Реальная история троих людей, сумевших добиться в борьбе с лишним весом весьма неплохих результатов. И дневник действий для тех, кто хочет присоединиться.
Итак, знакомьтесь.
Иван Шаланов
Возраст: 24 года
Рост: 173 см
Похудел с 95 до 71 кг.
Когда Ивану было лет шесть, к ним домой переехала прабабушка, и они с младшим братом оказались у нее на попечении. Несложно догадаться, что это и стало для маленького Вани отправной точкой набора веса. Годам к девяти я был уже достаточно пухлым ребенком. "В седьмом классе я вдруг понял, что мне совершенно не нравится мой внешний вид, - вспоминает Иван. - Да, меня дразнили одноклассники, но это не заставляло задуматься. А тут вдруг понял, что у меня живот висит, да и вообще я полный. Я стал стесняться своего тела".
Что делал?
Заниматься начал пару лет назад. Стартовал с веса в 95 кг.
Иван, росший на фильмах со Шварцнеггером, Сталлоне и Ван Даммом, пошел "худеть" в качалку. Это была именно качалка, организованная в двух комнатах полуразрушенного детского сада. Занимался начал по книге "Бодибилдинг с Динамитом" Турчинского, откуда узнал про теорию здорового питания. Плюс местные ребята очень хорошо помогали, многому научили. В результате уже за первый месяц потерял 7 кг.
"Несложно догадаться, что я отказался от сладкого, мучного, жирного, жареного, и т. д., - говорит Иван. - Основу дневного рациона составляла куриная грудка, 4 столовые ложки вареной гречки, 2 пачки обезжиренного творога, 3 зеленых кислых яблока, огурцы и помидоры иногда. Питался часто, небольшими порциями. И уже за три месяца дошел до 82 килограммов. Цифру 71 я увидел на весах через 2 года. А отсюда уже начал набирать мышечную массу и "вырос" до 90".
Сегодня Иван отучился на биолога и стал тренером, помогает другим людям добиться желаемого тела.
"В основном, если человек приходит в зал, он уже замотивирован, нужно только объяснить, как нужно питаться и тренироваться, - уверен молодой человек. - Конечно, не всем легко сделать резкий поворот на 180 градусов и заменить все любимые вредности отварной куриной грудкой и огурцами. В этих случаях я рассказываю, каких результатов можно достичь, как будет меняться тело и качество жизни, ведь правильное питание и тренировки дают больше жизненных сил, снимают стресс. А если это не срабатывает, приходится рассказывать о том, к чему приведет несбалансированный рацион. Когда человек тренируется уже достаточно длительное время, а результата нет, значит, он позволяет себе какие-то послабления в еде. Потому что от питания зависит 70% успеха".
Александра Новослугина
Возраст: 18 лет
Рост: 168 см.
Похудела с 75 до 54 кг.
В детстве, примерно до четырех лет, мама очень строго следила за питанием Саши. В рационе были только натуральные продукты: фрукты, овощи, каши, нежирное мясо на пару. Никакого мучного, жареного, сладкого. "С грудничкового возраста мама занималась со мной плаванием, а в три года отдала на танцы", - вспоминает Александра.
Остальные члены семьи не понимали столь жестких ограничений в питании. Папа, бабушка, тети-дяди - все считали, что без "вредностей" все равно не проживешь, так какой смысл мучить ребенка? И мама сдалась. На обеденном столе появились булочки, жареные котлетки, конфеты, тортики… "А я как ребенок (да и сейчас ничего не изменилось) за обе щеки уплетала все эти вкусности, - продолжает свой рассказ девушка. - В итоге в первый класс я пошла самой полненькой, мой вес был около 35 кг".
В 16 лет Саша поняла, что больше не может жить в своем теле. Тогда, приехав из путешествия, она посмотрела на свои фотографии и очень расстроилась. Да и было от чего: всю свою жизнь девушка занималась спортом, имела звание КМС по фехтованию. "Никто не понимал, откуда взялся мой лишний вес, - говорит Александра. - Только потом, начав разбираться в правилах питания, я осознала, что заедать каждую тренировку двумя шоколадками, чипсами и запивать газировкой - не самый здоровый выбор".
Что делала?
Записалась в тренажерный зал и урезала питание. "Я стала питаться по часам, постоянно пила воду, исключила жирное, жареное, мучное, в том число мой любимый хлеб, а вместе с ним и полезные жиры (это была моя ошибка) - такие, как орехи, масло и молочные продукты. Что же касается физической нагрузки, то первым делом я пошла на групповые занятия, потому что понятия не имела, что делать в тренажерном зале. Занималась 4-5 раз в неделю по два часа. Начинать было несложно, единственной проблемой было то, что от нагрузок очень болели колени, но и это скоро прошло".
Вес у Александры начал уходить почти сразу, девушка похудела с 75 до 54 кг за каких-то 4 месяца. Она была просто одержима правильным (как ей тогда казалось) питанием, сократила количество калорий до 1000-1200. Это, безусловно, сказалось на организме. "Вес не должен уходить так быстро, - понимает сегодня девушка. - Оптимально - килограмм в неделю, тогда за здоровье можно не переживать".
Сейчас Саша снова немного набрала вес и находится на жиросжигании после набора массы. Этот период необходим, чтобы увеличить мышечную массу и выглядеть более спортивно. Ее примерный рацион выглядит так:
Завтрак: 60 граммов овсянки в сухом виде с ложечкой меда, ягодами или фруктом, добавками типа кокосовой стружки, мака, кунжута и обязательно кофе с молоком. Иногда овсянку заменяет творог с йогуртом или детским пюре.
Через три часа перекус: фрукт либо гематоген или батончик мюсли.
Обед: курица на гриле или в духовке и овощной салат с маслом, солью и перцем. Плюс хлебцы и фрукт с чаем.
Перед тренировкой снова фрукт.
Ужин: протеин после тренировки и дома творог с добавками.
"Каждый день я выпиваю 2,5 литра воды, это очень полезно для организма и помогает поддерживать обмен веществ на высоком уровне, - добавляет Александра. - Сейчас я набираю и сбрасываю вес осознанно, исходя из своих целей. Я очень надеюсь, что привычка питаться правильно сохранится у меня на всю жизнь, ведь это так просто и доступно каждому!"
Валерий Кудинов
Возраст: 21 год
Рост: 180 см
Похудел с 112 до 75 кг
Не сказать, что раньше Валера питался одним лишь фаст-фудом. Просто с детства привык кушать плотно, обязательно с хлебом, не оставлять ничего на тарелке, а после сытного обеда пил чай со сладостями. "Больше всего я любил мучное: блины, жареные пирожки, свежий хрустящий хлеб, - вспоминает Валерий. - Природная склонность к полноте дала о себе знать, и я рос и полнел, как на дрожжах".
Переломный момент наступил в 14 лет, когда Валера посмотрел документальный фильм "Осторожно, еда!" Тогда многие вещи стали понятны и желание есть вредности отпало само собой.
"Первым делом я пошел с тренажерный зал - и влюбился в него с первой же тренировки, - говорит Валерий. - Все тело болело, но именно это и вдохновляло. Я постоянно думал о результате. Перед тренировками многое читал, советовался с тренером, не надрывал себя. Потом подключил занятия боксом и пробежки. А еще просто голову потерял от пауэрлифтинга - я очень люблю тяжелую работу".
Тело молодого человека менялось на глазах. В том числе благодаря измененному рациону питания. С утра пил несладкий зеленый чай, в обед - ел гречку или рис с чем-нибудь мясным. Ужин составляли яблоки с йогуртом или творог. В качестве "перекусов" чаще всего использовались фрукты.
За первый месяц вес Валеры уменьшился на 12 кг, а за 8 месяцев он добился заветных 75 килограмм. "Похудение изменило меня кардинально, - говорит молодой человек, - помимо спортивной внешности, я обрел уверенность в себе, самооценка значительно подросла".
Для тех, кто хочет похудеть, у Валерия есть несколько советов, которые в свое время очень ему помогли. "Начать лучше всего с питания, - считает он. - Составьте себе рацион. Для этого достаточно залезть в Интернет и прочитать про основные принципы правильного питания. Не стоит хранить дома большие объемы пищи - это настраивает на привычку безостановочно что-нибудь жевать. Не держите дома продукты быстрого приготовления и разнообразные закуски: чтобы покушать, придется готовить, а для этого голод должен победить вашу лень. Прислушивайтесь к себе, принимайте пищу только, когда голодны, а не от скуки. По максимуму исключите мучное, сладкое, жирное, в особенности сладкие напитки и жирную выпечку: они - ваши главные враги. А еще готовьте маленькие порции на один прием пищи. Кроме того, не стоит сразу бросаться ставить рекорды в спорте, лучше постепенно начать заниматься физкультурой. Любые перемены нужно вводить постепенно, тогда они приживутся и станут привычными".
Инструкцию для тех, кто действительно решил похудеть к лету - смотрите тут.
Про интервальное голодание с расчетами и отзывами - смотрите тут.