Описанный ниже комплекс упражнений не только способствует формированию эстетичного силуэта бёдер и поддержанию здоровья спины, но и позволит дать на мышцы приличную нагрузку и сделать сердце сильнее в течение только 20 минут занятий.
Общие требования
На выполнение каждого упражнения необходимо потратить не менее 40 секунд за раз, после чего потребуется отдых в течение не более 20 секунд. Упражнения выполняются по очереди и последовательно, и вместе составляют одну серию, которую требуется выполнить пять раз, а между ними отдыхать.
Тренировка включает четыре упражнения, какие по структуре просты и могут быть рекомендованы для занятий спортсменов начального уровня подготовки.
Тренировка
Hot feet
Алгоритм следующий:
1. Встать в позу ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, пятки приподняты над полом, упор на переднюю часть стопы;
2. Туловище подано вперёд, руки держать перед собой;
3. В таком положении необходимо выполнять быстрые короткие интенсивные движения ногами, сходные с бегом на месте, но почти не отрывая ступней от пола.
Упражнение способствует мягкому разогреву, что особенно проявится на заключительной серии тренировки.
Отжимание с прыжком к рукам
Алгоритм следующий:
1. Встать в позу для отжимания;
2. После каждого отжимания, ноги резко отрываются от пола, подтягиваются коленями к груди и становятся ступнями возле ладоней;
3. Почти сразу выполняющий принимает исходное положение, так же прыжком, и цикл повторяется.
При выполнении грудь должна касаться пола, а локти смотреть назад, не в стороны, поясница не проваливается, раскачка не резкая.
Если выполнявший испытывает затруднения с отжиманием, упражнение допустимо ограничить простыми прыжками к рукам и в исходное положения упора лёжа.
Выпад накрест с подъёмом колена
Алгоритм следующий:
1. Встать в позу ноги на ширине плеч, кисти сцепить в замок, держа перед грудью;
2. Начав с любой ноги, выполняющий делает выпад назад, забросив согнутую в колене ногу за ногу опорную, которую тоже сгибает в колене;
3. Далее необходимо встать, выпрямив опорную ногу, и вскинуть вторую ногу коленом выше пояса;
4. Вернуться в исходное положение и повторить цикл на уже другую ногу.
Во время выполнения спина должна оставаться прямой, а колено касаться пола за ногой, служащей опорой. Слишком высоко ногу поднимать не следует, а движения не должны быть резкими.
«Супермен» с тягой
Алгоритм следующий:
1. Лечь на пол;
2. Туловище слегка приподнято над полом;
3. Руки последовательно то вытягиваются вперёд, то сгибаются в локте и отводятся за спину.
Чтобы максимально напрячь мышцы спины, выполняющий должен представлять себе, что подтягивает тяжёлый предмет.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!