Продолжаем учиться выполнять отжимания правильно. Если вы думаете, что знаете достаточно - скорее всего, вам лучше прочитать статью. Просто поверьте мне на слово. А ещё лучше - начать с первой части.
НАКЛОНЯТЬСЯ ИЛИ НЕТ?
Отжимания естественно прогибают поясницу из-за сил гравитации.
Сокращение мышц пресса необходимо для сохранения поясничного отдела в нейтральном положении.
Большинство тренеров согласились бы, что делать отжимания в АРТ-положении лучше не следует. Пока вы можете сохранять нейтральное положение поясницы, все нормально.
Однако, некоторые тренера верят в то, что отжимания должны выполняться с мощным сокращением ягодичных мышц для развития максимального РРТ-положения.
Оно имеет три преимущества перед традиционными:
1. Статическая работа ягодичных мышц
Это позволяет убить одним камнем двух зайцев, вовлекая ягодицы и прорабатывая верх тела одновременно. В этом случае таз не “висит” на бицепсах бедра и ягодицах.
2. Такое положение требует вовлечения в работу мышц пресса.
Всё это делает отжимания чуть ли не упражнением для проработки всего тела.
3. В этом положении нет шансов потери стабильности кора.
Другими словами, вы удерживаете прямую линию между плечами и лодыжками во время отжиманий. Бедра не падают вниз.
Но есть один минус.
1. РРТ-отжимания ассоциируются с увеличением травм плеч.
Выполнение РРТ-отжиманий может увеличить риск проблем с плечами (например, возникновением импинджмент-синдрома или повреждение ротатора плеча). Хотя это может быть не сразу, но позже.
Сейчас следует отойти назад и отметить, что вам не нужно использовать РРТ-положение в отжиманиях. Все, что нужно – это избегать АРТ-положения тазового отдела. Если у вас не получается правильно, РРТ могут помочь улучшить вашу технику, но по мере ее стабилизации лучше прекратить делать это.
МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ
Три фактора могут объяснить, почему девушки испытывают больше проблем с этим упражнением.
1. Уровень силы изначально разный.
Если замерять сухую массу тела, у женщин она значительно меньше.
2. У женщин пропорция верх/низ тела в плане мышечной массы ниже, чем у мужчин.
Вот вам очень простой пример: начните отжиматься и попросите напарника положить дополнительный вес на лопатки. После чего переместите вес на таз. Сразу чувствуется изменение напряжения в мышцах кора, так? Именно поэтому для женщин это упражнение сложнее изначально – у них тяжелее ноги и меньше верх тела.
3. Для парней отжимания и подтягивания в юном возрасте – это стандарт силы.
Для девушек в юности есть только один стандарт – красоты. Поэтому им нет резона соревноваться в отжиманиях, в отличие от парней.
Если у вас есть тренировочная программа в тренажёрном зале, и вы хотите создать сильное и мускулистое тело, отжимания не всегда будут с вами. Однако, вам есть смысл присмотреться к ним!
В любом случае, не спалитесь перед товарищами по залу, выполняя отжимания в стиле гусеницы! Всем спасибо за внимание.
Советую к прочтению:
Насколько сильным вы можете стать? Расчёт силовых показателей!
5 вещей в тренажерном зале, о которых лучше не заморачиваться!
Как отличить натурала от химика?
