Отжимания очень недооцениваются в мире железного спорта. Почему? Потому что большинство людей делает их неправильно. Для того, чтобы получать максимум от них, сначала нужно улучшить вашу технику.
Основные ошибки – это расположение рук, провисание пятой точки (попы) и слабая амплитуда движения. Сначала поговорим об этом, после чего перейдём к продвинутым техникам.
ОСНОВЫ
- мышцы пресса являются главными в удержании стабильности позвоночника во время отжиманий.
- положение рук играет важную роль. Узкая расстановка значительно увеличивает уровень стресса на сустав локтя, но также приводит к более высокому включению трицепса и грудных.
- поворот кистей внутрь производит большие и часто травмоопасные усилия на локти.
- узкая постановка приводит к более высокой активации для длинной головки трицепса и больших грудных мышц, чем широкая. Популярное верование (широкая постановка включает грудные лучше) не имеет под собой доказательств.
- пиковые нагрузки на сустав локтя в широкой постановке достигают около 45% от веса тела. Узкая постановка увеличивает это значение до 75%. То есть, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше нагрузка на локти.
3 НАИБОЛЕЕ ЧАСТЫЕ БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОШИБКИ
Думаете, что отжимания должны ощущаться естественно? Пораскиньте мозгами еще разок. Ниже приведены 3 частые ошибки:
1. Расположение рук слишком высоко и широко.
Сверху это больше похоже на букву Т. Люди делают это, потому что так легче.
Почему легче?
Мышечные волокна грудных мышц больше предрасположены для создания усилия при широком расположении рук. Но эта позиция слабее вовлекает в работу грудные и трицепс.
Горизонтальная гибкость плеча ограничена. Поэтому структуры, ограничивающие эту гибкость, генерируют больше пассивных усилий в нижней позиции.
2. Опущение таза к полу.
В чём проблема? Отсутствие силы мышц кора, которые стабилизируют тазовую область. Нагрузка переходит на другие ограничители – поясничные позвонки и разгибатели бедра.
Последние удлиняются и создают пассивное напряжение, что заставляет нервные элементы позвоночника сближаться. Это приводит к возникновению травмоопасной ситуации.
Удержание бедер ближе к полу приводит к тому, что меньший процент общего веса тела поднимается, делая упражнение проще.
3. Полуповторы.
Люди тормозят на середине и поднимаются вверх. Они лишены силы и стабилизации плеч в нижнем положении. В нижней позиции отжимания тяжелее, чем в верхней. То есть, нагрузка увеличивается по мере опускания из верхней к нижней позиции.
Люди частенько одурачивают себя мыслями, что они в лучшей форме, чем на самом деле. Эго может позволить сделать 10 полуповторов, однако выполнить один в полной амплитуде они не в состоянии.
На этом я закончу первую часть. Во второй вы узнаете, почему провисание таза может стоить вам травмы и в чём отличие между мужчинами и женщинами (по отжиманиям) Спасибо за внимание.
Советую к прочтению:
Становая тяга: переоцененное упражнение!
5 вещей в тренажерном зале, о которых лучше не заморачиваться!
Грубейшая ошибка, которую вы можете делать в наборе мышечной массы!
