Согласно мнению большинства занимающихся собственной спортивной формой девушек, самой проблемной зоной, требующей постоянного поддержания в тонусе, является внутренняя поверхность бёдер, для чего подойдёт приседание плие.
Приседание плие не только простое, но и эффективное в работе на мышцы и ликвидации жира упражнение.
Перед упражнением
Перед тренировкой мышцы потребуют тщательного разогрева, и эта часть занятия подготовит тело к работе:
1. Растяжка — важная часть подготовки, так как к упражнению плие должны быть подготовлены в первую очередь мышцы ног и спины путём выполнения выпадов, наклонов, шпагата или некоторых упражнений на шведской стенке;
2. Тренировочная форма нужна такая, которая не стесняет движений ног;
3. Обувь нужна хорошо фиксирующая ступню на поверхности — с твёрдой подошвой.
Алгоритм выполнения
Правильно выполненное приседание плие позволит быстро получить нужный результат без риска растяжения:
1. Встать в исходную стойку: корпус подать вперёд, спину чуть прогнуть, ноги поставить немного шире плеч, мыски под 45 градусов;
2. Приседание выполняется медленно, сопровождаясь вдохом, пока не будет образована параллель с полом;
3. После короткой задержки начинается плавный подъём, сопровождающийся уже выдохом, не разгибая полностью колени при возвращении в исходное положение;
4. Идеальным будет повторить упражнение в течение 3 циклов по 10-15 раз. Когда выполнение упражнения станет лёгким, можно начать использовать утяжелители, держа их в руках, или прикрепив к поясу.
О правильности выполнения упражнения можно судить по появлению жжения и чувства растяжения на внутренней части бёдер и ягодиц.
Основные ошибки
Несмотря на кажущуюся простоту приседания плие, возможно допущение некоторых грубых ошибок:
1. Недостаточно жёсткая фиксация коленей по причине слабого разогрева;
2. Слишком узкая или широкая постановка ног;
3. Слишком высоко или низко направленный взгляд задаёт неверную работу мышц спины;
4. Плохая фиксация груза — правильно взятое утяжеление держится перпендикулярно полу на протяжении выполнения всего упражнения;
5. Упражнение может не только не дать эффекта, но и стать травмирующим в результате полного разгибания коленей;
6. Не эффективным станет и недостаточно глубокое приседание;
7. Присед выполняется только ногами, поясницу задействовать нельзя.
Важно
В начале занятий упражнение контролируется опытным напарником.
Массу утяжелителя следует повышать постепенно.
При возникновении дискомфорта, тренировки продолжать не следует.
Упражнение желательно выполнять в комплексе с другими видами приседаний.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!