Многие люди испытывают трудности с засыпанием, ворочаются с боку на бок и кажется, что проходит целая вечность, прежде чем, наконец, засыпают тревожным сном. Это может быть огромной проблемой, потому что это сокращает часы сна и вы чувствуете усталость и раздражительность на следующий день. К счастью, существует много разных способов, как расслабить тело и разум, чтобы улучшить вашу способность засыпать быстрее, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В этой статье предложены практичные советы для этого.
1. В вашей комнате должно быть прохладно. Сон в жаркой комнате - это прямая дорога к смятым простыням и лихорадочным снам, в то время как сон в прохладной и темной комнате способствует быстрому засыпанию и лучшему сну. Оптимальная температура для комнаты - 18-20 градусов Цельсия (65-68 градусов по Фаренгейту), поэтому выключите термостат и укройтесь одеялами.
- Конечно же, заснуть непросто, если вы не чувствуете пальцев ваших ног, поэтому вам необходимо найти температуру. оптимальную для вас. Помните, что лучше накрыться несколькими одеялами в прохладной комнате, чем сбрасывать с себя одеяла в жарком помещении.
- Если вы страдаете от приливов или потеете ночью, есть другие способы, как с этим бороться. Рассмотрите вопрос о покупке охлаждающего наматрасника и влаговпитывающих простыней, чтобы понизить температуру тела и впитать пот с кожи.
2. Выключите свет и все электронные приборы. Темнота поможет вашему мозгу осознать, что наступило время сна и подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если в комнате много света или же вы перед сном долго смотрели телевизор (или сидели за компьютером), то это может отложить выделение гормонов на некоторое время, что препятствует быстрому засыпанию. Чтобы бороться с этим, необходимо держать комнату настолько темной, насколько это возможно, и отключить все электроприборы по крайней мере за час до сна.
- Избегайте световых часов в комнате. Зная, что сейчас 3 часа утра, а вы все еще не спите, - это не спасет ситуацию. Это только повысит вашу тревогу и "сведет на нет" все попытки заснуть.
- Избегайте установки телевизора или видео приставок в вашей комнате и старайтесь не брать с собой в постель ноутбук. Необходимо, чтобы мозг определял вашу комнату, как место для отдыха и сна, а не помещение для игр и работы.
- Отключайте мобильный телефон или же ставьте его на беззвучный режим. Если он находится на вашем прикроватном столике, то у вас всегда будет большой соблазн проверить почту, зайти на свою страничку в фейсбуке или же просто посмотреть время.
- 3. Кроме того, вы можете попробовать перевернуть матрас, потому что на другой стороне будет меньше разных бугорков. Люди, у которых есть проблемы с шеей или спиной, могут использовать подушки, наполненные пеной, которая повторяет контуры тела и дает необходимую поддержку.
- Если покупка нового матраса - это слишком радикальный шаг, то задумайтесь о приобретении нового набора постельного белья. Выбирайте постельное белье хорошего качества, исходя из индивидуальных предпочтений. Для тепла и комфорта выбирайте постельное белье из фланели, для роскоши - египетский хлопок.
- Стирайте ваше постельное белье каждую неделю - люди лучше спят на накрахмаленных и чистых простынях. Также возьмите в привычку складывать постель каждое утро. Аккуратно сложенная постель более привлекательна, чем та, которая складывается беспорядочно.
- 4. Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Простой и легкий аромат эфирного масла поможет вашему телу расслабиться, а разуму отправиться в "сонное царство". Согласно некоторым исследованиям, запах лаванды занимает первое место по стимуляции сна, а также помогает людям быстро заснуть.Приобретите эфирное масло лаванды хорошего качества и используйте его следующими способами:
- Нанесите несколько капель лавандового масла на кусочек ткани и протрите им наволочку с внутренней стороны. Добавьте несколько капель масла в воду и поместите эту смесь в диффузор (аромолампу) в вашей комнате или же используйте лавандовое масло, добавив его в воду, когда гладите ваше постельное белье. Если же у вас есть возможность, то попросите вашего партнера сделать вам массаж, используя лавандовое масло, вместо обычного масла для массажа.
- Если вам не нравится запах лаванды, то существует еще несколько расслабляющих и успокаивающих ароматов, способствующих хорошему сну, такие как запах бергамота, майорана, сандала и герани.
- 5. Изолируйте вашу комнату от посторонних звуков. Отвлекающие или надоедливые звуки могут препятствовать вашему сну. Делайте все возможное, чтобы в вашей спальне было тихо и спокойно, закрывайте двери и окна, попросите ваших родных выключить телевизор. Если вы никак не можете избежать постороннего звука, например храпа вашего мужа или шум от вечеринки у соседей сверху - используйте беруши. Сначала вы можете чувствовать себя странно и они будут вам мешать, но как только вы привыкните, то поймете, что никакой внешний шум вам не страшен.[3]Другая инвестиция - это прибор, который создает белый шум или приспособление, которое создает случайные звуки на разных частотах, которые маскируют внешние посторонние звуки. Правда звучание белого шума может быть несколько резким, поэтому многие из этих машин производят так называемые "цветные" шумы , которые являются более мягкими и могут звучать как шум водопада или тихий гул.
- Также вы можете найти диск с расслабляющей музыкой или даже со звуками природы и включить его как фон, когда будете засыпать. Старайтесь не засыпать в наушниках, потому что они могут запутаться, когда вы спите, и причинить вам дискомфорт во время сна.
Советы:
- Сходите в туалет перед сном - это предотвратит беспокойство в результате необходимости пользоваться туалетом.
- Не смотрите фильмы ужасов и страшные видео перед сном. Это может вызвать у вас тревожные и беспокойные мысли, когда вы пытаетесь уснуть. Лучше смотреть веселые фильмы, которые снимают стресс и облегчают засыпание.
- Всегда возвращайтесь в мыслях в место, где вы были счастливы.
- Ничего не кушайте прямо перед сном. Ваше тело будет пытаться переварить пищу, пока вы засыпаете, что очень усложнит процесс засыпания. Рекомендуется кушать за 3 часа до сна.
- Запишите все мысли, которые у вас в голове, чтобы потом не просыпаться, беспокоясь о вещах, которые вам нужно сделать.
- Спите в носках. Если ноги теплые, вы сможете быстрее уснуть.
- Попробуйте медитировать перед сном. Это поможет расслабить разум и тело.
- Постарайтесь дышать в унисон с вашим партнером.