Подготовку к походу или восхождению нужно начинать не менее, чем за 2 месяца до старта мероприятия. За 2 недели до начала мероприятия необходимо уменьшить физическую активность, а за 1 неделю — полностью прекратить тренировки, чтобы организм восстановился и отдохнул перед походом.
Рекомендуем включить эти упражнения в свою тренировку, чтобы подготовить свое тело к пешему походу в горы:
1. Суставная разминка. Перед началом тренировки обязательно подготовьте все суставы к предстоящим нагрузкам. Выполните круговые движения и на сгибание-разгибание.
2. Бег. Начните с пробежек в комфортном темпе на небольшие дистанции 1,5-2 км. Постепенно увеличивайте время бега до 40 минут - 1 часа. Не забывайте следить за своим пульсом, если через 5 минут после пробежки он не опускается ниже 120 уд./мин, то следует сократить интенсивность и время занятий.
3. Интервальный бег. Когда вам уже комфортно бегать в течение часа, следует переходить к тренировке интервального бега. Бег по такой схеме: надо пробежать 200 м в быстром темпе, потом 400 м в спокойном. И так всего 2-3 км.
4. Бег по ступенькам. Старайтесь быстро спускаться и подниматься, не пропуская ступеньки. Можно использовать степ или высокий порог в доме.
5. Приседания и выпады (вперед, назад, боковые). Это одни из лучших упражнений для подготовки к походам. Перед началом упражнения выполните суставную разминку. Начните с 20 раз по 2 подхода, постепенно увеличивая до 3 по 50 раз. При выполнении приседаний и выпадов, чтобы не перегрузить сустав, следите чтобы колено не выходило за носок. При необходимости можно усложнить упражнения, используя гантели или утяжелители.
6. Упражнение на силу и выносливость — Бурпи. Это приседания с выпрыгиванием и отжиманиями. Начните с 10 раз и постепенно увеличивайте до 30.
7. Отжимания. Выполните несколько подходов по 10 раз. Девушки могут выполнять упражнения опираясь на колени. Важно: держать корпус в одной плоскости, не допускать прогиба в пояснице, не отводить таз вверх.
8. Укрепление пресса. Для нижнего подойдут упражнения с подъемом туловища и скруты, для верхнего — подъемы ног. Начинать с 1 подхода по 20-30 раз, увеличить до 3 подходов.
9. Стойка в планке. Общеукрепляющее упражнение. Можно выполнять с опорой на руки или на локти, не допускать прогиба и округления спины. Начните держать планку с 30-40 секунд, постепенно увеличивая 2 минут.
10. Подтягивания. Несколько подходов по максимальному количеству раз.
Помните!
Мало подготовиться физически, еще очень важен ваш психологический настрой и ожидания от предстоящего похода. Мы считаем, что реалистичный настрой — это 80% успеха. Поэтому внимательно изучите программу похода или восхождения, не стесняйтесь лишний раз уточнить у организаторов непонятные моменты и выяснить, как всё будет происходить.
Выполнение этих упражнений и хорошая физическая подготовка позволит вам держать нормальный темп группы и получать удовольствие от горных пейзажей, а не "выживать" там, где это совсем не нужно.
_________________________________________________________________________________________
Подписывайтесь на канал и ставьте нравится!
Так мы будем знать, что данная тема интересна и полезна для Вас.
(Полная версия статьи на нашем сайте https://clck.ru/MYiPs )