Переволновались, не можете заснуть. Эти не хитрые правила надеюсь помогут Вам заснуть.
За 2—2,5 часа до того, как вы собираетесь укладываться в постель, проделайте ряд несложных упражнений.
«Снотворная гимнастика»:
1. Несколько раз встряхните руки и ноги, сбрасывая накопившееся за день мышечное напряжение.
2. Проследите за своим лицом, расслабьте мимическую мускулатуру. Проконтролируйте в зеркале приданное лицу выражение покоя и безразличия.
3. Напрягите все мышцы тела, медленно посчитайте до пяти и расслабьтесь. Несколько секунд спокойно подышите и снова повторите весь цикл «напряжение-расслабление».
4. Опираясь на спинку стула или край стола, потянитесь, прогибаясь в спине. Выгнув спину дугой, слегка напрягите мышцы, затем расслабьтесь, встаньте прямо, руки опустите вниз. Следите за дыханием. Во время расслабления и последующего напряжения делайте вдох, а во время следующего расслабления глубокий, продолжительный выдох.
5. Сядьте на стул и на счет 1—2 потянитесь, отклонившись назад, вытянув ноги, поднимите руки вверх, сделайте вдох. На счет 3—4 согните ноги в коленях, руки в локтях, слегка напрягите мышцы и задержите дыхание. На счет 5—10 сделайте глубокий выдох, опустите руки вниз и положите их на бедра так, чтобы кисти свисали между колен. Опустите голову вниз, стараясь как можно больше расслабиться. Каждое упражнение повторите 6—12 раз.
«Снотворный тренинг»:
Теперь об аутогенной тренировке. Для этого примите в своей постели позу покоя. Закрыв глаза, расслабьте все свои мышцы (это легче сделать, представляя себя птицей, парящей в воздухе, или же лежащим в теплой морской воде).
На фоне вызванного приятного максимального расслабления вам следует повторять мысленно и неспешно следующие формулы (желательно представляя все это ярко и образно):
— Я совершенно спокоен…
— Все мое тело спокойно и расслаблено…
— Дышится легко, свободно…
Ничто меня не отвлекает, не тревожит…
Если и после этого Морфей не принимает вас в свои объятия, не хватайтесь в отчаянии за снотворные препараты! Сон —это саморегулирующийся процесс, он все равно придет. В крайнем случае выпейте для снятия напряжения и возбужденности 30—40 капель настойки пустырника или 20—30 капель настойки валерианы. Но все же лучше ограничиться слабым чаем с обычной садовой мятой.
Если нет под рукой лекарственных трав, то в борьбе с одолевающей бессонницей вам может помочь еще одно УСПОКАИВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ:
Сядьте на стул, левую ногу положите на правое колено. Правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой рукой — стопу левой ноги таким образом, чтобы накрыть пальцы ног. Расслабьтесь и глубоко дышите. Медленно вдыхая, поднимайте кончик языка к верхнему небу, выдыхая — опускайте вниз. Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.
Поставьте ноги вместе, расслабьтесь, соедините пальцы обеих рук — большой палец к большому и т. д. — так, чтобы ладони не соприкасались. В этом положении побудьте еще минуту, глубоко дыша и думая о себе завтрашнем, о том, каким новым, сильным и здоровым вы будете, встав поутру, как удачно сложатся ваши дела, как уютно и радостно вам дома с вашими родными и близкими. В общем, наполняйтесь оптимизмом, который, пожалуй, является лучшим лекарством от многих бед и болезней!
Увы, расстройства сна — один из тревожных, а порой и грозных симптомов начинающих развиваться различного рода неврозоподобных и невротических состояний. И, конечно же, любой цивилизованный человек должен, просто обязан уметь с помощью определенных приемов и правил бороться с этими расстройствами. Тем более что это можно сделать на ранних стадиях, без помощи сложных химических препаратов.
И потому хотелось бы порекомендовать всем (а особенно тем, кто находится на карантине по поводу пандемии и испытывающим болезнетворное воздействие различных стрессов) взять на вооружение некоторые несложные приемы.
Эти советы разработаны в Лос-Анджелесском Международном институте спортивной медицины Бредли Фредериком и адаптированы для российских реалий.
1. Сделайте несколько глубоких вдохов. Этим вы приглушите чувства нервозности и беспокойства, возникающие первыми в практически любой стрессорной ситуации. При стрессорном воздействии пульс учащается, вы начинаете чаще дышать. Заставьте себя дышать спокойно и медленно. Не забывайте, что дышать нужно «животом».
2. Потянитесь. Большинство из нас отвечает на стрессорное воздействие мышечным напряжением, а растягивание мышц в определенной степени уменьшает ощущение стресса.
3. Выпятите грудь колесом. Это делается не только для того, чтобы почувствовать свою значимость в стрессорной ситуации. Вы расправляете грудь, чтобы вам было легче дышать. В состоянии стресса напряжение мускулатуры может вызывать затруднение дыхания. Чтобы освободить дыхание, следует поднять плечи вверх и назад, затем попытаться полностью расслабиться.
Первый раз, когда плечи идут назад, глубоко вдохните, затем, когда они расслаблены, выдохните. Повторите все это 4—5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите 4 раза.
4. Полностью расслабьтесь. Для этого существует самый простой способ т. н. прогрессивной релаксации. Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите это напряжение несколько секунд, а затем расслабьтесь. Поработайте подобным образом последовательно со всеми основными частями тела: ногами, грудью и руками, головой, шеей, а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое последует за этим несложным упражнением.
5. Примите (если есть такая возможность) горячую ванну. Когда человек напряжен в стрессорной ситуации, беспокоен и даже тревожен, приток крови к его конечностям уменьшается. Горячая же вода восстанавливает циркуляцию крови, как бы давая понять организму, что он в безопасности и что уже можно расслабиться. Если рядом нет ванны (или душа), то можно просто подержать руки под струей горячей воды, бегущей из-под крана.
Проточная вода, по мнению био-энерго-терапевтов, «смывает»накапливающуюся в человеке «отрицательную» энергию.