Если вы, как и большинство людей в нынешней ситуации, вынуждены самоизолироваться и сидеть дома, то это время лучше потратить с пользой для здоровья и фигуры (лето скоро все-таки).
Вы в курсе, что ВОЗ дала рекомендации на время карантина, в которых сказано, что каждый день нужно делать небольшую домашнюю тренировку и хотя бы немного ходить по комнатам.
Я решила поделиться с вами очень эффективной тренировкой на ягодицы, после которой ваши мышцы будут в тонусе, а вы будете гордиться собой, потому что перестали тюлениться и занялись собой.
Представьте как будет здорово, когда после карантина вы придете на работу с аппетитными ягодицами и стройной фигурой, а ваши коллеги, которые делали 5 подходов к холодильнику по 40 булочек за раз, на парочку кг больше? Вот вам и мотивация!
Домашняя тренировка для красивых ягодиц
Любая тренировка должна начинаться с разминки — суставной гимнастики. Обязательно разогрейтесь и только после этого приступайте к упражнениям.
1. Присед c весом
Базовое и одно из самых крутых упражнений, которое отлично прорабатывает ягодичные. Самое важно не вес, с которым вы делаете присед, и даже не количество повторений, а ТЕХНИКА.
Как выполнять: обязательно следите за своими коленями, они не должны выходить за носки, а пятки должны быть прижаты к полу, носку чуть развернуты. Весь упор нужно делать на пятки, а колени не «застегивать», а держать чуть согнутыми и пружинить. Садитесь назад, как будто бы на стул, угол в колене должен быть 90°.
Можно взять в руки дополнительное отягощение: гантели, гирю, бутылку с водой, что угодно.
Сколько делать: 3 подхода по 15 повторений.
2. Выпады
Еще одно мощнейшее упражнение, которое прокачивает ягодицы, делает их круглыми и «приподнятыми», объёмными — выпады.
Как выполнять: отводите ногу назад, колено передней ноги не должно выходить за носок и заваливаться вперед, задняя нога должна сгибаться под углом в 90°.
Можно взять в руки отягощения.
Сколько делать: 3 подхода по 12 раз на каждую ногу (сначала на одну, потому на другую).
3. Ягодичный мост
Упражнение очень эффективное и делать его можно и с весом, и без веса.
Как выполнять: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, упор на пятку, поднимаем таз до упора, чтобы почувствовать, как напрягаются ягодицы, наверху старайтесь задержаться на пару секунд.
Сколько делать: 3 подхода по 20 повторений.
4. Становая тяга
Добиваем наши ягодицы становой тягой.
Как выполнять: спина прямая, взгляд вперед, гантели скользят прямо по ногам.
Сколько делать: 3 подхода по 20 повторений.
Обязательно сделайте заминку после тренировки и хорошо потяните мышцы.
Спасибо за ваш ответ! Вы помогаете мне делать полезный контент :)
Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайк, чтобы не пропустить ничего полезного и интересного!
P. S. Скоро я начну эксперимент, где неделю буду питаться только белком и овощами, присоединяйтесь, чтобы быть в курсе.