Возраст 40 лет имеет много преимуществ, таких как заслуженная мудрость, повышенное самосознание и уверенность в себе. Хотя, по правде говоря, трудно привыкнуть к некоторым физическим изменениям. Biggie-это понижение метаболизма, которое может сделать обслуживание веса сложнее и потерю веса более сложной задачей. Однако похудеть после 40 лет не так уж и невозможно. Вы абсолютно можете сбросить лишние килограммы в любом возрасте-и сделать это, одновременно оптимизируя общее самочувствие. Вот пять тактик, которые в этом помогут . И да, одно включает ежедневную дозу темного шоколада! 1.Сократите, но не вырезайте углеводы Углеводы являются топливом, а цельные источники пищи, такие как свежие фрукты, цельное зерно и картофель, содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Вырезание углеводов полностью лишает ваш организм важных питательных веществ. Это может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как запор, усталость и раздражительность. Но после 40 лет ваша ежедневна
Возраст 40 лет имеет много преимуществ, таких как заслуженная мудрость, повышенное самосознание и уверенность в себе. Хотя, по правде говоря, трудно привыкнуть к некоторым физическим изменениям. Biggie-это понижение метаболизма, которое может сделать обслуживание веса сложнее и потерю веса более сложной задачей. Однако похудеть после 40 лет не так уж и невозможно. Вы абсолютно можете сбросить лишние килограммы в любом возрасте-и сделать это, одновременно оптимизируя общее самочувствие. Вот пять тактик, которые в этом помогут . И да, одно включает ежедневную дозу темного шоколада!
1.Сократите, но не вырезайте углеводы
Углеводы являются топливом, а цельные источники пищи, такие как свежие фрукты, цельное зерно и картофель, содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Вырезание углеводов полностью лишает ваш организм важных питательных веществ. Это может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как запор, усталость и раздражительность.
Но после 40 лет ваша ежедневная потребность в углеводах может снизиться. Многие из моих клиентов обнаруживают, что они не могут есть большие порции углеводов, не набирая вес или не пытаясь похудеть. Самое лучшее разрешение состоит в том, чтобы оптимизировать качество углеводов, которые вы едите (скажем, масляная тыква над обработанным хлебом), и думать об углеводах как о меньшем дополнении к еде, а не о главной привлекательности.
Например, один клиент часто ел овощные буррито, приготовленные из муки цельного зерна тортильи, коричневого риса, черных бобов, сальсы и гуакамоле. Несмотря на то, что он ходил пешком и занимался йогой, чаша весов не сдвинулась с места. Виновник: избыток углеводов. В этом буррито было 120 граммов углеводов, и даже половина из них была больше, чем ее тело могло сжечь в данной еде.
Мы выяснили, что для того, чтобы получить и поддерживать ее здоровый вес, ее ежедневные потребности в калориях были около 1750. Я считаю, что цель 40% от общего количества калорий из углеводов идеально подходит для большинства моих клиентов старше 40 лет женского пола, которые активны, но не спортсмены. Для нее это означало 175 граммов углеводов в день, или примерно 40-45 граммов в каждом из ее четырех ежедневных приемов пищи. Этот умеренный углеводный бюджет позволяет использовать богатые углеводами продукты—только в меньших порциях, в паре с большими порциями некрахмалистых овощей, постного белка и здорового жира.
Когда мы поменяли ее буррито на салат, приготовленный из листовой зелени, покрытой овощами Фахита, сальсой, черными бобами и гуаком, углеводы снизились до 42 граммов. Она все еще чувствовала себя полной, удовлетворенной и энергичной, и Весы начали двигаться. Урок: углеводы по своей сути не являются жирными или плохими, поэтому вам не нужно полностью изгонять их. Никсирование углеводов вообще, как правило, не является устойчивым долгосрочным, и это не оптимально для здоровья. Цель состоит в том, чтобы выбрать качественные углеводы и стремиться к балансу—достаточно, чтобы удовлетворить, но не превышать потребности вашего тела в топливе.
2.Ешьте гораздо больше овощей
Начните с овощей, а затем построить свою еду вокруг них. Рекомендуется включать одну полную чашку некрахмалистых овощей на завтрак и по крайней мере две чашки в каждый обед и ужин. Минимум пять чашек в день (например, пять порций размером с теннисный мяч) обеспечат вас ценными питательными веществами и защитят от болезней. Но эти овощи также увеличивают полноту, добавляют объем к еде, помогают регулировать уровень сахара в крови и инсулина, а также поддерживают здоровое пищеварение, все из которых добавляют до устойчивого управления весом. Большинство из 40+ женщин, с которыми я работаю, переоценивают свое потребление овощей, и по данным CDC, только 9% взрослых людей едят минимальное рекомендуемое потребление от двух до трех чашек овощей в день. (Примечание: это меньше, чем я рекомендую.)
На завтрак взбейте щедрую горсть зелени в коктейль, сложите измельченные кабачки в овес, добавьте овощи к яйцу или нутовой яичнице или просто съешьте овощи сбоку, например, нарезанный огурец или красный болгарский перец. Вместо того, чтобы бутерброды или обертывания на обед, пойти на салаты или миски, с большой базой зелени и овощей. На ужин обжарьте в духовке, жарьте на гриле или стир-фрай овощи, и сделайте их самым большим компонентом еды.
Опять же, соедините ваши овощи с источником постного белка, хорошего жира и меньшей порцией здоровых углеводов, и вы создали идеальный баланс как для управления весом, так и для хорошего питания.
3.Будьте осторожны с алкоголем
Многие из женщин старше 40 лет не видят движения шкалы, пока они не сократят потребление алкоголя или не сделают перерыв от выпивки. Алкоголь хитер, потому что в умеренных количествах он может на самом деле поддерживать управление весом, предполагает исследование. Но у женщин, которые много пьют или сильно пьют, есть повышенный риск ожирения .
Умеренное потребление алкоголя означает один напиток в день (и нет, они не переносят), который равен пяти унциям вина, 12 унциям пива или 1,5 унции рюмки дистиллированных спиртных напитков.
Если вы опрокидываете половину бутылки вина в большинстве ночей, может быть несколько проблем в игре. Во-первых, алкоголь имеет тенденцию снижать запреты и стимулировать аппетит, поэтому вы можете больше есть, часто бездумно. Кроме того, когда алкоголь потребляется, его расщепление становится главным приоритетом организма. Это означает, что продукты, потребляемые с алкоголем, с меньшей вероятностью будут сожжены. Наконец, слишком много алкоголя может нарушить сон—и здоровый цикл сна непосредственно связан с метаболизмом, управлением весом и накоплением жира в животе.
Если полный отказ от алкоголя не является реалистичным, подумайте о принятии конкретной стратегии употребления алкоголя. Постепенно сократите потребление алкоголя, ограничьте его только в выходные дни или ограничьте свое потребление до одного напитка в день максимум.
4.Не ешьте диетическую пищу (или перейти на диету)
Многие из людей 40+ остаются застрявшими в устаревших установках на потерю веса. Один из них включает в себя употребление диетических продуктов, тех сильно обработанных продуктов, сделанных с искусственными химическими веществами, спроектированными, чтобы быть ниже в калориях, углеводах, сахаре или жире. Я рекомендую никсировать всю эту партию навсегда! Помимо того, что диетические продукты совершенно не удовлетворяют, они могут вызвать хаос с вашим аппетитом, вызвать воспаление, изменить здоровые бактерии в вашем кишечнике, связанные с управлением весом, и перегрузить вашу иммунную систему.
Исследования также показывают, что переход от обработанных продуктов к цельным продуктам увеличивает сжигание калорий, а это означает, что употребление настоящей пищи может помочь вам похудеть, даже не сокращая потребление калорий (результат, который я видел много раз). Вместо низкокалорийной замороженной еды предпочтите сытный суп из чечевицы и салат с авокадо. Вместо нескольких печений с пониженным содержанием жира возьмите нарезанное яблоко, смоченное в миндальном масле, или несколько квадратиков высококачественного темного шоколада (подробнее об этом ниже).
Здоровая, устойчивая потеря веса-это не диета. Лишение и идти дальше / идти прочь подходы в конечном итоге обратный эффект. Вместо этого, примите менталитет равновесия, означающий не переедание или переедание, с акцентом на питание, а не ограничение. Это может показаться скучным, и это не быстрое решение. Но он чувствует себя лучше всего как физически, так и эмоционально, и этот подход поддерживается.
5.Побалуйте себя темным шоколадом ежедневно
В темном шоколаде как ежедневное обслуживание помогает сдержать тягу как для сладостной, так и для соленой еды.
Темный шоколад может также помочь уменьшить стресс, главный эмоциональный пуск еды. Одно исследование показало, что употребление около полутора унций темного шоколада в день в течение двух недель снижало уровень гормонов стресса у добровольцев, которые оценивали себя как сильно напряженные.
5 квадратов 70% темного шоколада содержат под 250 калориями, но обеспечивают противостарители, волокно, и магний, минерал связанный к релаксации, улучшенному сну, и увеличенному настроению.
Зная, что у них есть шоколадное угощение, чтобы с нетерпением ждать, помогло многим из моих клиентов передать другие менее удовлетворительные и более калорийные и углеводные лакомства. Распределите его в течение всего дня, или наслаждайтесь унцией или около того темного шоколада в рамках ежедневного ритуала.