Лучшие домашние тренировки не обязательно требуют тонны оборудования или какого - либо оборудования, кроме вашего собственного веса. Это хорошая новость для многих спортсменов , у которых дома могут отсутствовать гантели , гири , полосы сопротивления или другое оборудование, особенно после закрытия тренажерных залов и фитнес-залов (и рекомендаций по практическому социальному дистанцированию ) из-за нового коронавируса .
Если у вас мало снаряжения, тренировки с собственным весом в домашних условиях являются сцеплением и позволяют вам поддерживать свою физическую форму. Вы можете подумать, что ваши возможности ограничены, если в вашем распоряжении нет целой стойки оборудования, но это определенно не так. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы проработать практически все мышцы вашего тела, от ваших четверок (приседаний) до ягодиц (ягодичные мышцы, кто-нибудь?), До груди (да, вы можете делать отжимания!) До ядра ( доски) вариации на победу!).
Тем не менее, они не просто хороши для наращивания силы: тренировки с собственным весом могут удвоиться как кардиотренировка, особенно когда вы выбираете движения, которые легко наращивать по интенсивности, и выполняете их таким образом - обычно в форме круга, с ограниченным отдыхом. - это бросает вам вызов сердечно-сосудистыми
Кроме того , есть тонны веса тела упражнения там, то есть возможности для веса тела тренировки почти безграничны, и мы собрали кучу из них для вас здесь. Хотите по-настоящему почувствовать себя на нижней части тела? Тренировка № 1 может быть для вас. Хотите стать таким же потным, как когда вы бежите? Попробуйте №6. И если вы ищете способ укрепить свои плечи и руки, возможно, стоит попробовать
№ 11.
Независимо от вашей предполагаемой цели тренировки, список ниже лучших домашних тренировок, которые требуют только вашего веса, охватил вас. Попробуйте кучу таких тренировок от САМО, чтобы выяснить ваши любимые!
1
Разминка нижней части тела с кардио выгорания
Это не обычная тренировка для старых ног - здесь есть несколько упражнений, на которые, как мы полагаем, вы еще не пробовали, например, выпад бегуна до баланса (отлично подходит для скорости и ловкости) и штопор (динамическая планка). вариация, которая серьезно проверит ваши основные силы) Созданная Эми Эйзингер, CPT, эта тренировка проверит вашу выносливость на всем протяжении. А потом, когда вы думаете, что все готово, в конце вы получите сердечный приступ, который даст вам последний вызов. Вы можете сделать это легче или сложнее, изменив количество отдыха, которое вы берете между упражнениями в цепи.
Попробуйте тренировку .
2
20-минутная HIIT-тренировка, которая будет добрее на ваших суставах
Многие домашние тренировки HIIT полны плиометрических движений (читай «много прыжков»), что отлично подходит для некоторых людей, но не лучший выбор для тех, у кого могут быть проблемы с суставами. Эта тренировка HIIT, созданная инструктором по фитнесу группы Equinox Коллин Конлон , более приятна для суставов, чем большинство тренировок HIIT, поскольку она включает в себя менее эффективные движения, такие как боковые удары ногами и прикосновения крабов. Есть некоторые движения, которые немного более эффективны, например, прыжки фигуристов, поэтому, если вы не уверены, безопасна ли эта тренировка для вас, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
Попробуйте тренировку .
3
Кардио-вызов для всего тела
Хотите кардио-тренировку дома, которая работает всем телом? Тогда вам придётся попробовать эту рутину, созданную Эйзингером. Схема будет циклически проходить через пять движений, которые работают все от ваших ног (приседания), ядра (подтяжка) и плеч (лягушка). Как только вы завершите круг для выбранного количества раундов, вы закончите с финишером AMRAP (как можно больше повторений).
Попробуйте тренировку .
4
Основанная на планках тренировка, чтобы осветить ваше ядро
Да, вы можете работать руками только со своим весом. И отличный способ сделать это через вариации доски, где ваши плечи и трицепсы действительно вкладывают в работу. Созданная сертифицированным тренером Литой Льюисом , эта тренировка начнется с фигуристов, которые будут закачивать вашу кровь, а затем приведут вас к полу для следующих трех движений на основе доски: отжимания, постукивание по плечу и досягаемость предплечья. Второй контур также тяжел на вариациях планки, с планкой домкратом и планкой предплечья. Перед вами будет поставлена задача удерживать доску в течение длительного времени с этими движениями (так как они идут спина к спине), поэтому, если вам трудно поддерживать хорошую форму, встаньте на колени, чтобы сделать это немного проще.
Попробуйте тренировку .
5
Там нет Burpees или альпинистов в этой рутине
Не фанат бёрпи или альпинистов? Тогда эта тренировка HIIT - это рутина для вас. Созданная Конлоном, эта тренировка с общим весом тела заставляет вас двигаться в нескольких плоскостях движения, чтобы тренировать все ваши различные группы мышц. Упражнения, которые она выбрала, - такие, как боковое перетасовывание и взрывной краб, - позволяют вам двигаться в темпе, где вы действительно можете увеличить интенсивность, что жизненно важно для тренировок HIIT. Подсказка: попробуйте выполнить каждое движение 10 раз самостоятельно с комфортной интенсивностью, прежде чем начинать тренировку, чтобы вы были знакомы с любыми новыми упражнениями.
Попробуйте тренировку .
6
4-х минутная 30-минутная кардио-тренировка
С помощью этой кардио-тренировки для всего тела, созданной Эйзингером, цель - как можно быстрее пройти три шага - лягушатник, хруст в виде собачьей собаки и касание пальца из трех точек. Эта 30-минутная тренировка удваивается как кардио-тренировка (бег не требуется), так что попробуйте, если вы хотите потеть. Вы можете выбирать периоды отдыха в зависимости от вашего уровня физической подготовки, поэтому это отличная тренировка для тех, кто только начинает.
Попробуйте тренировку .
7
Тренировка для пресса, выполненная за 8 минут
Хорошая вещь о тренировках пресса состоит в том, что их довольно легко делать дома без какого-либо оборудования. Не очень хорошая часть? Тренировки на прессе могут быть очень трудными, поэтому мы все за один, который закончился через восемь минут. С этой тренировкой на дому, которую разработала Эми Мартурана Уиндерл, CPT, вы потратите 30 секунд на пять отдельных упражнений, в том числе на мертвого жука, скалу доски предплечья и дощечки вверх-вниз, не отдыхая между движениями до тех пор, пока Схема завершена. После трех раундов ваш пресс определенно будет гореть.
Попробуйте тренировку.
8
5-минутная тренировка на доске, которая бросает вызов не только вашему сердцу
Доски известны работой вашего пресса, но если вы сделаете их правильно, вы будете серьезно бросать вызов своим плечам, ногам и ягодицам. Созданная Мартураной Уиндерл, эта тренировка веса тела использует пять вариантов доски, в том числе планка вверх-вниз (которые освещают ваши плечи и трицепс) и планка гнезда (чтобы дать элемент кардио). Ознакомьтесь с этими советами, чтобы сделать доску более эффективной, прежде чем приступить к работе, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете каждое упражнение.
Попробуйте тренировку.
9
Тренировка с четырьмя движениями в весе, которая серьезно подействует на вас
Конечно, есть некоторые виды оборудования, которые действительно хорошо подходят для упражнений на зад - мы смотрим на вас, мини-бэнды, - но вам вообще ничего не нужно (кроме вашего веса), чтобы ваши ягодицы работали. Тренировка в четыре этапа, созданная Кори Лефковитом (Cori Lefkowith), сертифицированным NASM личным тренером и владельцем Redefining Strength в Коста-Меса, штат Калифорния, доказывает, что вам не нужно никакого оборудования для хорошей тренировки. Такие движения, как лягушачьи мосты и прямой пожарный гидрант, гарантируют, что вы работаете на ягодичных мышцах, средней и средней мышцах.
Попробуйте тренировку .
10
Тренировка для начинающих с тремя движениями
В этой тренировке, созданной Эйзингером, есть только три простых движения - конькобежец, трёхточечное касание пальца ноги и флаттер-удар - но это отличный способ ускорить выполнение упражнений в домашних условиях. Если вы только начинаете, попробуйте каждый ход в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно при тренировках, вы можете увеличить рабочее время и уменьшить свой отдых для решения кардио-задач.
Попробуйте тренировку .
11
Основная тренировка, которая отлично подходит для ваших рук
Эта тренировка, созданная тренером TruFusion Алиссой Уэст, в первую очередь работает с вашим ядром, но благодаря таким упражнениям, как отжимание, от доски до дельфина и отжимание алмаза, ваши руки тоже получат серьезную тренировку. На тренировке есть девять упражнений, что кажется много, но это займет всего 15 минут. Ваши плечи и трицепс полностью почувствуют это к тому времени, как вы закончите.
Попробуйте тренировку .
12
10-минутная тренировка пилатеса для вашего тела
Чтобы действительно сосредоточиться на определенных мышцах, иногда небольшие контролируемые движения являются ключевыми. Это одно из самых больших преимуществ тренировок на основе пилатеса, и эта программа, созданная Мануэлой Санчес , сертифицированным инструктором по пилатесу в Club Pilates в Бруклине, использует ее в полной мере. Вы можете выполнять эту схему один или два раза как ее собственную тренировку, но это также здорово - разогреть ягодичные мышцы для более интенсивной тренировки ног.
Попробуйте тренировку .
