут.
Отвариваем картофель это будет наш гарнир. Для салата рубим капусту и добавляем зелень.
Перекус не более 182 ккал.
Ужин
Салат
- Кальмар - 70 гр.
- Грибы - 20 гр.
- Яйцо - 40 гр.
- Орехи - 10 гр.
- Сыр твёрдый - 10 гр.
- Зелень ( какую вы любите) - 40 гр.
- Йогурт - 40 гр.
- Хлеб (хлебцы) - 10 гр.
Отварить кальмары, шампиньоны, 1 яйцо. Нарезаем, добавляем орехи, зелень, твёрдый сыр. Заправляем йогуртом с чесноком по вкусу. 1 хлебец.
Приятного аппетита!
Надеюсь данная статья Вам была полезна.
Подписывайтесь на канал, ставьте пальчики вверх. Жду Ваших комментариев, буду рада помочь подобрать калорийность меню под Ваши параметры и физическую активность !
