Каждый новичок перед тем, как отправиться за абонементом в фитнес клуб должен научиться выполнять комплекс базовых упражнений с собственным весом. Другими словами, его силовые показатели должны соответствовать некому минимальному уровню, необходимому для начала тренировок.
В советское время – это был закон. Дохляки, которые постоянно брали освобождения от физкультуры в школе и не занимались дополнительно в секциях, практически не имели шансов попасть в «качалку». Их просто не брали.
В то время этот вид спорта не был так монетизирован. Желающих накачать мышцы, как у Шварценеггера было огромное количество, а тренеров не хватало. И каждый из них ценил свою репутацию дороже, чем многие материальные блага. Результаты своих подопечных стояли для них на первом месте.
Современные новички убеждены, что если в их руках окажется годовой абонемент в фитнес клуб, то большие бицепсы у них уже в кармане. Теперь у них есть доступ к профессиональным тренажерам и с помощью них уж точно получится накачаться. Ах, да, надо еще сходить в магазин спортивного питания и накупить побольше химии для ускорения процесса.
Они начинают заниматься на всех тренажерах подряд, тянут хиленькие веса, бегают до посинения на беговой дорожке, но ни через месяц , ни через год, не получают ровным счетом никакого результата. Я сам видел ребят, которые после полугода занятий не могли подтянуться ни разу и с трудом отжимались от пола.
В советские времена норматив для допуска к «железу» выглядел следующим образом:
- Отжимания от пола 40-50 раз,
- Подтягивания на перекладине 12-15 раз,
- На брусьях – 20-25 раз.
Я больше чем уверен, что сегодня большинство новичков в качалке не смогут выполнить и половины от этого норматива.
Запомните: поднимание пустого грифа с неправильной техникой или дерганье в гравитроне не даст вам результата. Научитесь выполнять «базу», подготовьте свои мышцы к серьезным занятиям, сбросьте лишний вес и только после этого идите в спортивный зал.
В Советском союзе был составлен специальный комплекс упражнений, который помогал выйти спортсмену на необходимые силовые показатели. Он состоял из двух тренировок чередующихся через день. Перерыв между ними выбирался произвольно в зависимости от физической подготовки человека. Можно было заниматься через день, либо тренироваться два дня через один.
1-ая тренировка
- Отжимания средним хватом (небольшое количество повторений для разминки).
- Подтягивания к перекладине узким обратным хватом к груди.
- Подтягивания к перекладине средним хватом к груди.
- Подтягивания – широким хватом.
- Подтягивания за голову.
- Подъем коленей к груди (вис на перекладине).
- Подъем прямых ног к турнику.
2-я тренировка
- Отжимания от пола (руки на ширине плеч).
- Отжимания от пола ( узкая постановка рук – алмазные отжимания)
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук (для усиления ноги ставим на высокую попору).
- Отжимания на брусьях.
- Подъем прямых ног к турнику.
- Подтягивания на перекладине обратным хватом.
Выполняем по 2-3 подхода. Каждую новую тренировку стараемся увеличить количество повторений, либо усложнить упражнение.
Как только вы почувствуете, что упражнения даются вам легко, и вы можете выполнить нормативы ГТО – то уверенно ступайте в «качалку».