Келли Макгониал "Сила воли. Как развить и укрепить"
(1)Что такое сила воли и почему она важна.
Основная мысль силы воли состоит из трёх сил: "Я буду", "Я не буду", "Я хочу" - они помогут нам стать лучше.
Эксперимент: 5 МИНУТНАЯ МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МОЗГА
1. Сидите тихо и не ёрзайте
2. Сосредоточтесь на дыхании (про себя- "вдох, выдох")
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли
— Сосредоточтесь на ощущениях от дыхания
Неудачи в медитации - это нормально, а так же полезны для самоконтроля.
Суть медитации - не в том, чтобы избавится от всех мыслей. Она учит, как не терятся в них и незабывать, в чём состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.
Эксперимент: СПОСОБ МГНОВЕННО УЛУЧШИТЬ СИЛУ ВОЛИ
Замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту, на каждый вдох от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении.
стресс - враг силы воли
(2)Тренировки для разума и тела.
1. 5 минутная прогулка на свежем воздухе
2. Хороший сон
3. Релаксация (расслабление)
Лягте на спину, слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте и выдыхайте животом. Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответственные мышцы, а потом опустите.
(3)Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу.
Эксперимен: ВОЛЕВАЯ ДИЕТА
Лучше всего есть пищу, которая на долго снабжает энергией. Большинство психологов и диетологов советуют низкогликемическую диету - т.е такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уравне.
Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые хлопья,богатые клетчаткой, а также большинство фруктов и овощей. Пища, которая не содержит уйму сахара, жира и консервантов
Потребуется некоторая доля самоконтроля
— Тренируйте волевую мышцу. Любая мышца вашего тела крепнет, если её упражнять: для бицепсов подойдёт тягать гантеои, а для больших пальцев - писать смс. Раз самоконтроль - мышца (даже в переносном смысле), его тоже можно накачать как и с физическими упражнениями, самоконтроль порой утомляе, но со временем тренировки должны его заколить.
По одним исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день делать зарядку или приседать, урезать сладкое, следить за затратами - можно укрепить силу воли в целом.
Эксперимент: РАЗМИНКА СИЛЫ ВОЛИ
Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из следующих разминок:
— Укрепление силы "Я не буду".
Постарайтесь не выражаться, не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
— Укрепление силы "Я буду".
Постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, медитируйте 5 мин в день, ежедневно выносите мусор.
— Укрепление самоконтроля.
Следите за тем, на что обычно не обращаете внимание. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько времени проводите в интернете или перед телевизором. Для этого хватит карандаша и бумаги. Но если требуется вдохновение, загляните на сайт движения «Измеренное “я”» (www.quantifiedself.com) — эти ребята превратили слежку за собой в науку и искусство одновременно.
Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связанно с вашим волевым испытание. Например, если вы хотите больше заниматся спортом, выполняйте по 10 приседаний или отжиманий перед завтраком. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что, если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях.
Эксперимент: В ЧЁМ ВАША СИЛА "Я ХОЧУ"?
Когда сила воли на исходе, обретите 2-ое дыхание, нащупав свою силу "Я хочу". Поразмышляйте над следующими мотивами для вашего главного волевого испытания:
— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что пренесёт победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, финансовую состоятельность, успех?
— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям.
Найдите свою самую действительную силу "Я хочу", которая поддерживает вас в минуты слабости, и вспоминайте о ней всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.
Порой наши самые сильные мотивы - не те, что лежат на поверхности, и не те, которые, как нам кажется, должны у нас быть.
(4)Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохим
Проблема прогресса
Не предпринимайте действий в поддержку своей цели за саму цель. Не сходите с правильной дорожки. Просто потому что выполнили какую-то малость, которая отвечает вашими намерениями. Проверьте, не забываете ли вы и своей истинной цели, когда награждаете себя за положительный поступок.
Запомните: волевое испытание по определению предполагает конфликт мотивов. Одна ваша личность думает о долгосрочный интересах (например,о похудении, о прессе), а другая - хочет немедленных удовольствий (шоколадку!)
Что бы оправдать поблажки, остановитесь и вспомните о причинах.
НЕ ПЕРЕКЛАДЫВАЙТЕ НА ЗАВТРА, ЗАПЛАНИРОВАННОЕ НА СЕГОДНЯ.
Эксперимент: ЗАВТРА ТО ЖЕ, ЧТО И СЕГОДНЯ
Постарайтесь ежедневно сокращать непостоянство своего поведения. Каждое решение должно находиться в соответствии с главной целью.
Эффект ореола - это восприятие вещей, событий, людей по их внешнему виду и в соответствии с созданным образом.
Когда жффект ореола мешает вам в вашем волевом испытании найдите наиболее точную меру (цену, каллории, потраченное время) и подсчитайте, соответствуют ли решение вашим целям.
Что бы укрепить самоконтроль, забудьте о добродетели, состредоточтесь на целях и ценностях.
(5)Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье.
Дофамин - нейромедиатор, вырабатываевымый в мозге человека.
Наш мозг путает обещание награды с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах, которые его не дают.
Эксперименты:
— Направьте дофамин к испытанию вашей силы «Я буду». Если вы откладываете какое-то дело, потому что оно очень вам неприятно, постарайтесь побудить себя к действию, связав его с тем, что активизирует ваши дофаминергические. нейроны.
— Проверьте обещание награды. Внимательно предайтесь занятию, которое, по уверениям мозга, вас осчастливит, но которое никогда вас не пресыщает (например, еде, шопингу, сидению перед телевизором или в Интернете). Соответствует ли реальность обещаниям мозга?
(6) Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну
Людям стоит отказаться от таких стратегий самоконтроля, как самоуничижение и самокритика, потому что от них нам только хуже.
Эксперимент: В следующий раз, когда вам при стрессе захочется себя утешить, то постарайтесь выбрать более эффективный способ снять напряжение (едой, сигаретами)
Найдётся ли у вас способ напомнить себе в стрессе, от чего вам становится лучше? Какую подсказку вы можете для себя подготовить?
Одна из величайших в мире угроз для силы воли - это эффект "какого чёрта". Этот эффект состоит из цикла поблажек, сожаления и ещё больших поблажек.
Вы говорите себе: «Я уже нарушил (диету, бюджет, воздержание от спиртного, обещание), так какого черта, оторвусь по полной». Что важно, не сам факт первой уступки приводит к крупному срыву, а именно чувства вины, стыда, безнадежности, потери контроля, которые за ней следуют. Когда вы застреваете в этом цикле, вам кажется, будто выхода нет, возможны только поблажки. Это приводит к еще большим неудачам силы воли, к большему страданию, когда вы (опять) браните себя за то, что (опять) поддались. То, к чему вы обращаетесь за утешением, не способно остановить цикл, поскольку оно лишь усугубляет чувство вины.
Эффект «какого черта» — это попытка избежать раскаяния, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. И уже легче осмыслить, из-за чего вы потерпели неудачу, и уже меньше соблазна ее повторить.
С другой стороны, если вы рассматриваете свои промашки как доказательство того, что вы безнадежный неудачник, который все портит, в мыслях о провале вы лишь копите ненависть к себе. В первую очередь вы должны унять эти чувства, а не учиться на ошибках.
Эксперимент: ПРОЩАЙТЕ СЕБЯ, КОГДА ОШИБАЕТЕСЬ
повотряйте упр. в моменты срывов
1. Что вы чувствуете?
2. Вы всего лишь человек. Вспомните людей, которых вы уважаете и любите, переживали ли они подобные срывы?
3. Что бы вы сказали человеку, который попал бы в похожую ситуацию.
настройтесь на хорошее
Раскаивание подталкивает нас к соблазну. Не вините себя - будьте сильнее.
Эксперимен: ОПТИМИСТИЧНЫЙ ПЕССИМИЗМ ДЛЯ УСПЕШНЫХ РЕШЕНИЙ.
Предсказывайте, как и когда вы соблазнитесь нарушить зарок, и придумайте особый план действий, что бы не поддаться искушению.
7)Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений
Когда нам не удаётся видеть будущее четко, мы поддаёмся искушениям и медлим.
Эксперимент:
— ПОДОЖДИТЕ 10 МИНУТ. Возьмите за правило ждать 10 мин, прежде чем поддаться соблазну. Пока они не истёкли, вспомните о будущих благах, которые принесёт отказ от искушения.
— ПОНИЗЬТЕ СВОЙ % СКИДКИ. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию.
— Установите предварительные обязательства для будущего "Я". Создайте новое правило, пусть вам будет сложнее менять решения, дрессируйте будущее "Я".
— Познакомьтесь со своим будущим "Я". Отправляйте соббщения "СЕБЕ" или просто воображайте себя в будущем.
(8)Заразно! Почему сила воли заразительна
Общество влияет на наш самоконтроль, поэтому сила воли, и искушения заразительны
— Укрепите свой иммунитет. Чтобы, не цеплять чужие неудачи, уделяйте своим планам несколько минут в начале дня.
— Подцепите самоконтроль. Когда вам не хватает силы воли, вспомните своего героя. Спросите себя: как бы поступил он?
— Сила гордости. Объявляйте окружающим о своем намерении измениться и воображайте, как воспарите, когда победите в своем волевом испытании.
— Действуйте сообща. Можете ли вы привлечь к волевым испытаниям других?
(9)Пределы силы «Я не буду»
Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретёте контроль над поступками.
Попытки контролировать мысли и чувства вызывают обратный эффект. Однако большинство из нас не замечает этого и в ответ на неудачи лишь более рьяно придерживается ошибочной стратегии. В тщетной попытке защитить свой разум от опасности мы сурово гоним от себя нежелательные мысли и чувства. Но если мы и впрямь жаждем душевного спокойствия и крепкого самообладания, нужно принять, что мы не в силах контролировать все, что приходит на ум. Мы можем лишь выбирать, чему верить и чем руководствоваться.
— Чувствуйте, что чувствуется, но — не верьте всему, что думается. Когда вам на ум придет неприятная мысль, отметьте, как она ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит.
— Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими. Ваша цель — устоять.
Учитесь как на собственных ошибках, так и на успехах.