Чтобы получить золотую олимпийскую медаль, спортсменам приходится много тренироваться и соблюдать строжайший режим. Но это не единственное, что отличает их от других. Спортивные психологи уверены: важную роль играют внутренние установки.
1. Не концентрируйтесь на противостоянии
«Победа в соревновании зависит прежде всего от вас — от вашего мастерства, подготовки, собранности», — говорит Дэвид Флетчер, психолог, специалист в области спортивной и личной эффективности Университета Лоуборо.
Совет кажется странным, ведь смысл спорта как раз в том, чтобы соревноваться и побеждать. Но Флетчер настаивает на том, что самая эффективная тактика для спортсменов — сосредоточиться на себе, а не на конкуренции с другими. «Майкла Фелпса, самого результативного олимпийского чемпиона в истории, в конце концов тоже сместили с пьедестала, — напоминает психолог. — Если бы он придавал слишком много значения тому, чтобы всегда быть первым, это чувство раздавило бы его».
2. Ставьте достижимые цели
Мотивация играет ключевую роль в нашей психологической готовности идти до конца. «Если мы чувствуем, что в чем-то сильны, нам точно захочется заниматься этим и дальше, — уверен Дэвид Флетчер. — Секрет в том, чтобы найти баланс между амбициозностью и достижимостью целей. Если вы установите планку слишком высоко, то рискуете истратить силы, не получив желаемого результата, и в итоге разочароваться в себе. Если же вы установите себе щадящий режим, то не сможете выйти на новый уровень достижений».
3. Полюбите «холодок в животе»
Физиологическое ощущение стресса нервирует перед важными событиями. Но при определенном настрое это ощущение может быть полезным. «Напряженность — признак того, что цель важна, вы напряжены и готовы к работе», — говорит Флетчер, добавляя, что необходимо правильно воспринимать это волнение.
4. Запомните вкус и запах победы
По словам Дэвида Флетчера, некоторые спортсмены могут научиться вызывать в себе победный настрой через запахи и звуки — в том числе, вне соревнований. Например, для некоторых спортсменов это чувство ассоциируется с запахом лаванды или определенной песней. Запахи и звуки вызывают сильный отклик в ассоциативных зонах коры головного мозга. «Это лучший способ быстро вызвать воспоминание или переживание, связанное с триумфом», — объясняет эксперт.
5. Знайте себя
«Главный совет, который я даю любому спортсмену, — узнайте себя как можно лучше, — комментирует Андреа Фаулл, спортивный психолог из Вустерского университета. — Чтобы выполнить упражнение чисто, нужно хорошо представлять свой уровень, свои возможности. Только так вы сможете быть уверены, что готовы».
6. Говорите с собой
Многие спортсмены запоминают и прокручивают в голове слова, которые помогают им сосредоточиться. «Они убеждают себя в собственной силе, напоминают себе о том, что уже удавалось им в прошлом, — объясняет Андреа Фаулл. — Сомнения могут подорвать вашу уверенность в себе, поэтому наготове всегда должны быть истории успеха, которые могли бы укрепить вашу самооценку».
7. Готовьте себя к «форс-мажорам»
Быть по-настоящему готовым к предстоящему испытанию — значит продумать все возможные варианты, чтобы не быть застигнутым врасплох. «Хороший атлет всегда знает, что делать, если у него порвутся шнурки, сломаются очки или слетит шапочка», — подчеркивает Андреа Фаулл.
8. Работайте в защитном «пузыре»
«Я часто пользуюсь аналогией с пузырем, когда работаю со спортсменами, — делится Андреа Фаулл. — Вам нужно представить себе, как будто вы внутри пузыря. Вы решаете, что может проникнуть через стенку этого пузыря, а что останется снаружи». Это упражнение помогает сосредоточиться на необходимом и отбросить все, что отвлекает от цели и мешает двигаться к ней.
9. Используйте визуализацию
Перед началом состязания спортсменам нужна максимальная собранность — но как ее достичь, если на трибунах тысячи человек, а по ту сторону камеры — миллионы? В такой атмосфере нужно быть сосредоточенным, и визуализация помогает достичь этого состояния. Спортсмены часто представляют себе в деталях движение по гоночной трассе, выпады противника на ринге или корте, бросок мяча в корзину. Эта тактика может сработать и в обычной жизни — например, когда вам нужно провести важное мероприятие или сделать доклад.
10. Придерживайтесь плана
«Часто мы слишком концентрируемся на промежуточных показателях и на том, хватает ли нам времени, — говорит Андреа Фаулл. — Но это может отвлечь нас от цели и заставить нервничать. Не зря говорят, что чайник, за которым постоянно наблюдают, никогда не закипит».
11. Полюбите рамки
Многие не любят работать в условиях жестких требований и нехватки времени. Но, по мнению Андреа Фаулл, давление обстоятельств на самом деле помогает нам быть в тонусе. «Многие люди — будь то спортсмены топового уровня или офисные работники — добиваются высоких результатов в условиях ограничения и контроля», — подчеркивает психолог.