1. Жим гантелей лёжа на скамье
- Прижмите спину к скамье, разведите локти в сторону (как показано на рисунке)
- Опускайте гантели на вдохе, поднимайте на выдохе
- Выполните 4 подхода по 12-8 раз (например 12-10-10-8)
Примечание: для того, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы можно приподнять скамью на 15-35 градусов.
2. Отжимания на брусьях
- Опускаетесь на вдохе, поднимаетесь на выдохе
- Выполните 4 подхода по 15-8 раз (например: 15-12-10-8)
Примечание: для увеличения нагрузки на грудные мышцы можно наклоняться вперёд на 10-20 градусов во время выполнения упражнения, так же можно использовать дополнительный груз.
3. Пуловеры
- Прижмите спину к скамье, руки с гантелью заведите за голову (как показано на рисунке)
- Опускайте гантель на вдохе, поднимайте на выдохе
- Выполните 4 подхода по 12-8 раз (например:12-10-10-8)
4. Жим штанги лежа
- Опускайте штангу на вдохе поднимайте на выдохе
- Выполните 4 подхода по 10-6 раз (например:10-8-8-6)
Примечание: для полной проработке грудных мышц чередуйте узкий и широкий хват
- Отдых между подходами 1 минута
- Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты