Если Вы хотите, чтобы у Вас был красивый и плоский живот, то эти упражнения точно подойдут для Вас. Упражнения очень простые и эффективные. Они заставят работать каждую Вашу мышцу.
1. Скручивания. Это упражнение стандартное на пресс. Во время выполнения этого упражнения включаются в работу прямая мышца брюшного пресса, большая грудная мышца, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Руки старайтесь держать у висков, не в коем случае не тянитесь вверх подбородком и шеей. Вас должны поднимать мышцы пресса. На подъеме делайте глубокий выдох, в нижнем положении - вдох.
2. Ножницы. При выполнении этого упражнения задействуют мышцы: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.
3. Водолаз. Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль тела и прижимаем к полу. Приподнимаем ноги над полом и выполняем шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше будет нагрузка на нижний пресс. Если вы вдруг чувствовали, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите , чтобы ноги были выпрямлены.
4. Велосипед. Ложимся на пол, руки заводим за голову. Начинаем выполнять ногами такие движения, будто крутите педали велосипеда. При этом нужно приподнять верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение выполняем в любом темпе. Не прижимайте подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забываем правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
5. Планка «пила»
Встаем в планку с упором на предплечья. Локти старайтесь располагать ровно под плечами, живот втянут , спина ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. В этом положении начинайте раскачиваться с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Нужно следить за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию.
Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии!!!