Сколько нужно времени, чтобы сформировать привычку?

Проведя поиск в интернете по поводу формирования привычки, вы, вероятно, узнаете, что на её формирование уходит всего 21 день. Многие специалисты самопомощи предполагают, что, если вы просто повторите своё поведение в течение определенного количества дней, то у вас получится выработать эту привычку.

Но формирование привычки не так просто. В конце концов, многие из нас знают из личного опыта, что некоторые привычки очень легко развить. Если несколько ночей подряд вы настроитесь на просмотр криминальной драмы, вы начнете "грызть" ночь за ночью. А вот если попытайтесь установить ежедневную привычку спортзала то, однако, она не сможет сформироваться так быстро. Почему некоторые привычки формируются легко, в то время как другие занимают больше времени?

Сколько времени потребуется, чтобы сформировать новую привычку, зависит от силы старого поведения. Создание привычки здорового питания потребует больше времени для человека, который ест мороженое каждый день в течение 10 лет, чем для человека, который ест мороженое один раз в неделю. Создание двухнедельных тренировок будет легче, если у вы уже чем-то занимаетесь, хотя бы раз в неделю .

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенном крайнем сроке, возьмите процесс формирования привычки один раз за день. Используя следующие стратегии, вы ускорите процесс и обеспечите себе новую привычку.

1. Определите малые конкретные цели

Если вы работаете над развитием привычек, у вас, вероятно, есть большие, широкие цели: сохранять, например, чистоту в доме или вовремя выполнять школьные задания. Эти цели важны для вашей долгосрочной мотивации, но они не помогут вам выработать новые привычки и придерживаться их.

Почему? Представьте себе абстрактную цель «быть более организованным». В этом сценарии вы создали цель, настолько неопределенную и абстрактную, что вы не сможете отследить свой собственный показатель успеха. Даже если вы, скажем, организуете весь свой шкаф за один день, вы все равно можете почувствовать себя неудачником, когда посмотрите на свою грязную кухню.

Привычка - это просто повторяющееся поведение. Прежде чем вы сможете выработать новую привычку, вам необходимо определить небольшую, специфическую цель поведения. Например, вместо «быть более организованным» попробуйте «стирать и пылесосить каждое воскресное утро». Эта цель работает, потому что она конкретная. Это поведение, которое вы можете повторять снова и снова, пока оно не станет автоматическим - другими словами, привычка.

2. Облегчите себя

Допустим, вы хотите придерживаться более здоровой диеты. Вы мотивированы, чтобы внести изменения, и вам нравится есть здоровую пищу, так почему же эта привычка не сохраняется?

Подумайте о логистических и психических барьерах, которые могут вам помешать. Возможно, вы слишком устали, чтобы готовить после работы, поэтому в итоге вы заказываете нездоровую еду на вынос чаще, чем хотели бы. Вместо того, чтобы пытаться бороться с истощением, подумайте, как обойти барьер. Вы можете посвятить один полдень выходных каждую неделю приготовлению блюд на следующие пять дней. Вы можете изучить услуги по приготовлению здоровой еды рядом с вами. Вы можете даже подумать об увеличении времени ночного сна, чтобы уменьшить дневное истощение.

Эта стратегия рефрейминга применима к любой привычке, которую вы пытались создать. Вместо того, чтобы расстраиваться из-за себя, подумайте о способах устранения барьеров и облегчения процесса формирования привычки.

3. Получить партнера по подотчетности

Быть ответственным перед другим человеком повышает мотивацию. Иногда мы можем не соответствовать нашим внутренним ожиданиям, но мы не хотим разочаровывать наших друзей и семью. Используйте психологию в своих интересах, пригласив партнера по подотчетности.

Партнер по подотчетности может помочь разными способами. Иногда достаточно просто сказать другому человеку, что вы пытаетесь сформировать новую привычку, чтобы человек держал вас на правильном пути. Вы можете попросить своего партнера писать вам напоминания и слова поддержки.

Партнером по подотчетности также может быть человек, работающий для достижения той же цели, что и вы. Если вы пытаетесь выработать привычку к упражнениям, найдите друга, который хочет пойти в спортзал и составить общий график тренировок. Даже в те дни, когда вы предпочитаете оставаться в постели, одной мысли разочаровать друга будет достаточно, чтобы одеться и выйти за дверь.

4. Используйте внешние и внутренние напоминания

Поэкспериментируйте с заметками, списками дел, ежедневными будильниками по телефону и любым другим инструментом, который вы можете использовать для создания внешних напоминаний. Помните, что процесс создания нового поведения может включать в себя остановку старого поведения. Помимо создания напоминаний о желательном поведении, вам, возможно, придется напоминать себе не бросать немытую одежду на пол.

Внутренние напоминания тоже важны. Если вы оказались в ловушке бесполезного мыслительного процесса, вы можете использовать мысленные напоминания, чтобы сломать шаблон. Выберите утверждение, которое будет повторяться всякий раз, когда возникают негативные мысли. Если вы ловите себя на мысли, что «я ненавижу ходить в спортзал», противопоставьте эту мысль «... но мне нравится, как я чувствую себя в тонусе после тренировки».

5. Дайте себе больше времени

Помните, формирование привычки не является прямой восходящей траекторией. Если вы проскользнули однажды, не переживайте. Одна маленькая ошибка не сотрет работу, которую вы уже сделали. Выработка новых привычек требует времени, но при умном стратегическом подходе ваши привычки сохранятся на всю жизнь.