В этой небольшой статье я поделюсь приемами, которые можно использовать для нормализации своего эмоционального состояния, возвращения ощущения спокойствия и уравновешенности.
В основе техник, ведущих к нормализации эмоционального состояния лежат три ключевых принципа: восстановление дыхания, расслабление и концентрация.
Техники, связанные с восстановлением дыхания и нормализацией жизнедеятельности организма наиболее оперативны. Их легко применять в любом месте, не требуются особые условия, отдельное помещение, отсутствие других людей. Поэтому именно эти приемы можно использовать в рабочих ситуациях, после встречи со “сложными” клиентами или трудного разговора с коллегой.
Упражнение 1. “Противострессовое дыхание”. В обычном состоянии мы мало обращаем внимания на то, как мы дышим. Но в ситуации напряжения происходит сбой дыхания. В стрессовой ситуации, при физическом напряжении дыхание сбивается, становится затрудненным и тяжелым. При сильном испуге, напряжении, наоборот, люди задерживают дыхание. Восстановление нормального дыхания - это наиболее доступный и быстро действующий способ, чтобы привести свою чувства и состояние в норму. Для выполнения упражнения нужно соблюдать одно условие – спина должны быть прямая, плечи расправлены, голова направлена прямо. Итак начинаем! Медленно (примерно на 10 счетов) выполняйте глубокий вдох через нос. Задержите на мгновение дыхание. А потом медленно на 10 счетов выполните выдох. Продолжайте дышать таким образом столько, сколько вам потребуется для восстановления нормального дыхательного ритма. Представляйте, что во время выдоха вы избавляетесь от злости, раздражения и стресса, выводите их наружу. Обычно 3-5 минут такого дыхания достаточно, чтобы привести себя в ровное состояние.
Упражнение 2. «Дыхание + напряжение». Сделайте неглубокий вдох и на несколько секунд задержите дыхание. В момент задержки дыхания как можно сильнее напрягите все мышцы на несколько секунд. Почувствуйте напряжение во всем теле. На выходе расслабьте все мышцы. Сделайте такое упражнение 5-6 раз.
Упражнение 3. «Вода». Налейте полстакана чистой воды комнатной температуры. Пейте воду медленно, маленькими глоточками. Чувствуйте, как вода проникает во все клеточки вашего тела, насыщает вас энергией, приносит ощущение гармонии.
Расслабляющие техники потребуют большего уединения и примерно 15-20 минут специально отведенного на это времени. Для усиления эффекта можно занять горизонтальное положение. Расслабление помогает достаточно эффективно преодолеть раздраженное, тревожное сосотояние и восстановить силы.
Упражнение 4. Мышечная релаксация. Это упражнение можно выполнять сидя, а после некоторого освоения даже стоя. Заключается упражнение в том, что вы последовательно, начиная с лица, ощущаете и расслабляет мышцы, в которых чувствуете напряжение. Итак, в первую очередь медленно ощутите мышцы своего лица от лба к подбородку. Особое внимание уделите бровям (в состоянии гнева, раздражения брови бывают сведены к центу, “насуплены”), и мышцам рта и скул. Зачастую, если вы сдержались, не высказали гневные, обвиняющие слова, в скулах и мышцах рта сохраняется напряжение (как будто вы физически сдерживали резкие слова). Пройдясь по лицевым мышцам ощутите существующее напряжение, постарайтесь усилить это напряжение насколько возможно, а затем расслабить мышцы, сбросить напряжение. Усиление напряжение способствует более легкому и комфортному расслаблению мышц.
Перейдите к шее и плечам. Почувствуйте напряжение. В ситуации стресса как правило плечи напряжены и чуть приподняты кверху, голова как-будто утопает внутри тела. Если не удается расслабить плечи и мышцы шеи сразу, максимально усильте напряжение, и на выдохе расслабьтесь.
Следующий шаг – руки. Наверняка вы замечали, что в состоянии гнева руки непроизвольно сжимаются в кулаки. Сожмите кулаки еще сильнее, затем расслабьте мышцы.
Пройдитесь последовательно по всему позвоночнику, найдите очаги напряжения в области таза и в ногах. Проделайте в найденных областях такие же манипуляции – напрягите, затем расслабьте мышцы.
Американский психолог Уильям Джеймс, занимавшийся изучением эмоций и их взаимосвязи с физиологическими реакциями человека, предполагал, что физические реакции приводят к переживанию эмоций, а не наоборот. Иными словами, если вы начинаете улыбаться, смеяться, то через некоторое время начинаете испытывать эмоции радости и душевного подъема. Поэтому после упражения на расслабление смело вставайте перед зеркалом и улыбайтесь себе несколько минут. Хорошее настроение вам гарантировано!
Следующим способом прийти в состояние эмоционального равновесия являются техники концентрации. Основной принцип, заложенный в этих техниках – переключение внимания от травмирующей ситуаци к понятным, рутинным действиям, требующим сосредоточенности. Зачастую для женщин лучшим способом переключить внимание и достичь состояние равновесия являются “хозяйственные” дела – мытье посуды, уборка. В рабочих ситуациях переключить внимание помогут следующие упражнения.
Упражнение 5. “Оглянись вокруг”. Внимательно осмотрите помещение, в котором находитесь. Медленно, последовательно переводите взгляд от предмета к предмету, обращая внимание на мельчайшие детали, особенности казалось бы привычных вещей. Можете мысленно проговаривать, что вы видите. Например: “Вижу стол с четыремя металлическим ножками. На каждой ножке пластмассовый набалдашник. На столе лежит журнал в черном картонном переплете, справа ручка синяя, кончик у ручки немного потерся, как-будто его кто-то обгрыз…”. Проделывайте это упражнение медленно, ничего не пропуская и не позволяйте своим мыслям переключаться на несвязанные с этой “интевентаризацией” размышления. Оставайтесь в состоянии сосредоточенного созерцания окружения 3-5 минут.
Упражнение 6. “Переключение внимания для умников”. Хорошее упражнение, позволяющее досточно быстро переключиться от тревожной ситуации связано с простой арифметикой. Вы можете воспользоваться калькулятором и бумагой, а можете проделать арифметические операции в уме. Просчитайте числовой ряд, где каждое последующее число будет втрое больше предыдущего плюс 2. Например: 2, 8, 26, 80, 320 и далее (Я уже успела переключиться, а вы?). Или, например, специалисты советут посчитать, сколько дней прошло с вашего первого дня рождения. В рассчетах надо учитывать високосные года и количество дней, прошедших с последнего дня рождения. Можно посчитать количество часов вашей жизни. А для кого-то быть может будут актуальны минуты. В любом случае такие мыслительные операции помогут вам досточно быстро переключить свое внимание.
И напоследок еще одно упражнение из нейро-лингвистического программирования (НЛП).
7. Упражнение “Диссоциация”. Термин “диссоциация” означает умение посмотреть на себя и ситуацию, которая с вами произошла, со стороны, как будто вы смотрите фильм, где ваша персона выступает в качестве главного героя. Представьте, что неприятный жизненный эпизод был снят на видео и посмотрите это кино со стороны, из кресла кинозала. Такой прием позволяет остраниться от активного переживания чувств, связанных с травмирующей ситуацией, почувстовать себя в стороне от произошедшего. Вы можете почувстовать себя киноопрератором и поэкспериментироовать с той картинкой, которую видите. Например, сделать ваше кино черно-белым, а затем перевести его вообще в формат немого кино, где не слышно никаких звуков. Посмотрите фильм на ускоренной съемке. Мысленно отодвиньте экран далеко от себя так, чтобы изображение на экране едва угадывалось. Такая техника поможет вам избавиться от неприятных чувств по поводу произошедшей ситуации.
В заключении хочу сказать, что приемов для достижения эмоционального равновесия существует великое множество. Все они достаточно эффективны и помогают “прийти в себя” после стресса. Самое сложное, на мой взгляд, это в критический момент не “застрять” в переживании ситуации, а вспомнить, что у вас есть инструменты, которыми вы можете воспользоваться, чтобы вернуть себе хорошее расположение духа.