Кето-диета — особая методика питания, при которой ограничивается количество потребляемых углеводов к минимуму. За счет этого организм переключается на выработку энергии из жиров, и тело постепенно теряет лишний вес. И чтобы был результат важно правильно составить меню.
С чего начать?⠀
Диетолог Наталия Самойленко дала несколько советов:
1. Первым и самым главным пунктом плана будет исключение всех видов сахаров. Никого не удивит, что аппетитная булочка, кофе и румяный круассан — это плохо! Но речь пойдет не только о старом добром белом порошке в продуктах. Сахар в органическом сиропе агавы или меде, с местной пасеки — тоже входят в перечень запрещенных продуктов из-за высокого уровня сахарозы и фруктозы. Уберите все виды сахара, этот один шаг позволит вам чувствовать себя лучше и легче.
2. Второй, не менее мощный шаг, — исключение всех зерновых. Рис, овес, кукуруза — не содержат тех нутриентов, которые необходимы для здоровой работы кишечника. На сбалансированной кетогенной диете стоит воздержаться от такого типа продуктов.
⠀
3. Третий шаг — ревизия холодильника. Отставим в дальний ящик все растительные и семечковые промышленные масла. Во всех содержится не лучшее соотношение Омега-6 к Омега-3, они ведут к воспалению кишечника. Поскольку, акцент в кето питании сделан на жировой составляющей, используйте масло органического происхождения.
⠀
4. Не бойтесь здоровых жиров. Масло гхи, масло авокадо, оливковое масло — это натуральные масла, они использовались тысячи лет и не содержат того же состава, что и моющие средства. Наоборот, они приведут в порядок все маркеры воспаления.
5. Контролируйте уровень электролитов: соли, хлора, магния, калия. Жизненно важный пункт для того, чтобы уберечь себя от кето-гриппа. Получить эти элементы можно из цельных продуктов (мясо, брокколи , жирная рыба ) или из натуральных добавок.
Меню на неделю:
Самое сложное в кето диете - это готовить полноценные блюда без использования злаков, бобовых, фруктов крахмалистых или сладких овощей ( например, буряк, картофель морковь), которые могут нарушить состояние кетоза. Чтобы был результат, необходимо заменить хлеб, крупы и бобовые на первоочередные белковые альтернативы качественными жирами и с низким содержанием углеводов, таких как яйца, сыры, рыба или авокадо.
День 1
- Завтрак: два вареных яйца
- Перекус: авокадо
- Обед: салат с грецким орехом, сыром и говядиной, куриный бульон
- Полдник: кефир
- Ужин: голубцы с говядиной
День 2
- Завтрак: яичница с ветчиной
- Перекус: горсть орехов
- Обед: грибы под сыром, салат зеленый
- Полдник: ряженка
- Ужин: сырники со сметаной
День 3
- Завтрак: тост с арахисовым маслом
- Перекус: яйцо
- Обед: рыбная уха
- Полдник: кефир
- Ужин: мясной салат
- День 4Завтрак: творог
- Перекус: сыр, яблоко
- Обед: куриный бульон, вареное яйцо
- Полдник: ряженка
- Ужин: говяжий антрекот, салат из зеленых овощей с маслом
День 5
- Завтрак: яичница из 2 яиц
- Перекус: авокадо
- Обед: запеченная курица, зелень
- Полдник: творог с орехами
- Ужин: сыр, оладьи из кабачков
День 6
- Завтрак: тост с ветчиной и сыром
- Перекус: кусочек сыра, зеленое яблоко
- Обед: рыбная котлета, салат из помидоров и огурцов
- Полдник: йогурт без добавок
- Ужин: свиная отбивная, зелень
День 7
- Завтрак: омлет из 3 яиц
- Перекус: салат из вареной говядины и зеленых овощей
- Обед: мясной обед, бурый рис
- Полдник: ряженка
- Ужин: красная рыба запечённая, овощи