Итак, все те, кто тренируется в спортивных клубах или фитнесс-центрах, столкнулись с новой реальностью, совершенно беспрецедентной, с которой лично я не встречался ни разу за все годы моей жизни – приостановление работы всех физкультурно-оздоровительных учреждений страны.
Для спортсменов конкурсного уровня, готовившихся к весеннему соревновательному сезону, это – серьезный вызов, чреватый потерей формы, времени и средств на качественную подготовку к весенним кубкам. Для всех других – не менее серьезный вызов, связанный с возможностью отката на те позиции (в смысле физической формы, силовых или других качеств), с которых они начинали.
Сложившиеся объективные условия мы изменить не в состоянии. Однако мы можем изменить свою модель поведения в этих условиях. Речь идет о том, что нужно мобилизоваться и постараться отыскать приемлемые условия для поддержания (или как минимум не особенно выразительного отката назад) своего физического состояния, которое, вне сомнений, досталось нам как результат целенаправленных и продуманных усилий.
Прежде всего, давайте определимся, чем чреват этот вынужденный тайм-аут. Многочисленные работы спортивных физиологов, биохимиков, методистов и тренеров позволяют сделать некоторые как неутешительные, так и вселяющие надежду прогнозы. Мы должны реально понимать, с чем можем столкнуться в этот период с непредсказуемой продолжительностью. Если верить мнению специалистов-вирусологов, то для полной победы над коронавирусом может потребоваться далеко не один месяц. Я не собираюсь комментировать эти мнения – я не медик, не биолог, а методист. Я попытаюсь дать вам альтернативу занятиям в тренажерном зале. Здесь по-хорошему можно позавидовать тем, кто имеет домашний тренажерный зал, пусть даже он не столь шикарный и не столь богато обставленный.
Мой материал будет адресован не профессионалам (они, к счастью, отлично знают, чем заполнить этот вынужденный перерыв, и имеют богатый арсенал упражнений, методов и приемов для создания как минимум поддерживающих нагрузок). Я обращаюсь к тем, у кого дома вообще ничего нет, кроме пары квадратных метров свободной площади. Если у вас есть пара разборных гантелей – это уже что-то. Если этого нет, постарайтесь приобрести в спортивном магазине эластичный резиновый жгут для тренировок. Если не получится – купите в аптеке пару резиновых бинтов. Это лучшее приобретение в ваших условиях.
Но до начала рассказа о том, что делать, я попробую вкратце объяснить, что с вами может произойти при полном отсутствии физической нагрузки.
Потеря массы мышц
К счастью, она случается не сразу. Если ваши систематические нагрузки носили скоростно-силовой характер, то к концу первых двух недель убывание массы быстросокращающихся мышечных волокон предположительно произойдет примерно в пределах 5-6%. Возможно, это убывание связано с тем, что бездействующие мышцы прекращают запасать гликоген, а он связывает в клетке определенное количество воды, так что, вероятно, это просто эффект дегидратации. Одно из исследований, проведенных на Западе в 2017 году, показало, что при возобновлении регулярных тренировок масса этих волокон достаточно быстро восстанавливается. Более того, анализы гормонального профиля показали, что такой «детренинг» в отдельных случаях приводил к росту уровней соматотропина (на 50-60%), тестостерона (до 20%), и выраженному падению уровней кортизола (до 20%). Тем, кто «не в теме», поясняю, что первые два гормона способствуют росту силовых качеств и активной массы тела, а последний часто объявляют виновником противоположного явления – потери этой массы и прироста пассивной массы, то есть жировых отложений. Так что эти две недели пассивного отдыха могут даже положительно повлиять на последующий тренировочный процесс.
Однако более длительный перерыв (около 7-8 недель) в тренировках ярко выраженного силового характера приводил к снижению массы быстросокращающихся мышечных волокон до уровня примерно 30-35%. У атлетов, тренирующихся преимущественно на выносливость, уменьшение массы медленносокращающихся мышечных волокон происходило намного медленнее – почти 3 месяца без изменений. Если вы комбинировали ваши фитнесс-нагрузки, сочетая работу и силового, и выносливостного свойства, то момент начала деградации будет лежать где-то посередине.
До сих пор речь шла о мужчинах. К сожалению, приятных новостей для женщин у меня нет. При всех прочих равных условиях женщины будут терять активную массу тела быстрее, а жировые депо, если они снижались в результате ваших занятий, будут восстанавливаться, и это в условиях физического бездействия остановить невозможно.
Потеря силовых качеств
Примерно в течение двух недель детренинга у подготовленных атлетов сохраняется результат в 1ПМ (максимальной величине веса, с которым атлет может выполнить 1 технически правильное повторение) в жиме штанги лежа на горизонтальной лавке и приседании со штангой на спине. У отдельных атлетов, имеющих генетические предпосылки для успеха в скоростно-силовых дисциплинах, это сохранение может наблюдаться в сроки до 4-х недель.
У лиц с невысоким уровнем тренированности спад показателей силы начинал фиксироваться не ранее, чем через три недели полного отдыха. У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одномисследовании у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним. Одно из исследований показало, что даже через полгода у таковых сохранялся достигнутый уровень повторного максимума в упражнениях генерального характера. Методика выполнения упражнений также оказывает влияние на темпы потери силовых качеств. Скажем, у тех спортсменов, которые выполняли упражнения плиометрического характера, темп потери силы был намного более медленным.
Потеря выносливости
Объективно выносливость, в отличие от силы, сложно выразить какими-то числовыми величинами, так что спортивные физиологи и биохимики оперируют понятием максимального уровня потребления кислорода (VO2max). Он при детренинге у новичков снижается достаточно быстро (примерно через 4 недели), у тренированных людей – значительно медленнее. При этом значительное влияние на степень этого снижения оказывала спортивная специализация – у представителей скоростно-силовых видов она была выше, у лиц, работавших на выносливость – значительно ниже.
Однако эта неутешительная мрачноватая картина содержит и светлые пятна. Наиболее яркое пятно на ней – это то, что любая осознанная физическая нагрузка, вне зависимости от ее генеральной направленности, способна если не прогрессировать, то хотя бы заметно замедлить скорость и глубину физической деградации.
Практические выводы для занятий в домашних условиях
Забудьте о том, что вы сумеете прогрессировать в силе или массе мышц. Ваша наиболее важная задача – не позволить организму откатиться на позиции, в которых он находился год или два года назад. Поэтому целью ваших занятий будет не подготовка рельефного пресса или рост окружностей мышц плеча, не личные рекорды в жиме лежа или становой тяге, а сохранение мышечного тонуса и недопущение увеличения жирового компонента в композиции вашего тела.
Постарайтесь тренироваться с привычной частотой, то есть не реже трех раз в неделю или, как минимум, через два дня на третий. Откажитесь от всякого рода раздельных схем проработки мышечного аппарата, так как в условиях резко упавших рабочих весов эти схемы не способны обеспечить метаболический сдвиг, который бы вел к значимой суперкомпенсации в мышечных клетках.
Избегайте избыточно акцентированной работы на мелкие группы мышц, вроде икроножных, предплечий, так как она не вносит заметного вклада в метаболический стресс, способный изменить темп обменных процессов и особенно анаболическое состояние организма. Ограничьтесь 1-2 подходами, если вам так уж нравятся эти упражнения.
Если вы выполняли, кроме силовой работы, еще и какую-то часть работы на выносливость, сохраните эту привычку и на этот период, но с обязательным условием, что первую часть занятия вы посвятите силовой работе, а вторую – выносливостной.
Теперь о содержании ваших занятий. Вот как могут выглядеть комплексы домашних занятий при отсутствии какого-либо тренажерного парка. Это – не сиюминутное изобретение, это просто те работающие комплексы, которые извлечены из программ тренировок моих учеников на период отпусков, поездок в командировки или в дачных условиях. Вы можете на этой основе легко подготовить и свои собственные комплексы с учетом имеющихся условий и спортивных снарядов.
Программа при отсутствии зала для мужчин
Комплекс № 1
0. Разминка (растягивающие упражнения 5-7 минут)
1. Приседания в широкой стойке, без веса, медленно, в ритме дыхания, 2х20
2. Прыжки с места в длину обеими ногами, 7 прыжков вперед без паузы, 3х7-10
3. Отжимания от пола в среднем упоре, с хлопком (начинать надо с наклонного упора примерно 30 градусов, затем упор снижать до параллельного), 3х7-10
4. Стойка на руках у стены (на расстоянии около 50 см), средний упор руками, и попробовать в очень маленькой амплитуде отжиматься, 3х7-10
5. Подтягивание на любом объекте хватом снизу (на бицепсы), 3х7-10
6. Подъем на носок одной ноги, 2х12-15 на каждую ногу
7. Подъемы торса на полу, колени согнуты, руки на груди (кранчи), 2хМакс
8. Подъемы ног лежа на полу, одновременно, 2х20
Упражнения 7 и 8 делать в суперсете
Комплекс № 2
0. Разминка (растягивающие упражнения 5-7 минут)
1. Выпады глубокие вперед на одной ноге со сменой ноги прыжком, 2х15 каждой ногой
2. Присед, упор лежа, толчком ноги назад, толчком ноги вперед, встать (это 1 повторение), сделать 3х7-10
3. Отжимания от пола в среднем упоре, с переносом веса с одной руки на другую, 3х7-10
4. Стойка на руках у стены (на расстоянии около 50 см), средний упор руками, и попробовать в очень маленькой амплитуде отжиматься, 3х7-10
5. Подтягивание на любом объекте хватом сверху широким, 3х7-10
6. Подъем на носок одной ноги, 3х12-15 на каждую ногу
7. Подъемы торса на полу, колени согнуты, руки на груди (кранчи), с поворотом локтем к разноименному колену, 2хМакс
8. Подъемы ног лежа на полу, попеременно (ножницы в вертикальной плоскости), 2х20
Упражнения 7 и 8 делать в суперсете
Если у вас есть гантели
При наличии гантелей вы можете добавить к этой программе по паре подходов в разведении рук с гантелями в стороны стоя или жиме гантелей стоя или сидя (для дельтовидных мышц), сгибании рук с гантелями стоя или сидя (для бицепсов), французском жим сидя с одной или двумя гантелями из-за головы (для трицепсов).
При наличии резинового жгута вы можете разнообразить эту программу включением работы с резиной в любом упражнении, сохраняя его оригинальную биомеханическую структуру.
Работа на воркаут-станциях и площадках во дворах или парках
Это – одна из хороших альтернатив. Понятно, что тренажерный парк этих станций – не высокотехнологичные и комфортные Хаммеры или Техноджимы, но вы можете любой из предложенных мной комплексов сократить до того объема упражнений, которые можно там выполнять, сохранив общий объем нагрузки (при сокращении числа упражнений увеличивается число подходов в каждом из упражнений).
Программа при отсутствии зала для женщин
Я уже говорил о том, что женщины деградируют в физическом смысле более выраженно, чем мужчины, поэтому для них обязательным будет требование иметь хотя бы пару гантелей. Число комплексов для них больше, потому что женщины более склонны к разнообразию упражнений, чем мужчины.
Комплекс № 1
0. Разминка (ходьба на месте с высоким подниманием колен, махи руками и ногами, повороты торса вправо-влево, наклоны вперед – всего 5-7 минут, до появления ощущения теплоты в мышцах)
1. Приседания в широкой стойке, руки на поясе, 3х20 (3 подхода по 20 повторений, с паузами между подходами не более 1,5 минуты)
2. Лежа на коврике, отведение двух рук с гантелями по 1,5 кг назад, за голову, руки прямые, на вдох – отведение, на выдох – подъем до вертикального положения), 2х10-15
3. Подъемы таза лежа на спине, одна нога лодыжкой на колене другой ноги, пятки у ягодиц, прогибаясь, напрягать ягодичные мышцы, 3х25-30 (сменяя ноги)
4. Подъемы торса из того же положения, руки на груди, ноги согнуты и фиксированы ступнями (под шкаф или диван), на выдох, 3хМакс
5. Наклоны вперед до касания пальцами ступней или ладонями пола, с полным выпрямлением (наклон на выдох, подъем на вдох), 3х25-30
6. Повороты торса вправо-влево, руки за головой, широкая стойка, 2х50 (в каждую сторону)
Комплекс № 2
0. Разминка (ходьба на месте с высоким подниманием колен, махи руками и ногами, повороты торса вправо-влево, наклоны вперед – всего 5-7 минут, до появления ощущения теплоты в мышцах)
1. Выпады вперед на одной ноге без отягощения, руки на поясе, 3х15-20 (3 подхода по 15-20 повторений, с паузами между подходами не более 1,5 минуты)
2. Лежа на коврике, разведения двух рук с гантелями по 1,5 кг в стороны, руки прямые, на вдох – разведение, на выдох – подъем до вертикального положения), 3х10-12
3. Отведение прямой ноги назад стоя у стены с наклоном вперед, с напряжением ягодичных мышц, замедленно, 3х25-30 (сменяя ноги)
4. Подъемы колен к груди из положения лежа на спине, руки сзади хватом за диван фиксируют позу, на выдох, 3хМакс
5. Наклоны вперед-в стороны до касания пальцами боковых поверхностей ступней или ладонями пола, с полным выпрямлением (наклон на выдох, подъем на вдох), 3х25-30
6. Разведения рук стоя в стороны-вверх, замедленно, на вдох подъем, на выдох - опускание, 2х50
Комплекс № 3
0. Разминка (махи руками, наклоны вперед и в стороны, вращение в тазобедренном суставе, ходьба на месте с высоким подниманием колен), 5-7 минут
1. Приседания в широкой стойке, гантели у плеч, глубокие, ниже параллели, 3х12
2. Разведения рук с гантелями в стороны лежа лопатками на медицинском мяче, 3х12
Внимание: упражнения 1 и 2 выполнить в стиле чередования через 1 минуту, затем отдых 2 минуты, и повторить еще 2 раза
3. Жим гантелей лежа лопатками на медицинском мяче, гантели взять тяжелее, 3х12, отдых между подходами 1 минута, повторить еще 2 раза, отдых 2 минуты
4. Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне, торс параллелен полу, 3х12, отдых между подходами 1 минута, затем отдых 2 минуты
5. Жим гантелей сидя от плеч вверх, до выпрямления рук, хват ладонями вперед, 2х12, отдых между подходами 1 минута, затем отдых 2 минуты
6. Подъемы таза лежа на спине, ноги согнуты, пятки на мяче, гантель на животе, в верхней точке задержаться на счет «раз, два, три», 2х20
7. Подъемы торса из положения лежа на спине, ноги в коленях согнуты, пятки у ягодиц, руки скрещены на груди, во время движения не опускать на пол лопатки, 2х20
Внимание: упражнения 6 и 7 выполнить в стиле чередования через 1 минуту, затем отдых 2 минуты, и повторить еще 1 раз
8. Подъемы колен к груди стоя, попеременно, руками притянуть колено к груди, 2х20 каждой ногой, паузы между подходами 1,5 минуты
Комплекс № 4
0. Разминка (махи руками, наклоны вперед и в стороны, вращение в тазобедренном суставе, ходьба на месте с высоким подниманием колен), 5-7 минут
1. Выпады вперед на одной ноге, гантели опущены вниз, коленом безопорной ноги касаться пола, 2х20 каждой ногой
2. Отжимания от пола в упоре лежа, сначала с колен, потом попробовать с носков, грудью касаться коврика, локти в стороны, 2х12
Внимание: упражнения 1 и 2 выполнить в стиле чередования через 1 минуту, затем отдых 2 минуты, и повторить еще 1 раз
3. Жим гантелей лежа на спине на коврике, локти строго в стороны, они должны касаться пола в нижней позиции, гантели взять тяжелее, 3х12, отдых между подходами 1 минута, повторить еще 2 раза, отдых 2 минуты
4. Тяга одной гантели к поясу стоя в наклоне, одна нога впереди, локоть неработающей руки упирается в колено, 3х12, отдых между подходами 1 минута, затем отдых 2 минуты
5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, торс параллелен полу, 2х12, отдых между подходами 1 минута, затем отдых 2 минуты
6. Подъемы таза лежа на спине, ноги согнуты, одна нога пяткой на колене опорной ноги, гантель на животе, в верхней точке задержаться на счет «раз, два, три», 2х20
7. Подъемы колен к груди лежа на полу, попеременно, каждый раз опускать ногу на пол полностью, руки держат положение на полу, 2х20 каждой ногой
Внимание: упражнения 6 и 7 выполнить в стиле чередования через 1 минуту, затем отдых 2 минуты, и повторить еще 1 раз
8. Наклоны вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, спина прогнута, ноги прямые, ощущать работу ягодичных мышц, гантели в опущенных вниз руках, 2х20-25, паузы между подходами 1,5 минуты
Число подходов и повторений в показанных выше комплексах – ориентировочное. Стремитесь наполнить свою программу упражнениями так, чтобы общее число подходов не превышало 20-24. Что касается повторений, то желательно на этот период выйти на уровень более высокого числа повторений по сравнению с тем, что вы делали в тренажерном зале, то есть на 15-20 повторений в подходе. Выходите на это число постепенно, добавляя к исходному числу по 2 повторения в неделю. Там, где это возможно, выполняйте повторения не в привычной размеренной манере, а в режиме «взрывном», то есть на счет «один, два, три, четыре» - уступающая фаза, на счет «раз!» - преодолевающая фаза. Этот режим наилучшим образом стимулирует быстросокращающиеся волокна, позволяя замедлить их атрофию, даже в условиях значительно сниженного веса отягощений.
Несколько слов о работе на выносливость. Говоря о ней, часто имеют в виду монотонную малоинтенсивную работу на беговой дорожке, «эллипсе» или на велотренажере. Или, по минимуму, бег трусцой на природе. Знаете ли вы, что режим того же бега может оказать позитивное на быстросокращающиеся волокна и предупредить их атрофию? Для этого вам нужно часть бега трусцой заменять короткими спринтами. Скажем, выделив 20 минут на аэробную тренировку на воздухе, вы можете избрать такой режим: бег трусцой в целевой зоне пульса (поинтересуйтесь, что это такое, если пока еще не знаете) в течение 3 минут, затем 10 секунд бега в максимальном темпе, затем снова 3 минуты медленного бега, и так далее, до истечения всего планируемого времени занятия. Через месяц попробуйте делать эти спринты не через каждые 3 минуты, а через 2,5 минуты, чтобы увеличить долю скоростной работы. Эти спринтерские «вставки» - некий элемент скоростно-силовой работы, а она, как доказано, способна предупредить атрофию быстросокращающихся волокон как в мышцах ног, так и в мышцах, окружающих грудную клетку и участвующих в локомоциях при беге. Это как раз то, что нам нужно в условиях отсутствия тренажерного зала!
Наконец, диетические требования
Отсутствие привычного уровня физических нагрузок при сохранении привычного режима питания непременно вызовет прирост массы тела, причем в самом неблагоприятном варианте – вы будет растить жировые депозиты.
В силу этого серьезным изменениям в этот период должна подвергнуться ваша диета. Сохраняйте высоким уровень потребления продуктов белкового характера (мяса, рыбы, нежирного творога, яиц). Замените часть белка в диете протеиновыми коктейлями или спортивными батончиками с высоким процентом белка. Избегайте злоупотребления фаст-фудом и продуктами с высоким содержанием жира и простых углеводов (кондитерские изделия). В хлебобулочных, крупяных и макаронных изделиях отдавайте предпочтение тем, которые изготовлены с включением цельных зерен или из твердых сортов злаков. Перейдите на режим дробного частого питания, так как именно он минимизирует вероятность запасания жира в депо.
Эмоционально-психологическая составляющая
Постарайтесь сохранить ваш энтузиазм и целеустремленность в этот критический период в жизни каждого человека. Верьте в себя и предпринимаемые государством меры по ограждению граждан от опасной инфекции. Если это соотнести это с нашими тренировками, то попробуйте перевести эти ограничения в позитивное русло, скажем, поставив себе задачу максимального снижения уровня ваших жировых отложений. Я уверен, что результаты вас приятно удивят и, вернувшись после временного ограничения в тренажерные залы и фитнесс-центры, мы с вами с удовольствием взглянем друг на друга, убедившись в том, что здоровый образ способен успешно справиться с самыми серьезными вызовами.
Всем желаю удачи, здоровья и благополучия!
Искренне Ваш - Леонид Остапенко