Вы хотите быть в отличной форме в любой возраст?Тогда эта статья именно для вас!
40,50,60 лет не должны быть причиной для отказа занятия спортом. Если вы никогда ранее не занимались фитнесом, вам определенно стоит ознакомиться с 6-недельной программой повышения активности «в следующие 40». Авторская методика доктора Райт, мирового авторитета в области активного старения, — это программа взрослого фитнеса. Она включает в себя не только занятия с правильной дозировкой, но также правильное питание. Все это поможет вам достичь по-настоящему выдающихся результатов.
Около 78% людей старше 50 лет говорят о том, что физические упражнения — ключ к счастливой старости, но только 28% из них предпринимают реальные действия.
Врач говорит, что спорт после 40 или даже 50 лет – это очень хорошо, но если вы начинаете тренироваться уже в зрелом возрасте, вам придется больше заниматься болезнями. Также Райт отмечает, что ее пациенты называют три основных барьера, которые мешают им стать активными и уделить время фитнесу: «диванная зависимость», травмы и остеоартрит.
Фитнес в пожилом возрасте могут омрачать травмы и артрит. По словам Райт, после 40 человек — не важно, спортсмен или нет — сталкивается с повышенным риском возникновения травм и артрита. Людей, страдающих от этих проблем, очень много, но если заниматься с умом, то эти барьеры можно преодолеть.
Стать старше не значит стать хуже. Да, происходят изменения. Каким бы стройным и подтянутым вы ни были в 20, в 40 вы уже совсем другой человек. Но это вовсе не значит, что вы больше не сможете ощутить силу и энергию юности, — напротив, не исключено даже, что добьетесь практически таких же — а то и бóльших — спортивных успехов, чем 10–20 лет назад .
Ряд проведенных во Франции исследований показали, что спортсмены-любители могут добиваться почти тех же результатов, что и в юности, вот почему не стоит махать рукой на фитнес после 40. Вонда Райт советует ежедневно будут уделять внимание физической активности, чтобы всегда быть в хорошей форме для своего возраста.
НО есть факторы,влияющие на ухудшение спортивных показателей,связи со старением:
- Уменьшаются объемы сухой мышечной массы;
- У людей, ведущих сидячий образ жизни, увеличивается объем внутримышечной жировой ткани;
- Уменьшается количество быстросокращающихся мышечных волокон;
- Легкие работают хуже;
- Снижается содержание анаболических гормонов, таких как тестостерон;
- Ухудшается работа проводящих путей центральной нервной системы (благодаря ей мы реагируем на внешние раздражители, сохраняем равновесие и т. д.);
- Снижается анаэробный или лактатный порог (уровень физической нагрузки, при котором в крови начинают накапливаться лактаты — соли молочной кислоты);
- Ухудшается подвижность;
- У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10%;
- Уменьшаются объемы сердечного выброса (количество крови, которое сердце выталкивает при каждом сокращении), пульс и степень усвоения кислорода;
- Из-за изменения жизненных условий остается меньше времени для тренировок.
- Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд./мин;
Эти параметры адекватны, если мы говорим про фитнес после 40 лет для мужчин, фитнес после 50 лет для женщин и так далее. Некоторые из них могут изменяться благодаря регулярным интенсивным нагрузкам.
С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Но подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии хуже реагируют на изменения в объемах кровотока — вот почему у пожилых давление часто бывает выше, чем у молодых. Сердце медленнее реагирует на сигналы мозга, человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Помочь сердцу и уберечь мышцы от атрофии могут силовые тренировки. Как показало исследование Марии Фиатароне из Университета Тафтса, благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые пожилого возраста становились на 5% сильнее. Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы.
За каждое десятилетие жизни мы, наша физическая форма, умственное и эмоциональное состояние улучшаются или ухудшаются — в зависимости от того, пускаем ли мы все на самотек или же подходим к вопросу старения ответственно.
Вот советы от Вонды Райт, хирург-ортопед и специалист по лечению заболеваний опорно-двигательной системы , как прожить каждое десятилетие после 40 более качественно:
- Встаньте на весы. Потому как вес — характеристика крайне объективная. Это цифра, которую вы должны записать, чтобы знать, с чего вы начали и куда вам надо двигаться. Измерьте обхват талии: у мужчин он не должен превышать 102 см, а у женщин — 88 см. Контроль за обхватом талии сведет к минимуму риск развития хронических заболеваний как следствие ожирения.
- Основные данные. Неправильно обращаться к врачу только во время болезни. Сдайте анализы, пройдите диспансеризацию. Если вы мужчина, сдайте анализ на тестостерон. Если вы женщина, пройдите маммографию.
- Начните двигаться. Телу необходимо движение, оно непременно отреагирует на нагрузку.
- Спасите сердце, контролируйте давление. Без физических упражнений сердце слабеет, а плохое кровообращение готовят почву для будущего инфаркта. Боритесь со стрессом (от него сосуды сужаются еще сильнее), потребляйте меньше соли (из-за нее жидкость задерживается в организме).
- Думайте о своей жизни. Резюмируйте, как вы вели себя ранее и что нужно сделать в будущем для пользы здоровью.
Что нужно сделать в 50-60 лет?
- Не откладывайте на завтра . В будущем вас могут ожидать еще большие проблемы.
- Позаботьтесь о здоровье сердца и сосудов – этот совет актуален для всех людей в возрасте, поэтому живее поднимайтесь с дивана!
- Уделите внимание суставам – из-за износа, избыточного веса, застарелых травм и мышечной слабости суставы могут трескаться и болеть.
- «Займите» мозг — пора освоить новое дело, учить молодежь тому, что знаете.
- Проверьте плотность костей – слабость костей чревата переломами.
А вот возраст 60-70 лет — это уже время поиска и устранения неполадок. Основа, которую вы заложили в 40–50 лет, определяет, как вы будете себя чувствовать после 60 и далее.