Перед началом тренировки на растяжение мышц сделай небольшую разминку. Это может быть бег, прыжки на скакалке или танец под быструю музыку. После этого необходимо размять слегка каждую группу мышц, и перейти к основной тренировке.
В случае если ты хочешь сесть на шпагат, проводи отдельные тренировки на растяжку мышц. В случае если же такой цели у тебя нет - проводи короткую растяжку в конце силовой тренировки, чтобы мышцы не были зажатыми и не доставляли неприятные ощущения.
делай небольшую разминку. Это может быть бег, прыжки на скакалке или танец под быструю музыку. После этого необходимо размять слегка каждую группу мышц, и перейти к основной тренировке.
В случае если ты хочешь сесть на шпагат, проводи отдельные тренировки на растяжку мышц. В случае если же такой цели у тебя нет - проводи короткую растяжку в конце силовой тренировки, чтобы мышцы не были зажатыми и не доставляли неприятные ощущения.1 перекаты.
Стань прямо, ноги - шире плеч. На выходе полностью присядь на правую ногу. Левую полностью вытяни, и натяни носок на себя. Обязательно следи за тем, чтобы колено было ровное. Руки можешь положить на пояс, а можешь опустить на пол - как тебе удобнее. В течение 10 секунд очень плавно попружинь в этом положении, а затем задержись на 3 минуты (а лучше на 6-7.
Сделай то же самое на другую ногу.
Важно: растяжка бывает баллистическая (жесткие рывки в крайнем положении движения), статическая (когда на мышцы оказывается давление, однако без рывков) и пассивная (медленное и плавное растяжение мышц. Помни, первые два вида растяжки можно делать только в присутствии квалифицированного тренера.
2 глубокие выпады.
Согни правую ногу в колене, левую отведи назад и максимально выпрями. Сядь в этом положении, как можно глубже. Обрати внимание, что тебе должно быть комфортно. То есть, сильные болевые ощущения не допускаются. Обязательно следи за тем, чтобы колено согнутой ноги не выходило за уровень пальцев ног. Руки поставь на пол впереди себя.
Попружинь в таком положении в течение 10 секунд. Делай движения крайне аккуратно. Задержись в таком положении еще на пару минут.
Повтори то же самое для другой ноги.
3 вирасана.
Сядь на ягодицы, руки положи на бедра. Медленно раздвинь ноги, и опусти ягодицы на пол. Таким образом, если тебе тяжело делать это упражнение - положи под попу свернутой полотенце.
Останься в этой позе в течение 5 минут, после чего ляг на спину (положение ног и ягодиц при это не меняется), и останься на полу еще на 2 минуты. После этого аккуратно выйди из позы.
4 жабка.
"Жабка" - любимое упражнения танцоров. Выполнять его необходимо в конце тренировки, чтобы иметь возможность уделить, как можно больше времени. Ляг на живот (делать можно и на кровати), соедини стопы сзади, и максимально опусти ноги (с соединенными стопами) вниз. Задержись в таком положении на 10-15 минут.
Плюс этого упражнения в том, что его можно делать перед телевизором.
Танцоры, когда активно растягиваются, делают это упражнение всегда, когда у них есть время. Например, по вечерам, во время просмотра новостей.
Существует еще несколько секретов, которые помогут вам сесть на шпагат за 10 минут в день:
* не спешите, опускайтесь в шпагат медленно, осторожно разводя ноги в стороны, пока они не опустятся на пол под углом 180 градусов;.
* научитесь расслабляться; * не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренироваться.