Из этой статьи вы узнаете о пользе клетчатки, и в каких продуктах она содержится!
Люди, которые следят за своим питанием и соотношением КБЖУ, часто забывают о еще одном важном компоненте – клетчатке (или пищевые волокна). Ее относят к сложным углеводам, которые не усваиваются в организме. Но где содержится клетчатка? Она присутствует во всех продуктах растительного происхождения, в большей или меньшей мере и представляет собой не перевариваемые части растений.
Виды клетчатки
Клетчатка бывает 2 видов:
- растворимая
- нерастворимая
Растворимая клетчатка способствует снижению вредного холестерина. Так же она регулирует уровень сахара в крови. Содержится она преимущественно в бобовых (горох, фасоль) и зерновых (овес, лен, рожь).
Нерастворимые пищевые волокна не перевариваются организмом. Этот процесс довольно энергозатратный. Организм тратит на их переваривание больше сил, чем на любую другую пищу. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, орехах, кожуре фруктов и овощей.
Польза клетчатки для организма
Клетчатка является одной из важнейших составляющих правильной работы ЖКТ и всего организма. На нее возложено выполнение следующих функций:
- Она избавляет от запоров, вздутий и изжоги.
- При попадании в ЖКТ, клетчатка впитывает в себя жидкость как губка и набухает. Тем самым наполняет желудок и дает чувство сытости. Это останавливает переедание.
- Пищевые волокна всасывают в себя шлаки, токсины и другие вредные вещества и выводят их из организма.
- Так же клетчатка улучшает микрофлору кишечника и устраняет проблемы с пищеварением.
- Потребление продуктов, которые содержат в себе достаточное количество пищевых волокон, ускоряет проникновение питательных веществ в организм.
- Снижается риск возникновения рака кишечника. Врачи связывают это с ускорением процесса пищеварения.
- Потребление клетчатки нормализует уровень сахара в крови, это в свою очередь устраняет желание перекусывать чем- то вредным.
Продукты, в которых содержится клетчатка
Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 грамм. К сожалению, рацион многих людей даже на половину не восполняет норму пищевых волокон. Внизу представлена таблица продуктов, в которых содержится клетчатка.
Продукт Содержание клетчатки на 100 г.
Отруби 43 г.
Семена льна 27 г.
Сушеные грибы 25 г.
Миндаль 15 г.
Инжир сушеный 13 г.
Сухофрукты 12-18 г.
Фасоль 12 г.
Горошек зеленый 12 г.
Крупа гречневая 11 г.
Фисташки 10 г.
Изюм 9 г
Цельнозерновой хлеб 9 г
Рис 9 г
Овсяная крупа 8 г.
Арахис 8 г.
Авокадо 7 г.
Семена подсолнечника 6 г.
Кукуруза 6 г.
Смородина черная 5 г.
Малина 5 г.
Брюссельская капуста 4 г.
Киви 4 г.
Груша 4 г.
Тыква 3,2 г.
Свекла 3 г.
Укроп 2,8 г.
Баклажаны 2,5 г.
Морковь 2,5 г.
Капуста белокочанная 2 г.
Перец болгарский 2 г.
Томат 1,5 г.
Нужно постепенно увеличивать количество клетчатки, ведь резкое повышение может привести к вздутию живота. Так же стоит помнить о воде, она помогает пищеварению. Клетчатка – это тот продукт, который должен присутствовать в вашем рационе каждый день