Начните с того, что встаньте на четвереньки в положении столешницы, сложив запястья под плечами и колени под бедрами. Это стартовая позиция.
Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, поддерживая плоскую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Подумайте о том, чтобы прижать ногу к стене позади вас.
Сожмите пресс и верните руку и ногу в исходное положение.
Продолжайте это движение в течение 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой рукой и ногой.
2.Настольный ножной пресс
Лягте лицом вверх с поднятыми ногами в положении столешницы (колени согнуты на 90 градусов и сложены на бедрах).
Сократите свой пресс, чтобы прижать его к Земле. Поднимитесь всего на несколько дюймов и положите руки на переднюю часть ваших квадроциклов.
Ведите свои квадроциклы в руки, одновременно отпуская их. В вашем теле не должно быть видимого движения, но вы должны чувствовать борьбу и сильное напряжение в своей сердцевине.
Держите эту позицию.
3.Ягодичный мостик
Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, а ступни распластаны на полу на ширине бедер.
Сожмите ягодичные мышцы и пресс и протолкните пятки, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в этом положении на секунду, убедившись, что ваши колени остаются прямыми и не падают внутрь.
Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение