Программа для личной подготовки от старшего инструктора С.П.А.С. Сергея Тарасенко, руководителя СК Булат | Валуйки.
Меня попросили раскрыть эту программу, т.к. она в той или иной части строится на технике С.П.А.С. и ориентирована под рукопашный бой. Чуть добавил информации и вот первая часть полезной информации.
Тренировки дома накладывают ряд нюансов и поэтому начну с того, что правильный подбор спортивных снарядов и понимание, что будем тренировать - принесет результат.
ИТАК
- Мы не тренируем чисто фитнес
- Мы будем нарабатывать параметры под самооборону
Для этого необходимо понимать, что программа состоит из:
ПОНЕДЕЛЬНИК - работа над техническими элементами у зеркала (гантели,резиновые петли).
ВТОРНИК - круговая тренировка.
СРЕДА - работа над техническими элементами у зеркала (гантели,резиновые петли).
ЧЕТВЕРГ - круговая тренировка.
ПЯТНИЦА - работа над техническими элементами у зеркала (гантели,резиновые петли).
Начнем
Что нужно для тренировок?
- Как держать гантельки, положение рук
- Положение ног для формирования стойки
- Центр тяжести и положение тела без ошибок
- Правильность нанесение ударов в упражнениях
- Вывод плеч с гантелями и с резиновыми петлями
- Правильный хват резиновых петель для наработки
Как разминаться прокачивая правильные навыки?
Часть 1
- Координационная разминка
- Движение в стойке по "кресту" - 1 мин
- Движение с секторной защитой, уклонами по "кресту" - 1 мин
- Движение в стойке с гантелями в руках по "кресту" - 1 мин
- Смена стойки и движение с гантелями в руках по "кресту" - 1 мин
ОТДЫХ МЕЖДУ РАУНДАМИ - 30-60 сек
Координационная разминка
вариант 1
вариант 2
Классически выполняется по 4 повтора каждого действия. Все делается без перерыва и в удобном для вас темпе.
Отличии в наличии растяжки во 2 варианте координационной разминки.
Как разминаться прокачивая правильные навыки?
Часть 2
- Передвижение одной ногой вперед/назад/вбок с разворотом плеч в две стороны на каждый шаг, вторая нога не двигается - по 1 мин каждой ногой
- Передвижение одной ногой вперед/назад/вбок с ударом левой и правой рукой на шаг, вторая нога не двигается - по 1 мин каждой ногой
ПОСЛЕ ОСВОЕНИЯ:
- Передвижение одной ногой вперед/назад/вбок с ударом левой и правой рукой на шаг (гантели в руках), вторая нога не двигается - по 1 мин каждой ногой
- Передвижение одной ногой вперед/назад/вбок с ударом левой и правой рукой на шаг на скорость, вторая нога не двигается - по 1 мин каждой ногой
ОТДЫХ МЕЖДУ РАУНДАМИ - 30-60 сек
Как разминаться прокачивая правильные навыки?
Часть 3
Отработка секторной защиты с резиновыми петлями на два счета ВАРИАНТ 1:
- По счёту "РАЗ" - первый локоть левой рукой, по счету "ДВА" - прямой удар правой рукой - 1 мин
- По счёту "РАЗ" - первый локоть правой рукой, по счету "ДВА" - прямой удар левой рукой рукой - 1 мин
- По счёту "РАЗ" - первый локоть левой рукой, по счету "ДВА" - боковой удар правой рукой - 1 мин
- По счёту "РАЗ" - первый локоть правой рукой, по счету "ДВА" - боковой удар левой рукой рукой - 1 мин
ОТДЫХ МЕЖДУ РАУНДАМИ - 30-60 сек
Отработка секторной защиты с резиновыми петлями на два счета ВАРИАНТ 2:
- По счёту "РАЗ" - глухая защита, по счету "ДВА" - прямой или боковой удар правой рукой - 1 мин
- По счёту "РАЗ" - глухая защита, по счету "ДВА" - прямой или боковой удар левой рукой - 1 мин
Отработка секторной защиты с резиновыми петлями на два счета ВАРИАНТ 3: проработка всех комбинаций возможна без резиновых петель, с гантелями или без на воздух по той же схеме - 1 мин раунд и 1 мин отдыха.
Дальше больше, а пока формируем базу и тренируемся!
Проводите время с пользой!
Выживает подготовленный!
Если Вам понравилось — подписывайтесь в нашу группу и следите за новостями на ДЗЕН!
Автор, руководитель Клуба S.P.A.S. — Воюшин Константин
