Многие хотят держать себя в форме, но не у всех получается по ряду причин посещать тренажерный зал.
Поэтому, я решила написать тренировку, которую можно сделать в домашних условиях
В качестве утяжелителей, если нет гантелей, можно взять бутылки наполненные водой, литраж выбирайте от своих силовых возможностей.
1. Присед с гантелей
Новичкам советую попробовать без утяжелений первое время, чтобы отработать техническую часть упражнения.
Если нет гантели, можно так же взять бутылку с водой. Ноги ставите чуть шире ширины плеч, носки немного в стороны. Во время приседания следите за спиной, она должна быть прямой, таз отводите назад, а корпус наоборот наклоняете вперед. Следите за коленями, они не должны заваливаться и заходить за носки. Приседаете до параллели с полом и при подъеме старайтесь как будто раздвинуть колени, за счет этого будет дополнительная нагрузка на ягодичные.
3 подхода по 15 повторений, старайтесь отдыхать не больше минуты между подходами
2. Выпады в статике
Для меня выпады были самым сложным упражнением, долго не могла понять правильную технику выполнения. Но как только вы начнете делать идеально с технической стороны данное упражнение, вы начнете лучше чувствовать свои ягодичные.
В статике называется потому что вы стоите на месте, не нужно возвращать заднюю ногу. Задняя нога не участвует, а лишь служит помощником для равновесия. Колено передней ноги так же не должно заходить за носок. Советую делать перед зеркалом, чтобы вы могли следить за техникой. Колени обеих ног в нижней точке должны образовывать два прямых угла. По поводу утяжелений смотрите по своим ощущениям, не пытайтесь включить "суперженщину", нагрузки должны быть постепенными. При правильной технике колени болеть не будут если у вас до этого не было с ними никаких проблем.
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
3. Ягодичный мост
Ложитесь на пол, стопы ставите на ширине плеч, носки прямо
В верхней точке дополнительно прожимайте ягодичные, опускайтесь до пола так, чтобы попа только только касалась пола, не надо ложиться на пол после каждого повторения, тем самым вы снимите нагрузку с мышц. Едва почувствовали пол своей прекрасным местом и сразу же поднимайте таз вверх.
В качестве утяжеления можно опять взять бутылку, я делала с 5л бутылью, укладывала ее на низ живота и придерживала. Вы смотрите по своим ощущениям.
3 подхода по 15-20 повторений
Не пытайтесь как можно скорее сделать тренировку и с облегченной душой бежать заниматься дальше своими делами. Пытайтесь почувствовать свой организм, свои мышцы, думайте ягодицами во время тренировки.
И помните, если вы в каком- то упражнении почувствовали какой то-дискомфорт или боль (в этот счет не идет жжение в мышцах, оно и должно быть), то значит вы делаете что-то не правильно
Надеюсь статья была полезна, спасибо что дочитали